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想增肌又不长肉?这么做!

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· 增肌,增什么?·

先说增肌,你增的是什么?

对于大多数童鞋来说,健身锻炼的主要目的,还是想让自己的体型更好看:该大大、该翘翘、该紧实紧实……


所以增肌的主要目标在于肌肉力量和肌肉体积的增长。

另外,更多肌肉含量,还能提高你的基础代谢,帮你更好地燃脂减脂,让男童鞋壮而不肥,女童鞋变易瘦体质哦!

肌肉的超强燃脂效果!

肌肉是耗能大户,人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。

有研究表明,如果进行日常运动,每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡,而脂肪相对的只有2大卡①②……

· 增肌,该练哪?·

增肌的训练部位,和大多数健身塑形训练一样,主要是胸、背、臀、腿这几个身上最大的地方。

训练这些部位不单能决定你的身材整体看起来是啥样;由于大肌群训练的自身特点,还能很好地刺激身体里各种促进肌肉增长的相关激素分泌,让你训练效果加倍!

大肌群训练,有啥好?

睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素,而只有大重量、大肌群的训练,才能更好地刺激这些激素分泌!

睾酮

增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质的合成③;睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素④。

研究表明, 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重,越能刺激睾酮分泌。

生长激素

促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖的利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移,从而更有利于生长发育和组织修复⑤。

生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关,针对大肌群的中高强度训练,更能刺激生长激素的提高。

· 训练负荷&训练间歇 ·

针对大肌群的肌肉塑型训练,建议中高负荷,一般采用8-12RM的训练负荷,也就是选择每次只能做8-12次的训练重量,每组都要做到力竭。

训练间歇则建议控制在30-90s内。

短间歇对肌肉生长的影响?

研究发现,30-90s的间歇时间,对于肌肉围度增长是最为有利的,当训练间歇较短时候,血乳酸明显增加,而生长激素也急剧增长⑥。

另一项研究者发现,30秒左右的短间歇,对比长间歇时间,更能引起生长激素的急剧增长,并且不会引起皮质醇的提高⑦。

所以在能力可及范围内,训练间歇越短,训练效果越好。

· 增肌·训练特点 ·

力竭

有研究表明,力竭状态下,目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度,都能够达到最大化,更有利于促进肌肉增长机制的开启。

训练至力竭,也是保证身体乳酸更好地堆积,生长激素更好地分泌,从而更好地促进肌肉生长的关键。


❷ 强迫训练

另外,有一定训练水平的童鞋,除了每组做到力竭外,还可以多尝试强迫训练:

比如TMF训练法,来提高肌肉的最大力量和肌肉体积,增加爆发力,从而达到更好的训练效果。


❸ 拉伸

力量训练后,还应该记得进行专项的拉伸训练,可以让你的肌肉生长规模更好哦。

· 增肌·要做有氧吗?·

另外,虽然咱们是在说增肌,但毕竟这天没真冷,离穿厚衣也有点远……为穿衣好看,体脂还是不要冲得太高。

所以建议大家在力量训练后,再加上一些有氧训练。

因为之前的力量训练过程,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。

另外,我个人更建议有氧训练以HIIT为主:

HIIT的超强燃脂作用就不多说了;而研究发现,力量训练后做HIIT,无论是有氧耐力指标(最大摄氧量),还是力量训练效果(肌肉围度和肌肉最大力量),居然都比只做力量训练要来的更好!⑧


也就是说,力量训练后再来一发HIIT,既不会消耗你的肌肉,还能让你燃脂同时肌肉增长更好,完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡,增肌减脂两不误哦!

· 增肌·怎么吃?·

最后再简单说两句吃,虽然咱们说增肌得吃,但也不能瞎吃,不然你增的可就不是肌,是白花花的肥了……

增肌饮食,主要有2个要点:

训练前后,杜绝脂肪!


吃高脂食物,不但不会帮你长肌肉,甚至还会破坏你的肌肉!让你增肌不成反增肥!


可以看到,高脂饮食会对肌肉产生显著影响,明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力⑨。

小贴士 肌肉作为身体里葡萄糖代谢的一个重要场合,如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏,它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响,并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题!

除了对肌肉代谢产生影响,运动前后吃高脂食物,还会影响生长激素分泌,更是直接妨碍肌肉增长……


而且运动后吃高脂肪的食物,还会拉低胰岛素的分泌,在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成……也不利于身体的恢复!

❷ 训练后,高GI碳水!

增肌训练后,为保证训练效果,多吃高GI值碳水!

高GI食物能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑪,让身体更好恢复。

❸ 训练后,高蛋白!


另外,运动后补充氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复,所以可以多吃。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用⑫。


而且健身后三小时内,身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%⑬,而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑭,所以也要多吃蛋白质。

最后,是大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入,直接上图表,照着吃就好


各种硬派好物,走过路过不要错过!

参考文献:

①Owen, O. E. (1988). Resting metabolic requirements of men and women *. Mayo Clinic Proceedings, 63(5), 503-10.

②Hoeger, W. W. K., & Hoeger, S. A. (2002). Principles and Labs for Fitness and Wellness. Thomson/Wadsworth.

③Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.

④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Tw., S. (2003). Androgen effects on body composition. Growth Hormone & Igf Research, 13 Suppl A(4), S63-71.

⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.

⑥Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.

⑦Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.

⑧Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & Conditioning Research.

⑨Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Draznin, B., & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 1-10.

⑩Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-22.

⑪冯炜权. (1991). 运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社.

⑫Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(88), 386-92.

⑬Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(1), 514-20.

⑭Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., Macdougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-75.

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