【科普营养】女性运动健身新认识：力量训练！高强度间歇训练！

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《中国临床营养网》转载

《男人来自火星，女人来自金星》（Men Are from Mars, Women Are from Venus ）是美国作家和关系顾问约翰·格雷（John Gary）在1992年撰写的一本畅销书（售出超过1500万册，在畅销书榜单上停留了121周）！

该书的核心观点：男女之间最常见的关系问题源于两性之间的根本心理差异。男人来自“火星”，女人来自“金星”，因此，每个性别都适应了自己星球的社会和习俗，但不适应对方的。例如，男人抱怨，当他们向女人提供解决问题的方法时，女人并不一定对解决这些问题感兴趣，她们主要想要谈论这些问题。

又例如，男性和女性对给予和接受爱的看法不同，他们将个别行为作为爱的表达进行“计分”时存在着巨大的差异。女性使用一种很少有男性知道的积分系统。每一个爱的行为都得一分，无论其重要性如何。而男性则对小行为、小支出给予较少的分数，更大的支出（如20、30、40分等）则被认为是更大的付出。对于女性来说，由真诚的关注带来的情感慰藉与行为本身是不可分的。这种对支出的不同看法可能会导致冲突，当男性认为他的努力赢得了他20分并应得到相应的认可时，而女性只给他1分并相应地认可他。男性倾向于认为他可以为她做一件大事（得50分）而不必做其他事情，假设他已经“存了分”并可以“悠闲地过”，女性应该对他的表现感到满意并给予他信用。相反，女性宁愿定期为她做许多小事，因为女性喜欢认为她们的男人经常想着她们并且更加关心她们。格雷阐明了这两种对“关注”的感知如何导致冲突，并鼓励公开讨论这些问题。

“波动” （wave）是格雷用来描述围绕女性给予他人的能力的自然动态的术语。当女性感觉充满爱和能量去给予他人时，她的波动是稳定的。当她给出自己，但没有得到足够的爱和关注作为回报时，她的波动变得不平衡，波峰逐渐崩溃。女性需要周围人的关注、倾听、理解和保证——以及自爱。一旦她通过获得她所需的支持而恢复活力，她的波动就能够再次建立并上升，带着重新获得的爱和能量去给予。格雷建议男性应该支持这一自然循环。

虽然这关于男女之间在心理上的差别的大讨论已是30多年前的事，但男女之间在运动健身和营养需求方面所存在显著的生理差异还是基本上被医学和科学界所忽视了，因此导致目前许多制定的健康指导方针无法完全满足女性的独特需求。最近美国有线电视新闻网（CNN）专门就这个话题采访了研究男女在运动能力和营养需求上差别的专家、新西兰的运动生理学家和营养科学家斯塔西·西姆斯（Stacy Sims）博士。

除了自己健身，西姆斯博士还有关于女性健身的专著。

以下是西姆斯博士在采访中阐述的主要观点：

男女的差异和忽略的危害：

※ 女性在生理上与男性不同！ 最明显的标志是女性青春期开始经期和两条X染色体，女性就是女性，男性就是男性，女性不是小号的男性！因此，女性常常得到的、鉴于男性研究结果基础上的医疗建议常常是不完整、不良甚至可能是有害的。

※ 心脏骤停就是一个很好的例子。 虽然早在2007年就已知女性死于心脏病的可能性几乎是男性的两倍，并且她们报告的急性冠状动脉综合症相关症状更多，但当年发表的一项美国国家卫生研究院（NIH）的研究仍建议不必区分男女心脏病发作的症状。

※ 运动后，男女存在血压差异。女性会经历血管扩张，所以所有血液都流向四肢，而男性则会发生血管收缩，这意味着所有血液都回到心脏并可以更快地泵送，从而快速恢复。因此，女性在剧烈锻炼后往往会感到头晕眼花，因为所有血液都在外围。运动后立即补充饮料有助于将血液重新集中，减少代谢产物并开始修复过程。

※ COVID-19冠状病毒的大流行让研究人员真正看到性别的差别，例如男性被COVID-19冠状病毒感染后严重程度更高，但疫苗的副作用在女性中更为突出，长新冠对女性的影响也更严重，尤其是对她们的大脑影响比男性更大。

女性锻炼建议：

※力量训练：

无 论年龄大小，女性都应将力量或抗阻训练纳入她们的日常锻炼中。 当女性在40至50岁之间，激素开始变化，这对她们的身体成分有巨大的影响，开始失去肌肉并增加更多的体脂肪。 但是如果女性通过力量训练增加了肌肉量，这实际上有助于减缓这种变化的速度。 力量训练还有助于保护女性的骨骼，帮助她们保持平衡和本体感知（即对身体空间位置的感知）。 而在男性身上直到他们50至70岁之间才会看到这种类似的变化。 力量训练不仅对女性的身体健康至关重要，对她们的认知健康也极为重要，尤其是在预防痴呆症和阿尔茨海默病方面！

※ 高强度间歇训练（HIIT）： 相对于长时间的慢跑心肺训练，女性从高强度训练中获益更多。HIIT有助于提高新陈代谢率，减少内脏脂肪，并改善肠道菌群多样性，从而增强整体心血管健康。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

女性营养指南：

※ 蛋白质摄入： 与一般建议相比，女性其实需要更多的蛋白质，目前很多这些建议都是基于对老年男性的研究。女性每天的蛋白质摄入目标应该是每天每磅（0.45公斤）体重摄入1至1.1克蛋白质。在进行力量训练前，应摄入大约15克蛋白质，运动后摄入30至35克（或对于围绝经期及早期绝经后妇女甚至应该高达40克）蛋白质，这样有助于她们的肌肉修复和合成。

※ 碳水化合物和蛋白质： 在进行有氧（心血管）活动前，女性应摄入15克蛋白质和30克碳水化合物，以维持血糖水平。这些活动后，需要更多的蛋白质以便恢复。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

我的点评：

※ 和国外女性比，中国女性更需要力量训练！这是因为受文化（淑女的苗条）和教育（力量训练在目前的中国体育教学中基本上是名存实亡），中国女性基本没有对力量训练的认识和运动习惯。不马上加以积极干预，中国很快会出现一个全世界最大的老年女性肌少症人群！

※ Body mass index (BMI, 体质指数或身高-体重指数，它的计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方)对中国女性是一个很容易产生误导的指数。这是因为很多中国女性因为肌肉少，体重较轻，因此得到的BMI结果是“体重正常，没有肥胖”。但如果用DXA一扫，很多BMI正常的女性会发现自己的脂肪百分比其实是很高的（注：DXA，Dual-energy X-ray Absorptiometry，在中文中被称为“双能X射线吸收法”，是一种用于测量骨密度和体成分，例如体脂肪和肌肉质量，的医学成像技术，常用于诊断骨质疏松症和评估骨折风险）。我因此把这部分人（包括很多男性）叫做“隐形肥胖”。但这些人不需要去减肥，而是需要做力量训练去增肌。这是因为这些人的绝对脂肪并不多，而是相对的肌肉太少了！

※ 除了力量训练，中国女性还需要多做跳跃运动以防止骨质疏松！和肌少症一样，不加积极干预，中国会马上出现一个全世界最大的老年女性骨质疏松和因为骨质疏松所导致骨折的人群！这是因为中国女性多个子小，体重轻 （因此缺乏自身重量对骨头的积极影响），很多年龄大的女性小的时候钙补充的不够，大了以后也没有养成喝牛奶的习惯，加上太阳出来怕晒还打把伞因此缺乏维生素D和钙。急需改变！

注：文中部分图片来自网络。

《中国临床营养网》编辑部

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