【营养】它被称为全能“营养战士”，你喝够了吗？

牛奶是全能“营养战士”？

奶粉能代替牛奶吗？

乳饮料是牛奶吗？

乳糖不耐受怎么办？

每天一杯奶

喝够奶、喝好奶

一起来看～

划重点

01

牛奶是全能“营养战士”？

牛奶中含有较为丰富的优质蛋白、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康大有益处。

优质蛋白：

是我们健康的基础，如果蛋白质摄入不足，人体的免疫力就会下降，身体的机能也会发生各种各样的变化，比如肌肉减少。

每100毫升牛奶中含有3克左右的蛋白质，每天喝300毫升牛奶，可以获得9克左右的蛋白质，占每日蛋白质推荐摄入量的15%左右。

钙：

帮助骨骼发育，预防骨质疏松。

每300毫升牛奶，含有约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。

所以牛奶也被称为“自然界最接近完美的食物”、全能“营养战士”、“白色血液”。

很多研究证据表明，对于儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、中老年人，这5个人群来说，足量地饮奶，有较为明显的好处。

每日牛奶推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应至少饮用300毫升牛奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500毫升牛奶。

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02

奶粉能代替牛奶吗？

奶粉是牛奶经过热加工得来的，在此过程中，损失的营养成分主要为牛奶中的活性成分与维生素，二者的蛋白质、钙、脂肪含量相差并不大。

相较于牛奶，奶粉也有一些好处，比如奶粉的保质期较长，储存起来更方便，还可以针对不同人群，添加不同的营养成分。比如中老年奶粉中，会额外添加钙、维生素E、锌、铁、叶黄素等等。

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03

别把它当牛奶喝

“乳饮料”不等于“乳”，二者是不一样的，别把乳饮料当成牛奶喝。

挑选牛奶，读懂配料表很关键

1.看成分：

纯牛奶的配料其实很简单，只有一种，那就是“生牛乳”。而乳饮料，它的配料表中，排在第一位的可能是水，排在第二位的可能是白砂糖，排在第三位的可能才是乳粉。所以这种乳饮料，它的营养价值并不如牛奶，还会让人额外摄取较多的糖。

2.看指标：蛋白质、钙

蛋白质：

根据国家标准，每100毫升纯牛奶的蛋白质含量不得低于2.9克，而每100毫升乳饮料的蛋白质含量，一般在0.7～1克左右，与牛奶的蛋白质含量相差较大。

钙：

每100毫升纯牛奶的钙含量一般在100毫克左右，每100毫升乳饮料的钙含量可能在60毫克左右，不如牛奶。

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04

牛奶加热时这样做

营养损失少

对于巴氏杀菌奶来说，它的杀菌方式是低温杀菌，所以不建议把牛奶烧开喝。牛奶烧开后，其含有的活性营养成分，如乳铁蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白等，会有一定损失，从而降低牛奶的营养价值。如果担心牛奶太凉，喝完后肚子不舒服，可以试试以下方法：

1.使用微波炉、温奶器、隔水加热等方式，把牛奶加热至比体温高一点，不凉就可以喝了。

2.搭配其它食物，比如燕麦，中和牛奶的温度。

3.把牛奶提前从冰箱中拿出来，放置至常温后饮用。

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乳糖不耐受怎么办？

有的人在饮用牛奶后，会出现乳糖不耐受的症状，比如肚子咕咕叫或者是拉肚子。

对于这类人群，在喝牛奶时，可以少量多次地饮用牛奶，比如早上喝牛奶的时候，先摄入主食，再喝少量牛奶，帮助锻炼消化系统逐渐适应牛奶。

如果乳糖不耐受的情况比较严重，也可以考虑饮用低乳糖牛奶。

营养小贴士

1.牛奶中含有较为丰富的优质蛋白、钙、维生素、矿物质等多种营养物质，成年人每日应至少饮用300毫升牛奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500毫升牛奶。

2.奶粉在制作过程中，损失的营养成分主要为牛奶中的活性成分与维生素。

3.“乳饮料”不等于“乳”，二者是不一样的，别把乳饮料当成牛奶喝。

4.对于巴氏杀菌奶来说，不建议把牛奶烧开喝，活性营养成分会有所损失，可以把牛奶加热至比体温高一点，不凉就可以喝了。

5.乳糖不耐受人群，可以少量多次地饮用牛奶，帮助锻炼消化系统逐渐适应牛奶，如果乳糖不耐受的情况比较严重，也可以考虑饮用低乳糖牛奶。

据CCTV生活圈