“落枕”——都是枕头的错吗？

晨起，颈部僵硬，像被“锁”住了一样，转不了头，有牵扯的痛感。此时如果突然有人喊你，一个猛地回头，拉扯的那一下是无法言喻的疼痛，这种情况就是俗称的“落枕”，又叫“失枕”。落枕是生活中常见病痛之一，但是它真的跟枕头有关吗？

落枕的本质主要是肌肉扭伤

落枕指睡眠时由于头离开枕头而引起的颈项疼痛或活动障碍。我们的颈椎并非是一条直线，它有着自然的生理弧度。发生落枕大都是因为卧姿不良、枕头过高或过低，以及枕头软硬度不适当，造成颈部一侧肌群在较长时间内处于过度伸展状态导致肌肉痉挛，也有因头颈部活动不当，如突然回头所致的扭伤，肩扛重物或睡眠时受风寒侵袭等也可造成。

落枕的原因有哪些？

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枕头不合适

喜欢硬枕头、高枕头的朋友们，以为把头垫高点睡觉就会“高枕无忧”；还有的人不喜欢垫枕头，以为这样休息时放松效果最好，这恰恰正是导致落枕的根本原因。睡眠时枕头不合适，过高、过低、过软、过硬，都容易使头颈处于过伸或过屈状态，对颈椎关节和肌肉产生损伤，造成肌肉持续疲劳，引起落枕。

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不当的睡觉姿势

睡觉时，身体会找到自己“舒适”的姿势入睡，一旦长时间保持不自然或不舒服的睡姿，会使肌肉紧绷、甚至痉挛，从而造成落枕。对于正常人来说，左侧卧位、仰卧位、右侧卧位都可以，通过调节和搭配不同睡姿，对于脊柱及脊柱两侧的肌肉，都可以得到很好的放松与休息。

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长时间低头

长时间低头工作、玩手机，颈椎承受的压力是正常情况的4～5倍，导致颈椎正常曲度变直，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉持续受力。长此以往，颈椎就会出现老化的表现，而落枕往往就是一种预警信号。

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颈椎疾病

患有颈椎退行性疾病的人，睡眠姿势不良，就很容易发生落枕，甚至是反复落枕。经常落枕的人，反过来也易诱发颈椎退行性疾病。

如何预防落枕

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选一个“好”枕头

最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，能够塑形并有较好的支撑力。枕芯可以选择荞麦皮的枕芯。如果喜欢平躺着睡，枕头的长度以超过自己的肩宽10～16厘米为宜，高度为6～7厘米左右，也就是一拳高；喜欢侧身睡的，高度为一侧肩宽左右。

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良好的办公习惯

长时间伏案工作的朋友一定记得调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。尽量让视线与显示器齐平，使脖子能够保持正常的生理弯曲。

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科学合理地使用手机

生活、工作中要避免长时间低头使用手机，可以将手机举高一点。请勿很大幅度地弯着脖子，也不宜长时间把头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

落枕了怎么办?

中医认为落枕归属外感风寒，是由颈背部遇风受冷，或某个不合适的姿势间接地造成软组织损伤，造成了经络瘀阻，“不通则痛”。中医治疗落枕一般有刮痧、针刺、艾灸、推拿等方法，主要通过刺激皮内的神经末梢，扩张毛细血管，促进血液循环，来增加机体的防御功能，起到调整经气，增加免疫功能的作用。

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通过点按穴位缓解落枕

可揉按手背侧第2、第3掌骨之间凹陷处，这个是指掌关节后的落枕穴，揉按这个穴位能够改善落枕，可起到通经活络、祛风止痛的作用。以大拇指揉按穴位，力道由轻到重，揉按时间为10～15分钟。

在按摩穴位的过程中，将头稍向前伸，由前下方缓缓缩下去，使下颌向胸骨上窝靠近，颈部肌肉保持松弛，然后将头轻轻缓慢地左右转动，幅度由小逐渐加大，并将颈部逐渐伸直到正常位置。转动时以基本不出现疼痛的最大幅度为限。

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锻炼颈部肌肉、缓解颈椎劳损

（1）头部向两侧摆动：两臂放松自然下垂，上身不动，头先向左摆，再向右摆，尽力做到90°，重复20次。

（2）低头仰头：挺起胸部，头向后仰停3秒，再向下低，直到下巴挨着胸部为止，重复20次。

（3）头部向两侧歪：坐站均可，两臂自然下垂，头先向左歪，左耳尽量贴靠左肩，然后向右歪，重复20次。

注意：急性期锻炼方式不当可能加重症状，建议平时加强锻炼，落枕时，通常需要通过休息、热敷、轻柔的按摩和适当的肌肉放松来缓解症状。如果症状严重或持续时间较长，应进一步咨询专业医生。

福建中医药大学附属第二人民医院主管护师 吴珊珊/文

福建中医药大学附属第二人民医院副主任医师 陈一峰/审

来源：福建中医药大学附属第二人民医院

编辑：杨沛、陈沂

一审：陈素玲

二审：黄新珠

三审：宁永鑫