中医夏季养生食谱推荐

从中医的角度来看，夏至不仅是自然界阳气最旺的时刻，也是人体阳气最为充沛的时期。因此，合理的饮食调养对于维持身体健康至关重要。

中医讲究“药食同源”，即食物与药物同源，许多食物本身就具有药用价值。今天就为大家分享几款夏至养生食谱。

夏季养生原则

阴阳平衡

中医认为夏季属阳，人体阳气旺盛，但过度消耗阳气容易导致阴液亏损。因此，夏至养生应注重阴阳平衡，既要补充阳气，又要养阴液。

清热解暑

夏季气温高，人体易受热邪侵袭，出现烦躁、口渴、尿黄等症状。因此，夏至养生应以清热解暑为主，多食用具有清热解毒功效的食物。

健脾利湿

夏季雨水增多，湿气容易侵入人体，导致脾胃功能受损。因此，夏至养生还应注重健脾利湿，促进体内湿气的排出。

建议饮食上：

● 宜清淡、易消化，多酸、少肥腻；

● 宜多食茯苓、莲子、百合、红枣、樱桃等能养心安神；

● 滋阴生津之品，以及鱼、瘦肉、鸭肉、薏米、冬瓜、玉米、枇杷等既清润又健脾祛湿的食物；

● 适当食用酸性的食物如乌梅、五味子、木瓜等，能起到敛汗、生津、开胃的作用；

● 随着气温的升高，建议多喝汤水、粥类，滋养脾胃；

●不宜多食冷食、冰镇冷饮，以免伤脾阳。

几款汤水，健脾养心

莲子百合木瓜汤

食材：

莲子（带芯）15-20克，百合15克，茯苓15克，青木瓜1个，红枣3枚（去核），排骨400克，瘦肉50克，盐适量。

做法：

青木瓜切开，去皮、核，切块，排骨、瘦肉先飞水。上料同放入锅内，加适量清水，武火煮沸后，转文火煲1-1.5小时，以盐调味即可。

功效：

滋阴清热，健脾，养心安神。

莲子扁豆牛肚汤

食材：

莲子30克，炒白扁豆30克，（炒）薏米30克，牛肚250克，瘦肉50克，生姜2片。

做法：

牛肚和瘦肉均洗净切大块、飞水，扁豆、薏米先用清水浸泡30分钟。上料同放入锅内，加适量清水，武火煮沸后，转文火煲1.5小时，以盐调味即可。

功效：

健脾祛湿，消滞开胃。

枇杷果杏仁瘦肉汤

材料：

枇杷果5-6个，南杏15克，北杏10克，瘦肉2两，蜜枣2枚，生姜3片。

做法：

枇杷果对半切开，去皮、核，南北杏去皮，瘦肉先飞水。上料同放入锅内，加适量清水，武火煮沸后，转文火煲1小时，以盐调味即可。

功效：

枇杷果不仅营养丰富，还是养生佳品，有止咳下气，降逆和胃，滋心肺等功效，对肺热咳嗽有辅助治疗作用。与南北杏仁、瘦肉一起作汤，味道鲜甜，有养阴润肺，化痰止咳的功效，适用于肺热咳嗽，痰难咯出，或痰黄，口干舌燥的人群食用。

鲫鱼双豆祛湿汤

材料：

鲫鱼1条（约200克），眉豆30克，赤小豆50克，瘦肉1两，陈皮1瓣，生姜3片。

做法：

眉豆、赤小豆先用清水浸泡30分钟，鲫鱼去鳞、腮，洗净，先用油在锅内将鲫鱼煎至淡黄色，然后放入汤锅内，加入上述食材，武火煮沸转文火煲1小时，以盐调味即可。

功效：

健脾补中，祛湿气。

适用于夏季气候湿热时饮用，对湿气困阻中焦所致身重困倦，肢体乏力，口黏，舌苔厚腻等病证有调治作用。

凉瓜黄豆排骨汤

材料：

苦瓜1个，黄豆50克，排骨300克，陈皮1瓣，生姜3片，盐适量。

做法：

苦瓜去瓤切块，黄豆洗净浸泡30分钟，排骨斩块先飞水。上料同放锅内，加适量清水，武火煮沸后转文火煲1小时左右，以盐调味即可。

功效：

清热除烦，健胃清肠。

适合于夏季天气炎热时食用，老少咸宜。

马蹄玉米百合羹

材料：

马蹄3-6个，甜玉米1条，鲜百合1个，胡萝卜1/3个，鸡蛋1个，瘦肉30克。

做法：

马蹄去皮，玉米切粒，胡萝卜去皮，鲜百合洗净，撕开成小瓣，鸡蛋打散，瘦肉剁碎。分别将马蹄、玉米、胡萝卜用搅拌机打碎（稍微打碎成小粒即可），隔渣、留汁，备用。锅内先放入马蹄、玉米、胡萝卜、瘦肉碎，加适量清水，大火煮沸转文火煮10分钟左右，再加入鲜百合和马蹄、玉米汁，煮3-5分钟，加鸡蛋，煮开即关火，以盐调味即可。

功效：

马蹄，甘、寒，有清热润燥、消食积、利咽化痰、降血压等功效。玉米，甘、平，有补中益胃、利尿、降血脂等功效。配合胡萝卜清肠胃、利尿，百合清心润肺，此方有清心养胃，生津止渴的功效。适用于夏季口干口渴、大便干、小便短赤的人群食用。

一杯夏季养生茶

茶疗是药茶合一的中药茶应用于日常保健的一种养生方式。早在《神农本草经》便有记载“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之。”

入夏后，天气炎热，暑热易伤气津，人体出汗较多，易有烦渴、乏力、食欲下振等表现，此时通过合理饮茶养生，有助于安然度夏。

桂圆金桔茶

材料：

金桔1-2个，龙眼肉3-5颗。

做法：

将金橘洗净，在其中间切一口(不要切断)，然后放入杯中，并加入龙眼肉以开水冲泡即可。

功效：

健脾养血，疏肝行气。

适用于体质偏虚寒或心脾两虚所致失眠、健忘、心悸等不适调理。

荷叶山楂扁豆茶

材料：

荷叶5克，山楂6克，炒白扁豆20克，生薏米15克。

做法：

锅内加适量清水，大火煮沸后，加入山楂、扁豆、薏米，转小火煮30分钟，最后放入荷叶，再煮5分钟即可。可根据个人口味，加少许冰糖或红糖调味。

功效：

荷叶有清暑利湿的功效；山楂消食健胃、活血祛瘀；扁豆、薏米健脾利湿。此茶清热解暑，健脾开胃的功效。适用于湿热体质人群，或夏季炎热夹湿气候时，调治心烦、食欲不振、口干口苦、舌苔厚腻等不适，尤其适用于高血压、高血脂人群出现上述症状者。

夏季养生食谱推荐

1、豆腐

豆腐性味甘、凉，具有清热润燥、补血养颜、健脾和胃、补脑健脑等功效，同时，豆腐中的植物雌激素类黄酮等成分还有助于调节人体内分泌，改善更年期综合征，对女性健康尤为有益。

需要注意适量食用，避免过量摄入导致消化不良等问题，对于特殊体质或疾病的人群，如痛风病患者等，需要在医生或营养师的指导下合理食用。

(1) 小葱拌豆腐

【原料】

豆腐300克、小葱30克、精盐5克、香油4克、植物油30克。

【做法】

①将小葱洗净后切成葱花；豆腐划切成小块。

②将豆腐块放入热水锅中焯去豆腥味，取出后用冷的净水过凉，捞出沥出水分，盛装在盘内。 在豆腐上加入精盐，再撒上葱花，淋上香油。

③将炒锅置于中火加热，倒入精制油熬熟后，再盛装碗中，待冷却后淋浇在豆腐上。

④最后，将拌好的小葱豆腐装盘，食时拌匀即可。

【小贴士】

● 豆腐焯水可以去除豆腥味，同时使豆腐更加筋道，不易烂。

● 冷却后的葱油淋在豆腐上，不仅可以增添香气，还能使豆腐更好地吸收调料的味道小葱可以根据个人口味增加或减少，喜欢辣的可以加入一些辣椒油或辣椒粉。

(2) 鲫鱼豆腐汤

【原料】

鲫鱼1条（约400克）、豆腐1块（约400克）、葱3根、姜1块、料酒适量、盐适量、胡椒粉适量、食用油适量。

【做法】

①鲫鱼先处理好，清洗干净。豆腐切块，葱切段，姜切片。

②热锅冷油，油热后放入鲫鱼，不要马上翻动，等底面定型后再翻面，煎至两面金黄后盛出备用。

③将煎好的鲫鱼放入砂锅中，加入开水（加开水是汤变白的关键），放入姜片、葱段，大火烧开，然后转中小火炖煮约20分钟。

④将切好的豆腐块放入锅内，继续炖煮约10-15分钟。

⑤根据个人口味加入适量的盐、胡椒粉调味，轻轻搅拌使调料均匀融入汤中。待汤色变为乳白色，且豆腐入味后，即可关火出锅。

【小贴士】

● 鲫鱼不宜和大蒜、砂糖、芥菜、沙参、蜂蜜、猪肝、鸡肉、野鸡肉、鹿肉，以及中药麦冬、厚朴一同食用，吃鱼前后忌喝茶。

● 炖鱼汤时，开锅后用大火才能炖出像牛奶一样白的汤。

2、茯苓

茯苓性味甘、淡，平，归心、肺、脾、肾经。有利水渗湿、健脾宁心的功效，对于水肿尿少、痰饮眩悸、脾虚食少、便溏泄泻、心神不安、惊悸失眠等症状有一定的食疗效果。

(1) 茯苓炖鸡

【原料】

鸡肉500克（可以选择鸡胸肉或鸡腿肉，根据个人喜好）、茯苓50克（干品，需提前浸泡半小时至1小时）、枸杞10克、红枣5-6颗、生姜3片、清水适量、盐适量。

【做法】

①将鸡肉洗净，切成大小适中的块，茯苓提前浸泡，软化后切成薄片或小块，枸杞和红枣用清水冲洗干净。

②在一个炖盅或砂锅中，放入鸡肉块、茯苓片、枸杞、红枣和生姜片。

③加入足够的清水，水量应稍微没过食材。盖上盖子，将炖盅或砂锅置于火上，大火烧开后转小火慢炖，炖煮时间约为1-1.5小时，直至鸡肉熟透，茯苓的香气完全渗出。

④炖煮完成后，加入适量盐调味，搅拌均匀后，关火，将茯苓炖鸡盛出即可享用。

【小贴士】

● 茯苓浸泡后更容易炖煮，口感也会更好。

● 炖煮过程中可以根据个人口味加入适量的调料，如胡椒粉、料酒等。

（2）茯苓糯米红枣糕

【原料】

茯苓粉100g、糯米粉50g、粘米粉75g、枣泥馅200g、细砂糖40g、水100ml。

【做法】

①将茯苓粉、糯米粉、粘米粉和细砂糖倒入碗中，混合均匀。

②枣泥馅准备好。

③分次加入水，用手搓成蓬松的糕粉；过筛两次，使糕粉成为细致的粉状。

④放入擀好的枣泥片，倒入剩下的糕粉，盖上湿纱布，放入蒸笼。

⑤开锅后，大火蒸30-40分钟，至熟透即可。

【小贴士】

● 不宜过量食用，能导致消化不良或热量摄入过多。

● 对于消化不良或糖尿病患者，应适量食用或避免食用。

3、紫苏叶

紫苏叶性味辛、温，归肺、脾经，具有解表散寒、行气和胃的功效，对于风寒感冒、咳嗽呕恶、妊娠呕吐、鱼蟹中毒等症状有一定的缓解作用。

(1) 紫苏炒蛋

【原料】

新鲜紫苏叶20克、鸡蛋3个，盐、胡椒粉各适量。

【做法】

①紫苏叶洗净，切成细丝备用，鸡蛋打入搅拌碗中，加入盐和胡椒粉，用筷子搅拌均匀。

②热锅倒入食用油，中火加热至微微冒烟。

③倒入打散的鸡蛋液，快速翻炒至鸡蛋开始凝固。

④当鸡蛋炒至七八成熟时，加入紫苏叶丝，继续翻炒。

⑤炒至紫苏叶完全断生，与鸡蛋混合均匀后，关火出锅。

【小贴士】

● 紫苏叶不宜炒得过久，以保持其独特的香气和口感。

(2) 紫苏蒸排骨

【原料】

排骨400克（建议选用猪肋排，口感鲜嫩）、紫苏叶20克、豆豉12～15颗（根据个人口味可适量增减）、蒜头1粒（拍碎）、姜片2片，调味料：盐适量、豉油（生抽）10g、鸡粉适量、细砂糖适量、料酒1大勺、花生油5g（出锅时用于提香）

【做法】

①排骨洗净，料酒清洗去腥；紫苏叶洗净切碎，蒜头拍碎备用。

②将排骨放入碗中，加入豆豉、蒜头、姜片、盐、豉油、鸡粉、细砂糖和料酒，搅拌均匀后腌制10～15分钟。

③将腌制好的排骨放入蒸盘中，均匀铺开，在排骨表面撒上切碎的紫苏叶。

④将蒸盘放入蒸锅中，大火蒸20分钟。

⑤蒸好后，撒上少许葱花增色提香，沿着蒸盘边缘淋上花生油，搅拌均匀后即可食用。

4、蒲公英

蒲公英性味苦、甘，凉，归肝、胃经。具有清热解毒、利尿散结的功效，对于治疗急性乳腺炎、淋巴腺炎、瘰疬、疔毒疮肿、急性结膜炎、感冒发热、急性扁桃体炎、急性支气管炎、胃炎、肝炎、胆囊炎、尿路感染等有一定的辅助治疗作用。

(1) 凉拌蒲公英

【原料】

蒲公英鲜叶200克、蒜瓣2-3瓣、红辣椒1个（可选），调料：盐、糖、生抽、醋、香油、胡椒粉、鸡精等适量

【做法】

①蒲公英洗净，切成小段；蒜瓣切末，红辣椒切丝备用。

②将蒲公英放入开水中焯烫1分钟，捞出沥干水分，放入碗中，加入蒜末、红辣椒丝和调料，拌匀即可。

【小贴士】

● 蒲公英焯烫的时间不宜过长，以保持其脆嫩的口感。

(2) 蒲公英金银花茶

【原料】

蒲公英干品30克（如使用鲜品则加倍）、金银花15克、清水500毫升。

【做法】

①将蒲公英和金银花洗净，如果是干品需提前浸泡10分钟。

②将蒲公英和金银花放入锅中，加入500毫升清水，大火煮沸后转小火煮10-15分钟；过滤掉渣滓，待茶饮稍微冷却后即可饮用。

【小贴士】

● 蒲公英茶可以反复冲泡2-3次，每次冲泡时间逐渐延长。

● 蒲公英茶口感微苦，可根据个人口味加入蜂蜜或冰糖调味。

5、酸梅汤

酸梅汤酸甜可口，清热解暑，生津止渴，是传统的消暑饮料。

【原料】

乌梅30克（数量可根据个人口味调整，）、山楂适量（推荐约15克）、甘草5克、陈皮3克、冰糖适量、清水约1500-2000ml。

【做法】

①将乌梅、山楂、甘草、陈皮用清水洗净，去除浮尘，乌梅、山楂、甘草、陈皮浸泡15分钟，以便更好地释放其有效成分。

②将浸泡好的原料连同浸泡的水一起倒入锅中，加入清水，大火煮沸后，转小火煮约30分钟，确保原料中的有效成分充分渗出，加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化。

③煮好的酸梅汤晾凉后，用纱布过滤掉渣滓，使酸梅汤更加清澈。

【小贴士】

● 煮制酸梅汤时，建议使用砂锅或不锈钢锅，避免使用铁锅或铝锅，以免影响酸梅汤的口感和色泽。

● 酸梅汤晾凉后的冷却过程不仅能去除热气，还能使酸梅汤的口感更加清爽。

夏至时节是养生的关键时期，从中医食药同源的角度出发，我们可以选择适合的食物和药材进行身体调理和养生。通过合理的饮食和生活方式调整，可以更好地顺应自然规律、改善身体状况、提高身体抵抗力。■

1. 本文综合自广东省中西医结合医院微信，作者：治未病中心 彭玉莹

2. 广州中医药大学一附院，医学指导：心血管一科 李荣主任医师，图文：心血管一科 谢波、王士超主任医师】