水果中的糖分，不容小觑

水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，能够提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。然而，如果不注意水果中的糖分，进食过多，就可能造成糖分积累，并很快转化成脂肪，引发肥胖。

水果中的糖分有哪些

水果中的糖分主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖。其中，果糖是水果中特有的糖分，它的甜度较高，但相较于葡萄糖和蔗糖，果糖在体内代谢过程中对胰岛素的依赖较少。人体摄入果糖后经肝脏代谢，过多的果糖如果没能及时代谢出去，会转化为脂肪，在肝内积累。

如何适量摄入糖分

遵循“适量、多样、均衡”的饮食原则，控制水果的摄入量。

避免一次性摄入大量高糖水果，可以将水果作为餐后甜点，分次食用。

注意搭配其他食物，如蔬菜、谷类食物等，以维持营养平衡。

如何选择水果

了解常见水果的糖分含量，优先选择低糖水果。

选择新鲜、成熟的水果，避免过度成熟的水果，因为过度成熟的水果糖分含量可能较高。

注意水果的食用量，即使是低糖水果，过量食用也可能导致糖分摄入过多。

识别常见的高、中、低糖水果

高糖水果

菠萝菠萝很甜，每100克菠萝约含有16克糖。需要控制糖分摄入的人应适量食用菠萝。

芒果芒果富含维生素A和维生素C等营养素，但每100克芒果约含有18克糖，过量食用可能导致糖分摄入过多。

榴莲榴莲是一种非常受欢迎的热带水果，但其糖分含量极高，每100克榴莲约含有27克糖。需要控制糖分摄入的人应尽量避免食用榴莲。

中糖水果

梨每100克梨约含有12克糖。梨具有清甜的口感，常用于制作果汁、沙拉或直接食用。

苹果每100克苹果约含有10克糖。虽然苹果的糖分含量略高，但其含有的纤维可以帮助减缓血糖上升速度。

橙子每100克橙子约含有9～13克糖。橙子含有丰富的维生素C、维生素A、膳食纤维等，营养价值较高。

低糖水果

蓝莓每100克蓝莓约含有8克糖。同时，蓝莓还富含抗氧化剂和纤维，有助于维护血管健康。

草莓草莓是一种美味的低糖水果，每100克草莓约含有7克糖。此外，草莓还富含抗氧化剂和维生素C。

柠檬柠檬口感较酸，其糖分含量也相对较低，每100克柠檬约含有8克糖。

来源：学生健康报

文：白求恩国际和平医院健康医学科 薛海楠 刘圆媛

策划：张灿灿

编辑：范洪岩 管仲瑶

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠

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