内旋竟然不是训练肩胛下肌最好的方式！转发收藏学习！

在肩袖受伤的案例中，很多都伴随着肩胛下肌无力甚至肌腱撕裂，可能造成肩膀内旋力量不足以及稳定性下降。

常见训练会将肩膀摆在不同角度下，做肩膀内旋动作，借此想达到强化肩胛下肌的目的。然而，有研究指出，在肩膀内旋动作中，肩胛下肌活化其实不高，训练效果可能没有那么好。

肩胛下肌一般被认为是做肩膀内收以及内旋的肌肉。

然而，在肩胛骨平面及矢状面上，会变成肩膀外展／屈曲的肌肉；在冠状面上虽然是做内收的动作，但对于肩关节的力臂相较其他内收肌肉来说很小，特别是肩膀在低外展角度位置时，因此肩膀内收动作主要还是由胸大肌及背阔肌负责。

肩膀在休息位置（resting position）下，肩胛下肌内旋力臂会最大。从不同平面将手抬到90° 下，内转力臂大小排序为矢状面＞ 肩胛骨平面＞ 冠状面，其反应了做内旋动作的优势大小。在三种位置下，内旋力臂都比在休息位置下小。

也就是说，将肩膀摆在休息位置较利于做出内旋；在外展90° 下较不利于做内旋。综合来看，肩胛下肌内旋力臂都比其他内旋肌肉来得大，因此在肩胛下肌的两个动作（内收、内旋）中，内旋重要性会比较大。

内旋动作示意图

肩胛下肌紧连着前侧肩关节囊，与后侧冈下肌共同负责稳定肩关节，两者协调的收缩，可以使得肱骨头稳定地在关节内转动，而不过度滑动。常见情形为肩胛下肌无力，在肩关节做外旋时，会造成肱骨头往前跑，使得前侧韧带或二头肌长头肌腱压力过大。

此外，肩胛下肌具有提供二头肌长头肌腱稳定的功能，为二头肌滑轮系统（biceps pulley system）中的组织之一。若因肩胛下肌无力造成二头肌长头肌腱稳定性被破坏，同时也会反过来使得肩胛下肌受压过大，形成一个恶性循环。

由上述可见，肩胛下肌在肩膀稳定性中扮演很重要的角色，特别是上半部分（靠近关节及二头肌）。

肩膀外旋时，前后旋转肌共同收缩，

维持骨头稳定的在关节内旋转

肩胛下肌可以粗分为上、下两部分。上半部分因紧邻肩关节及二头肌腱，主要是负责肩关节稳定，在过肩运动中会很明显活化，也是喙突下撞击常见的受伤区域；下半部分具有比较大的内旋力臂，主要做内旋动作。

因两者功能不同，因此在不同运动下，两者可能会有不同的活化程度，在做分析时需要特别注意。

训练动作分析

壹

肩膀内旋训练动作：对于肩胛下肌训练来说，最为常见的就是内转运动。一般认为可以将肩膀摆在不同外展角度（0°、45°、90°）下，做内旋的动作。

但是，在先前肌电图的研究指出，随着外展角度增加，肩胛下肌下半部的活化程度会下降，在90°时几乎侦测不到显著活化。再者，做内转运动时，肩胛下肌活化的程度与别种运动相比并不高。

因此，肩膀内转运动建议在外展角度0°下执行，可以在康复初期执行这个动作，等到可以负担更大强度时，就应该换练习下面所提的其他种运动。特别注意在做这项运动时，需避免上手臂做出内夹的动作。

外展 0° 下，肩膀内旋

上臂前撑训练动作：在上臂前撑动作中，因为要把体重放在肩膀上，所以非常挑战肩膀稳定性。在肌电图研究中，除肩胛下肌外，其余肩膀周围肌肉也都有很高程度的活化，而这个动作同时也能有效训练前锯肌，改善肩胛骨的控制。

如果在康复中想加强肩膀及肩胛骨稳定性，上臂前撑是很有效的运动。比较要注意的是，这个动作比较没有办法挑战到肩膀离心的能力，若进展到功能性训练的阶段，建议加入其它运动。

动态环抱训练动作：这个动作的起始位置为肩外展60°、手肘弯曲45°。相较于前面所介绍的动作，在外展角度较高位置下，做双手往前往内靠近的动作，开始比较进入到功能性阶段，上下半部分肩胛下肌及前锯肌都有很好的活化，建议可以在康复的中后期加入这项动作。

斜向下拉训练动作：这个动作的起始位置在肩外展90°、手肘微弯下，往对侧骨盆方向做动作，同时会伴随内转。这个动作模拟过肩运动会做的动作，在康复后期可以考虑执行。比起在肩外展90°下单纯做内转，能活化更多上下半部分肩胛下肌，同时又具有功能性，且能训练到更多离心控制。一般人若无特殊目标需求，可以以这个动作作为康复目标。

来源：Moofin_pt、康复小南宁

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