练力量能减脂，靠有氧能增肌？

—— 力量训练能减脂，耐力训练能增肌？——

在我们的认知里，跑步、骑车跳绳的运动是有氧耐力运动，不增长肌肉，消耗脂肪。举杠铃、练器械则是无氧力量训练，不消耗脂肪，只增长肌肉。

但实际上，在很久以前我们就跟大家说过，其实人体的供能并不是生物书上讲的只有两种，即使简单说也应该是三种，除了有氧系统、无氧乳酸系统，还有ATP-CP供能系统（无氧无乳酸）。

而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动，比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等，并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者是相辅相成、友好共处的，都是在混合供能中进行的①。

在运动中，总是有氧和无氧混合供能

这里还要强调，对于有氧运动，一直都存在这样的误解：有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过，有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。

此外，我们之前也说过，力量训练也不是不减脂，而是通过一种叫做EPOC的现象也消耗着脂肪。

一般情况下，脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你采用比较大的运动强度，氧分跟不上供应，身体处于无氧供能状态下，你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。

但是糖原又是很宝贵的东西，身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中，被调用参与供能的糖，是身体借给你的，是要还的。

而训练后，这些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪来偿还（在此过程中，脂肪搭配氧气一起消耗）。

研究发现，减腰围，力量训练同样更有效哦！

哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究，结果发现，在排除了其他潜在的混杂因素后，相比中度到剧烈的有氧运动，重量训练，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用②！

在另一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员也发现，每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效③。

—— 力量训练有可能减脂，耐力训练可以增肌吗？

那么，对于减脂而言，可能力量训练和有氧训练都相当有效。而对于增肌，又是如何呢？

学者们发现，增肌与否的重要关键点，可能在于是否摄入了足够的蛋白质和氨基酸。

一项研究找来了12名自行车运动者，对他们进行了测试。实验的方案呢，很复杂，其中包含两组训练计划90分钟和100分钟，不过训练强度会有一定波动，算是典型的心肺耐力训练模式④。

而除了训练，停止运动后十分钟受试者会喝一次不同成分的饮料。分别为：

1. 对照组，油脂、大量碳水化合物，没有亮氨酸，没有蛋白质。

2. 5L组，包含油脂、中等碳水化合物，5克L-亮氨酸，23克蛋白质。

3. 15L组，包含油脂、中等偏低碳水化合物、15克L-亮氨酸、69克蛋白质。

亮氨酸为人体所需氨基酸一种，对增肌和肌肉恢复有重要作用，但蛋白粉、牛奶里面就含有，餐饮中基本不用特别添加。训练前可以通过BCAA进行补充。近几年大火的HMβ，就是亮氨酸的代谢产物，被认为是增肌减脂利器。

而研究发现，即使是典型的心肺耐力训练，在补充了足够的蛋白质后，其肌蛋白合成也会有明显提高。而这个数字大概在23克蛋白质，5克亮氨酸左右是一个相对比较合适的值。

所以我们经常建议，对于增肌减脂的人来讲，即使是有氧训练、耐力训练，也要保证足够的蛋白质供应。因为蛋白质的摄入可以保证你多保持瘦体重（保存肌肉），并且减去更多的脂肪。

建议是训练喝6克必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），训练后随餐服用一勺蛋白粉（或者用餐里面的高蛋白食物补充即可，食物和蛋白粉的增肌效果没有差异）。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。

总结

1. 力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错，但实际上，身体的运动并不是把这二者弄得泾渭分明。

2. 大多数训练都是无氧和有氧混合训练，力量训练也可以在EPOC阶段大量燃脂。

3. 力量训练能燃脂，耐力训练也能增肌，实验发现，在补充足够多蛋白质和亮氨酸（23克，5克）后，肌肉合成速率也可以明显增加。

4. 建议是训练喝6克必需氨基酸（一勺BCAA，或者一勺蛋白粉），训练后随餐服用一勺蛋白粉（或者用餐里面的高蛋白食物补充即可，食物和蛋白粉的增肌效果没有差异）。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。

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参考文献：

①Gastin, D. P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725-41.

②Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.

③Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.

④Rowlands, David S., et al. "Protein-Leucine Fed DoseEffects on Muscle Protein Synthesis After Endurance Exercise." Medicine& Science in Sports & Exercise (2014).