【全民健康】“保温杯里泡枸杞”，中年期如何保持健康？

随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞。”这是一句调侃，更是一句健康提醒。40～60岁之间是人的多事之秋。中年期有哪些常见疾病？生活中如何预防身体的疾病？

1.中年期有哪些常见疾病？

（1）颈椎病

最多见的中年期疾病如颈椎病、椎间盘突出、关节突增生或肥大等，临床上表现为颈肩部肌肉酸痛、上肢放射痛或活动障碍、手指麻木等。

（2）心脑血管病

中年人是心脑血管病的高发病人群。研究结果表明，30岁以后，心肌的重量大约以每年1-1.5克的速度增长，而血输出量平均每年减少约1%。这些因素直接成为心脑疾病的病因，导致相关疾病的发生，表现出心悸心慌、心绞痛、大脑混沌、记忆力减退、头晕眼花、肌肉酸软、肢体疲劳等连锁症状。

（3）中风

在中医理论中，中风多与风、火、痰、瘀、虚等因素有关。当这些因素扰乱人体的阴阳平衡时，就可能导致气血逆乱，进而引发中风。中风是一种急性脑血管疾病，是中年阶段多发病之一，如果一个人经常出现头痛头晕、肢体麻木、舌强脑涨、头重脚轻等症状，平时又患有高血压、高血脂、糖尿病、脑动脉硬化等疾病时，就更要警惕中风的发生了。

（4）肿瘤

更年期综合征、腰椎病、各种肿瘤等，在人的中年期也表现得比较活跃，都需要引起人们的重视。

在30岁以前，肿瘤疾病比较少见；但在40岁以后，几率会明显提高。2022年我国癌症统计数据显示，40—65岁患癌人数占整个患癌总人数的“半壁江山”。而且，癌症是中年人健康的最大威胁，长期居第一位。美国研究数据显示，乳腺癌、肺癌、结直肠癌等恶性肿瘤是中年人死亡的第一原因。

2.40岁后，五种训练不能少

大量研究证明，慢病防控可通过体育活动来延长预期寿命，尤其步入40岁后，以下5种训练最好都能坚持。

（1）预防心脏病，请尝试有氧运动，每周3~4次。

有氧运动（包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳）能促使心脏更有效率地泵血，从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益，需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫不费力，10代表竭尽全力，你应当达到8的程度。

图源：卡乐图片。（摄影/宁颖）

（2）预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周1~2次。

虽然补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利，但事实并非如此。在增进骨骼健康方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

（3）抵抗关节炎，请尝试力量训练，每周2~3次。

力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。

（4）与抑郁症做斗争，请尝试瑜伽，每周1次。

尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁，但越来越多的研究表明，瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现，练习瑜伽增加了大脑中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，这是一种情绪调节的神经递质，抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

图源：卡乐图片。（摄影/贾琼）

（5）抵御后背疼痛，请尝试做90秒的平板支撑，每周3次。

增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。

3.中老年人养生保健八要点

（1）合理膳食。生活要有规律，饮食要全面，荤素要合理搭配。中老年人应该做到吃饭７分饱，少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。

（2）适量饮水。多喝水，减少酒精摄入。适量饮用奶茶、可乐等甜品，但不建议过量。

（3）戒烟。戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。

（4）适量运动。早宜动，晚宜动，工作空间也要动。运动形式可体现多样化、灵活性，或紧或松，或快或慢，跑步打拳，扭屁股踢腿，不拘形式，关键是坚持，收效在长远。

（5）寻求社交。与家人、朋友和邻居保持联系，保持学习、教育和成长的积极态度。

（6）学会放松。工作忙时悠着点儿，压力大时松着点儿，该睡觉时歇着点儿，当玩耍时潇洒点儿，劳逸结合，张弛有度。

（7）安全意识。保持头脑清醒和视力清晰，避免不必要的意外。

（8）合理用药。不自行诊断和用药，如有需要，应咨询医生，避免滥用抗抑郁药和安眠药。

来源：透视社综合人民网、工人日报、北京青年报、咸宁日报报道

责编/制作：李煦、廖明娟（实习）

校对：李旭颖

审核：龚紫陌