3个科学增肌方法，多减5斤脂肪+增3斤肌肉！

增肌过程中，合理使用不少方法，可以让增肌效果大有改善。
今天索队主要就讲3种值得尝试的技巧。
如果你刚好没有用过，那建议都尝试起来！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及。部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。

一、混合训练>力量训练>有氧训练

如果你想让增肌最大化、同时控制脂肪，或减脂最大化，同时维持肌肉。

那最科学的做法是？
纯力量训练？纯有氧？都不是！
混合训练（力量训练+有氧）才是最佳模式！

2020年的研究评估了有氧训练、力量训练和混合训练对成年人身体成分的影响。
数据与结果

1. 减脂效果：
2. 有氧训练：平均体脂减少约1.6公斤。
3. 力量训练：平均体脂减少约1.4公斤。
4. 混合训练：平均体脂减少约2.3公斤。
5. 增加肌肉质量：
6. 有氧训练：几乎无显著增肌效果。
7. 力量训练：平均增加肌肉质量约1.1公斤。
8. 混合训练：平均增加肌肉质量约1.4公斤。

这说明：纯力量训练对于增肌减脂都是有效的，但远远不如混合训练。

可能这和很多健身爱好者的认知是相悖的。

所以索队推荐你：不要只做力量训练，配合适当有氧，会让增肌减脂更效果！

二、谨慎在增肌期放纵餐！

放纵餐不是公式，也不是借口！
放纵餐是减脂/热量缺口期，用来防止代谢适应的手段之一。
Leidy et al. (2007) 的一项研究指出，减肥期间放纵餐，可以短暂增加瘦素浓度和代谢率，从而可能有助于减肥。

说大白话就是：减少热量缺口期（减肥期间）的瓶颈可能！

而如果你本身的热量摄入是盈余的，那么就不容易引起代谢适应。
换句话说，这个时候即便有代谢适应，也不会因为放纵餐而打破适应！

但是，如果你在增肌期食物单一，倒是可以安排1-2天/每周，吃点其他食物。

Hill et al. (1991) 的研究显示，这样的放纵餐可以改善人的心里状态，从而帮助我们更好地坚持长期饮食计划。

比如，周一-周五，主要是鸡肉、牛肉配合“索队完美主食法”。
那么周六-周日，可以吃鱼肉、猪肉、甚至一些健康的外食（例如火锅），不同于减肥期放纵餐的是：不能超量摄入。

三、学会杂食蛋白质！

别因为鸡肉便宜，就只吃鸡肉，这恰恰可能降低增肌速度！
多种肉类如鸡肉、鱼肉、牛肉等结合食用，可以提供更全面的氨基酸谱，以及不同的营养成分如OMEGA-3，铁，锌和维生素B12等，这些营养素对肌肉合成和修复都有重要的作用。

Chan et al. (1996) 的研究发现，红肉（如牛肉）是良好的铁和锌来源，这对增肌、睾酮激素帮助很大！
Smith et al. (2011) 的研究表明，鱼类富含OMEGA-3，可以通过降低炎症和促进肌蛋白质合成，对增肌帮助也很大。

那么植物蛋白呢？——索队同样很推荐。

而豆类，Yu et al. (2002) 研究表明，豆类中的植物多酚等抗氧化物质可以减少运动后的氧化应激，促进肌肉修复与恢复。

索队完美主食法，还记得吗？抓紧吃起来啊！

这些研究，都进一步说明了饮食多样化的重要性。
所以，索队建议：豆子、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼虾，每周换着吃。
（抱怨没钱吃不起肉的——那是你自己的问题，这并不值得炫耀）

以上的3个小技巧，各位老铁抓紧操作！
你还有什么增肌小技巧？在评论区分享给我！
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