想增肌又不长肉？这么做！

· 增肌，增什么？·

先说增肌，你增的是什么？

对于大多数童鞋来说，健身锻炼的主要目的，还是想让自己的体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实……

所以增肌的主要目标在于肌肉力量和肌肉体积的增长。

另外，更多肌肉含量，还能提高你的基础代谢，帮你更好地燃脂减脂，让男童鞋壮而不肥，女童鞋变易瘦体质哦！

肌肉的超强燃脂效果！

肌肉是耗能大户，人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。

有研究表明，如果进行日常运动，每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡，而脂肪相对的只有2大卡①②……

· 增肌，该练哪？·

增肌的训练部位，和大多数健身塑形训练一样，主要是胸、背、臀、腿这几个身上最大的地方。

训练这些部位不单能决定你的身材整体看起来是啥样；由于大肌群训练的自身特点，还能很好地刺激身体里各种促进肌肉增长的相关激素分泌，让你训练效果加倍！

大肌群训练，有啥好？

睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素，而只有大重量、大肌群的训练，才能更好地刺激这些激素分泌！

睾酮

增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质的合成③；睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素④。

研究表明， 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮分泌。

生长激素

促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而更有利于生长发育和组织修复⑤。

生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关，针对大肌群的中高强度训练，更能刺激生长激素的提高。

· 训练负荷&训练间歇 ·

针对大肌群的肌肉塑型训练，建议中高负荷，一般采用8－12RM的训练负荷，也就是选择每次只能做8-12次的训练重量，每组都要做到力竭。

训练间歇则建议控制在30-90s内。

短间歇对肌肉生长的影响？

研究发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的，当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长⑥。

另一项研究者发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高⑦。

所以在能力可及范围内，训练间歇越短，训练效果越好。

· 增肌·训练特点 ·

❶力竭

有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。

训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。

❷ 强迫训练

另外，有一定训练水平的童鞋，除了每组做到力竭外，还可以多尝试强迫训练：

比如TMF训练法，来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，从而达到更好的训练效果。

❸ 拉伸

力量训练后，还应该记得进行专项的拉伸训练，可以让你的肌肉生长规模更好哦。

· 增肌·要做有氧吗？·

另外，虽然咱们是在说增肌，但毕竟这天没真冷，离穿厚衣也有点远……为穿衣好看，体脂还是不要冲得太高。

所以建议大家在力量训练后，再加上一些有氧训练。

因为之前的力量训练过程，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，我个人更建议有氧训练以HIIT为主：

HIIT的超强燃脂作用就不多说了；而研究发现，力量训练后做HIIT，无论是有氧耐力指标（最大摄氧量），还是力量训练效果（肌肉围度和肌肉最大力量），居然都比只做力量训练要来的更好！⑧

也就是说，力量训练后再来一发HIIT，既不会消耗你的肌肉，还能让你燃脂同时肌肉增长更好，完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡，增肌减脂两不误哦！

· 增肌·怎么吃？·

最后再简单说两句吃，虽然咱们说增肌得吃，但也不能瞎吃，不然你增的可就不是肌，是白花花的肥了……

增肌饮食，主要有2个要点：

❶训练前后，杜绝脂肪！

吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！

可以看到，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力⑨。

小贴士 肌肉作为身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题！

除了对肌肉代谢产生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响生长激素分泌，更是直接妨碍肌肉增长⑩……

而且运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成……也不利于身体的恢复！

❷ 训练后，高GI碳水！

增肌训练后，为保证训练效果，多吃高GI值碳水！

高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑪，让身体更好恢复。

❸ 训练后，高蛋白！

另外，运动后补充氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用⑫。

而且健身后三小时内，身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%⑬，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑭，所以也要多吃蛋白质。

最后，是大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，直接上图表，照着吃就好

各种硬派好物，走过路过不要错过！

参考文献：

①Owen, O. E. (1988). Resting metabolic requirements of men and women *. Mayo Clinic Proceedings, 63(5), 503-10.

②Hoeger, W. W. K., & Hoeger, S. A. (2002). Principles and Labs for Fitness and Wellness. Thomson/Wadsworth.

③Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.

④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Tw., S. (2003). Androgen effects on body composition. Growth Hormone & Igf Research, 13 Suppl A(4), S63-71.

⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.

⑥Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.

⑦Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.

⑧Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & Conditioning Research.

⑨Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Draznin, B., & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 1-10.

⑩Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-22.

⑪冯炜权. (1991). 运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社.

⑫Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(88), 386-92.

⑬Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(1), 514-20.

⑭Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., Macdougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-75.