鸡侠的每日饮食+补剂清单（2024.5.13版）

以下文章来源于鸡侠的野兽生活，作者鸡侠。点击下方名片，去关注他。

日常晒猫

经常有朋友问我自己每天吃什么补剂，我其实一直觉得，营养补剂这个东西是锦上添花的，远远没有饮食重要。

饮食做不对，吃再多的补剂也没太大意义。

饮食吃的对，营养获取全面的时候，可以不吃补剂，没关系。

所以我时常在社群里跟大家说的就是，你先调整饮食，哪怕做不到纯肉或者生酮，也至少应该低碳水饮食，然后再说补剂的问题。

补剂没有什么固定方案可以给大家参考，是根据每个人特定的健康问题，和想要解决或者优化的需求，来针对性地进行补充。

所以这东西没法照抄，意义不大。

但问的人多了，我就还是把自己常吃的列一列，给大家个参考。方便以后有人再问的时候，可以直接把这篇文章甩过去，节省时间。

我自己的营养补剂清单，主要目的是提升代谢水平，保证好的精力支持，抗衰老，抗氧化，优化睡眠，以及最重要的控制自身免疫系统疾病等目的。

所以不是所有人都要按照我的来执行，而且我自己也经常会根据自己的一些情况来时常进行调整。

我提到的补剂里，有些是我固定每天都会吃的，有些是间歇性地进行补充。

感兴趣的朋友参考参考即可，不要照抄。

说补剂之前，还是先说饮食部分。

每天早上，固定会一杯我们自己品牌理想燃料的防弹咖啡（不是广告，的确每天喝），我一般喝大金桶比较多，长期喝用这个性价比比较高（虽然有内购价，但老板也得自己花钱买啊）。

偶尔出差的时候会带几包小袋装，便携。

有时候也会喝大蓝桶，自己配咖啡进去。

喝的时候，会额外加10克左右的胶原蛋白肽和5克的谷氨酰胺粉，一起冲一大杯喝下去。

胶原蛋白肽是为了支持皮肤、头发、指甲的健康，当然也有很多其他方面的好处，我倾向于选择多重类型复合的胶原蛋白，支持整体的健康提升。

当然价格低一些的牛、猪、鱼等单一来源的也可以。

谷氨酰胺粉主要是为了维护肠道屏障的完整性，帮助修复肠漏，这个是为了改善自身免疫系统疾病补充的。

上午八九点喝完一大杯防弹咖啡，饱腹感很强，所以中午在公司，一般都不饿，不吃，直接跳过。但如果饿了的话，我还是会吃的，不会刻意断食。只不过这种情况很少。

我进食的原则一直是不饿不吃，饿了就吃，什么时候饿了什么时候吃，吃饱就停下来。

很简单，不算卡路里，完全服从身体的反馈。

晚上下班回家，早的话7点多，晚的话可能就9点多了，会吃一顿丰盛的正餐。

以肉为主，猪牛羊鸡鸭鱼海鲜鸡蛋都会吃，而且一定种类会吃的非常丰富，不同种类的肉会轮番换着吃。

会经常吃动物内脏，比如猪肝、鹅肝、鸭血、羊杂、牛杂、脑花之类的。动物内脏里营养密度非常高，特别是肝脏。

所谓吃肉要讲究把动物从头吃到尾，从内吃到外。你吃的越全乎，营养越全面。

如果你这么吃的话，蔬菜水果的确都不是必需的。蔬菜水果里的维生素、矿物质都可以从内脏等食物里获取到很多，并且吸收率普遍比植物性食物里的更高。

经常会吃牛油果、三文鱼。

一周喝四五次汤，牛骨汤，排骨汤，鸡汤，鱼汤……最喜欢的还是牛骨汤，把牛大骨买回来炖好几个小时，把骨髓全部炖出到汤里，满满的都是油和各种营养。

喝的时候都能感觉到自己头顶上飘字：营养+1+1+1……健康+1+1+1……哈哈哈。

骨髓的确是人类的超级食物，地球上营养密度最高的食物之一，可惜家里没买烤箱，不然还可以把牛大骨烤熟用勺挖着吃。

怀念我司早年开餐厅时候的招牌菜：终极烤牛骨髓……

被挖空的烤骨髓

蔬菜会吃，但除了牛油果之外，其他蔬菜吃的比较少，对我来说不是必需的。

晚餐的时候，会在饭菜里加20-30ML的C8 MCT油，随餐一起吃下去。

MCT的好处很多，之前讲过很多次了，这里不再重复。提醒就是刚开始用MCT的人，注意循序渐进加量，先从每天5-6ML开始尝试，慢慢增加摄入量，否则容易腹泻。

总之就是，晚餐才是我一天的正餐。如果我有伙食费预算的话，那基本都集中在晚上一顿花了，吃的很爽。

当然这是我个人的生活习惯，有的人不习惯晚上吃多，那就把正餐放在中午也OK。

能不能像我这样一天只吃一顿正餐，取决于你自己的代谢情况。有的人一天需要吃两餐，有的人一天吃一餐就够了，这个不用对比。

当然，长期生酮，适应酮体供能的人，普遍更不容易饿，更容易自然实现一日一餐。

说完饮食，再说补剂方面。

1.胶原蛋白肽， 一天10克左右，配着防弹咖啡一起喝。

2.谷氨酰胺粉， 一天5-10克，配着防弹咖啡一起喝。主要是为了修复肠漏，改善自身免疫系统疾病的问题。

3.C8 MCT油， 随餐淋在肉菜上面吃，一天20-30ML。个人主要是为了提升代谢水平，加快脂肪燃烧以及提高大脑的认知水平。

4.水溶性VC， 一天5-10克，会喝高纯度的原料粉，野兽生活小程序商城里有纯度超过99.5%的VC粉，很便宜，就是原料本身。之前组织团购的时候，社群里的朋友基本人手一份了。很酸，喝不下去的可以配点赤藓糖醇等0卡代糖调味。也会在补剂盒里放几颗1粒1000mg的VC胶囊。

5.复合B族维生素， 目前吃的是社群里组织一起团购的沿寿B族，含量比较高，一天吃2粒。

6.鱼油， 一天1000-2000mg，目前吃的主要也是社群里团购的WHC小千金和GNC的4倍铂金，轮换着吃，GNC那款性价比更高一点。

7.磷虾油， 一天两粒，社群里之前组织团购的NYO3磷虾油，群里的应该都知道了。

8.脂质体VC， 本来还会每天吃1-2克的脂质体VC，换过好几个品牌的，但后来发现这些品牌都不提供脂质体包埋的证据，也不说明具体的包埋率是多少，担心白白浪费钱，毕竟比水溶性的贵那么多……目前已经停下来不吃了。

前段时间把国际上几家知名的脂质体VC原料送检上海交大的一个实验室，去实测一下到底哪家的包埋率更高，这个检测要花几万块钱，检测很费劲，现在还在等最终的结果。

9.镁， 之前是甘氨酸镁+苏糖酸镁，一共每天400mg左右的镁离子，最近准备再加一些牛磺酸镁，一共吃到500-600mg镁离子。

10.维生素D3， 之前每天3万-5万IU，因为当时25羟基维生素D的水平检测出来太低了，还不到20ng/ml，所以高剂量地补充了一段时间，拉起来之后，现在降到了每天5000IU，基本保持在80ng/ml左右的水平。D3的作用也很多，我个人主要是为了控制自免问题。

11.锌， 每天8mg，这个前几天发文章介绍过了作用了，可以翻一翻5月10号的文章，锌不能过量补充。

12.虾青素， 强抗氧化剂，每天4mg-6mg，有钱的吃到12mg也行。

13.维生素K2， 引钙入骨，每天100微克-1毫克之间反复横跳……

14.钾， 刚开始生酮的时候，为了度过适应期，会每天补充1000毫克的钾离子，就是喝自己家产的理想燃料生酮电解质，每天1包，1500ml-2000ml水稀释后，全天小口慢慢喝完，里面镁钾都有。过了适应期之后，就不再日常持续补钾了，换成单独的镁补剂。

15.辅酶Q10， 抗氧化和保护心血管，这个没有一直吃，间歇性地补一补。

16.PQQ， 主要目的是优化线粒体功能，这个也没有一直吃，间歇性地补一补。

17.烟酸， 之前持续补充过很长时间每天2000-3000mg的，现在降到了每天100-200mg，注意这个吃完会有潮红反应，正常。

18.丁酸盐， 每天400-600mg，这个也主要是修复肠漏，改善自免问题的。

19.牛磺酸， 本身我们的防弹咖啡里就有加这个，每份150mg，最近集中看了一堆牛磺酸的研究之后，决定未来额外每天额外再加500-1000mg的牛磺酸，抗衰老，保护心血管健康，优化胰岛素敏感性等等好处很多，具体可以看前两天的文章。

……差不多暂时能想到的就这些了吧，还有些其他的补剂，吃的不是很频繁，偶尔想起来了可能会补一补，就不列在这里了。

以上，仅代表我自己的方案，不要照抄，每个人的情况不同。

而且再说一遍，饮食是基础，是核心，补剂是锦上添花的事情。饮食和生活方式做的足够好的情况下，补剂都不是必须的。

这个清单是2024年5月13日的版本，未来如果有比较大的变化的话，我会再次更新。

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