中考期间如何做好健康保障

本报记者 罗意

2024年的中考已经进入倒计时阶段，家长们也在“后勤服务”上动足了脑筋，合理的饮食安排可以更好地为考试保驾护航。记者采访了苏州大学附属儿童医院营养科医生李萍，带给家长几点饮食营养建议。

均衡营养 吃好早饭

不更改日常饮食习惯

李萍介绍，首先要注重食品安全。食材应保证新鲜，烧熟烧透，做好后如果存放超过2个小时，应存放在5℃以下或者60℃以上的环境，减少微生物的繁殖；不吃剩菜剩饭；尽量不吃凉拌菜；不吃或少吃冷饮；尽量不在街头小摊用餐，也减少外卖或外出就餐。

考试期间，不要随意更改日常饮食习惯，以防胃肠出现不适的症状，尽量按考试前的饮食规律，并一直延续到考试结束。李萍说，如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，考前添加新的食物也有过敏和食物不耐受的可能，出现皮疹、腹痛、腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥，得不偿失。

在食品营养方面，每天需提供谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆坚果类及油盐等食物；每天食物种类不少于12种，每周食物种类不少于25种。能量分配可以按3:4:3的原则，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

值得注意的是，吃好早餐非常重要。考试期间可适当加餐，但不能过度饮食。不吃早餐、早餐不吃主食均不可取。正常情况下，大脑是仅以葡萄糖为唯一能量来源的器官，不吃早餐、早餐不吃主食会使大脑能量来源不足，影响脑力活动的能力。学生日常活动是中等强度的体力活动，能量来源不足也造成体力的明显不足，所以一定要吃好早餐。合理加餐也可以避免空腹带来的危害。如果需要长时间学习，可以适当加餐来补充能量和营养，建议选择清淡易消化的食物，如牛奶、水果、全麦面包、小份面条等。但需注意控制摄入量和时间，以免影响睡眠和消化。不仅仅是加餐，每餐也都不能吃太撑，过度的饮食会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。

充足饮水 劳逸结合

不盲目追求补品和保健品

夏天出汗变多，体内缺水会导致头晕、头疼等症状，影响孩子学习效率。陈萍建议，考生尽量保证每天1200ml以上的饮水量,最好平时就养成定时定量饮水的好习惯，不建议一次性大量喝水，也不建议以饮料、果汁代替水。不建议家长们迷信益智品、醒脑液等等，如果孩子食欲正常，大部分都从日常的均衡饮食中获取足够的营养，一方面从营养角度来说鱼翅燕窝并不是真的更有营养；另一方面来说，市面上的保健品参差不齐，很多产品其实并没有它所提到的功效。

最后，考生们应保证充足的休息，劳逸结合。睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，才会有饱满的精神状态。