北京
虽然怎么区分「有氧」「无氧」，K酱 已经写过很多次，但还是经常有人分不清。
K酱 经常收到这样的留言
不信？你可以先尝试回答一下下面这几项运动到底属于有氧还是无氧：
01
开合跳 ♀️
有氧
02
跳高/跳远 ♀️
无氧
03
短跑 ♀️
有氧
04
俯卧撑/仰卧起坐 ♀️
无氧
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全都答对的人有吗？评论区举个手让 K酱 看到！
如果你没有全部答对，这篇就是为你准备的，接着往下看吧！
先教你一个最简单粗暴的区分有氧运动和无氧运动的办法：能「坚持」多久。
✅ 如果可以坚持比较长的时间，基本可以认为是有氧运动；
✅ 如果只能做一小会儿（不超过 3 分钟）就不得不停下来休息，大概率就是无氧运动！
再来看两者的具体特点：
♀️有氧运动
1️⃣ 通俗理解是能够保持「呼吸顺畅」的运动。强度较低，有节奏，可持续的时间较长，通过连续不断或者反复多次的活动，在一定的时间之内完成一定的运动量。
2️⃣ 在整个运动的过程中，我们能够顺畅地完成呼吸，只是呼吸有缓慢与急促之分。
3️⃣ 运动过程中，人体处于氧气充足的环境，通过消耗糖、脂肪、氨基酸来产生身体所需的能量，可以增强「肺活量」和「心脏」功能。
4️⃣ 有氧运动包括：长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽、单车等。
图片来源：Soogif.com
♀️无氧运动
1️⃣ 通常可以解释为高强度、高频率、持续性短，且不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。
2️⃣ 无氧运动包括使用健身房中配置的专业力量健身器材进行的运动，如通过使用史密斯、龙门架、蝴蝶机等固定器械所完成的运动。
3️⃣ 在进行无氧运动时，人体主要通过消耗「糖类」来供能，而非消耗脂肪和蛋白质，可以提高骨密度和身体的基础代谢能力，也能让体态更加紧致匀称。
4️⃣ 无氧运动包括：俯卧撑、冲刺跑、举重、深蹲等。
图片来源：Soogif.com
看完这个，也许你的心里还有疑问 ：等等，那拳击、摔跤、跳帕梅拉呢？怎么分啊？
确实，这些运动好像既不算有氧运动，也不算无氧运动，因为他们是：
混氧运动，通俗理解就是结合了有氧和无氧的一种训练方式。
HIT
比如 HIIT，在大部分HIIT课程中，有我们熟悉的有氧动作：开合跳、登山跑、高抬腿；也有常见的无氧动作：俯卧撑、卷腹、深蹲，还有将二者结合的动作：波比、深蹲跳等。
*这就是为什么HIIT燃脂效率好，性价比高的原因所在了。
跑步
再比如，同样是跑步，慢跑是有氧，冲刺跑是无氧，但是间歇跑可能就是混氧运动。间歇跑不仅能更高效地提高跑步能力，更让整个环节不再枯燥乏味。
拳击
比如拳击，在一次次快速挥拳的过程中不仅能强化上肢肌肉，还需要灵活的步伐，敏捷的反应躲开对方的攻击，对心肺功能也是很大的考验。
其实，混氧运动在我们日常生活中更为常见，因为我们在持续跳跃、蹲起、奔跑时，如果有足够的肌肉力量辅助，就能完成的更好且不易受伤。
比起减脂和增肌的针对性训练，多去尝试混氧运动，提高运动表现，对普通运动爱好者来说帮助更大。
对不同需求的人群来说，有氧和无氧的选择和分配也有一定差别。
1️⃣对于减脂来说，要以有氧为主，无氧为辅
推荐先做无氧训练（力量训练）热身 15~20 min，消耗体内糖原，再分配更多精力给有氧运动（ 30min 以上），燃脂效率就会更上一层楼。
♀️有氧运动：减脂时有氧运动可以多去选择混氧运动，或是结合多种简单的有氧运动，一来是避免身体过快适应，二来是提高趣味性，更易坚持。推荐：HIIT、椭圆机、划船机、爬坡+慢跑；
♀️无氧运动：减脂时无氧运动起到热身作用，可以多做复合动作提高效率，如箭步蹲、罗马尼亚硬拉等（新手建议从固定器械开始学习）。
图片来源：soogif.com
2️⃣对于增肌来说，要以无氧为主，有氧为辅
很多人在增肌时认为不应该做有氧运动，认为这会「掉肌肉」。实际上这取决于运动比例的分配。
适宜的有氧运动不会造成大量的肌肉损失，反而会让我们的肌肉线条更加清晰，在视觉效果上更加强壮、美观。
♀️有氧运动：增肌时有氧运动起到锦上添花的作用，可以选择简单易行、易坚持的运动，如爬坡、慢跑、游泳等。
♀️无氧运动：增肌时的无氧运动主要集中在力量训练，推荐按照身体部位进行针对性训练（胸、肩、背、手臂、腿臀）。
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3️⃣如果没有特别的减脂和增肌需要，推荐多做混氧运动提高运动表现
HIIT、间歇跑、拳击，也可以多利用小工具，如壶铃、炮筒、战绳等。
最后的最后，如果你还是「有氧&无氧，傻傻分不清楚」，K酱 想说：
其实，你也不需要太纠结，选择自己喜欢的运动，坚持让自己动起来就好！
咱们健身，不是为了成为「顶级运动员」，而是为了更好的生活。
勇于开始的你，已经是最优秀的姿态
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Shree Y R ,Bikalp T ,Lee B , et al.Comparison of spirometric parameters in athletes engaged in aerobic and anaerobic sports: a cross-sectional study.[J].Annals of medicine and surgery (2012),2023,85(6):2502-2505.
[2] 徐壮.有氧和无氧运动训练对中学生肥胖者心肺功能的影响[J].体育视野,2022,(23):101-103.
[3] 高伟,何如意.有氧结合无氧运动对肥胖女大学生体质健康的影响研究[J].文体用品与科技,2020,(17):64-66.
[4] 有氧运动和无氧运动的区别[J].科学之友,2022,(06):71.
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