干货必看！夏季跑马，防暑防晒小贴士

夏季是马拉松赛事的冷门季节，高温和强烈的紫外线也是跑者需要面对的挑战。在享受跑步带来的快乐和挑战的同时，做好防暑防晒措施至关重要。下面，就为大家提供一些夏季跑马的防暑防晒小贴士，帮助大家健康、安全地完成比赛。

一、选择合适的时间

在夏季，尽量选择清晨或傍晚时分进行跑步，避开中午高温时段。此时的气温相对较低，对跑者的身体负担也会相应减轻。如果必须在中午时段进行比赛，要特别注意防晒和补水。

划重点：

并不是等到目测阳光刺眼才有紫外线，在高原地区，即便是白天甚至是阴天，紫外线强度都是平原地区的数倍。

二、穿着透气轻便的服装

选择透气性好、轻便的跑步服装，能够快速排汗散热，减少身体的不适感。颜色上，尽量选择浅色系的服装，因为深色系更容易吸热。此外，可以选择带有防晒功能的运动服，增加防晒效果。

三、物理遮挡阳光

所谓物理遮阳，就是通过使用一些防晒装备阻挡紫外线。

日常中惯用的遮阳伞对于跑步而言不太现实，但是诸如带帽檐的运动帽、防紫外线的运动眼镜、遮蔽皮肤的袖套和皮肤衣等运动装备却是应有尽有。

值得一提的是，如果是主打防紫外线的遮阳帽、防晒帽及衣裤等织物，UPF值≥40才达到标准。

UPF是指产品对紫外线的防护系数，UPF系数越高，防紫外线的能力就越强。

遮阳帽和墨镜是夏季跑马必备的防晒装备。遮阳帽能够有效遮挡阳光直射，减轻头部的热量负担；墨镜则可以保护眼睛免受紫外线的伤害，同时避免阳光刺眼影响视线。

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空顶帽和墨镜是每个跑者必备单品，不仅可以起到保护作用，也能够增加颜值。

四、涂抹防晒霜

在比赛前半小时，涂抹防晒霜是必不可少的步骤。选择SPF值高、防水防汗的防晒霜，能够持续保护皮肤免受紫外线的伤害。涂抹时要确保涂抹均匀，尤其是暴露在阳光下的部位，如面部、颈部、手臂等。

挑选防晒霜，看这几点

不合适的防晒霜，不仅达不到理想的防晒效果，还有可能造成一些皮肤问题。面对市面上各大品牌、各个系列的防晒霜，不妨从以下几方面入手挑选。

防晒指数

众所周知，防晒主要防的是紫外线，而紫外线根据波长的不同，又分为了UVA、UVB和UVC三种。

UVA（波长320~400纳米）

穿透力最强，短期影响是让皮肤晒黑，长期照射会造成皮肤松弛老化。

UVB（波长280~320纳米）

会被臭氧层吸收一部分，穿透力稍弱，但过多照射会造成晒伤，让皮肤红肿、疼痛。

UVC（波长100~280纳米）

传播过程中会被臭氧层和空气吸收，对生活在地表的我们几乎没有影响。

因此，针对需要重点防护的UVA和UVB，防晒霜有两个通用的防晒指数，即SPF和PA，这也是每瓶防晒霜上都会出现的两种标识。

SPF代表了防晒霜防护UVB的能力。常见的有SPF15、SPF30、SPF30+等，后面的数字越大，代表这款防晒霜作用时间越长。

PA反映的则是防护UVA的能力。PA后面通常会跟几个“＋”号，表示了防晒霜延缓紫外线对皮肤作用的时间倍数。通常一个“+”可以防护2﹣4个小时，两个“+”可以防护4﹣8个小时，依此类推，“+”号越多，表示防护力越强。

五、携带水壶及时补水

夏季跑步时，身体容易出汗，导致体内水分流失。因此，携带水壶及时补水至关重要。在比赛前，要确保水壶装满水，并根据自己的出汗情况适时补充水分。同时，可以在水中加入适量的电解质饮料，帮助身体更快地补充能量和水分。

建议每个饮水站都必须补水，少量多次很重要，即便不口渴也润一下嘴唇。

划重点：

虽然每场比赛中，组委会都会在赛道上配备一定数量的饮水和饮料，但不排除你身前有新手和不讲武德的人会浪费掉大量的饮水，加上天气炎热的夏季就更会加速印水的消耗，会遇到补给站没水的几率大大增加。

速度较慢的选手建议自备水壶。

六、注意调整运动强度

在夏季高温天气下，要适当降低运动强度，避免身体过度劳累。如果感到身体不适，如头晕、恶心、胸闷等，应立即停止运动并寻求医疗救助。

七、做好赛前准备

在比赛前，要充分了解比赛路线、天气情况等信息，做好相应的准备。此外，要保持良好的睡眠和饮食习惯，确保身体状态最佳。在比赛前一天，可以进行一些轻松的运动和拉伸，帮助身体更好地适应比赛。

八、注意比赛后的恢复

比赛结束后，不要立即停止运动或坐下休息。可以进行一些轻松的慢走或拉伸活动，帮助身体逐渐恢复到平静状态。同时，要及时补充水分和营养，促进身体的恢复。

总之，在夏季跑马时，防暑防晒是非常重要的。通过选择合适的比赛时间、穿着透气轻便的服装、佩戴遮阳帽和墨镜、涂抹防晒霜、携带水壶及时补水、注意调整运动强度、做好赛前准备以及注意比赛后的恢复等措施，我们可以更好地保护自己的身体免受高温和紫外线的伤害，享受跑步带来的乐趣和挑战。

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