粗粮虽好，很多人却把“粗粮”吃成了“细粮”，没吃对！

本文作者：毛璐，山东省妇幼保健院临床营养科护师

吃粗粮有很多好处，比如有助于帮助控制血糖、血压等，然而有人吃完粗粮后血糖、血压甚至升得更高，这有可能是吃错了。科学吃粗粮，记住六个要点。

少选糯的

多选带皮的

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

不建议选择速食燕麦片、杂粮糊糊等速食、即食或者速溶产品，这些食品的糊化速度快，吃了之后人体升糖快。

尽量选燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等带皮的整谷粒麦类。还有杂豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等，升糖能力比麦类更低。

健康时报图

警惕伪全麦面包

和粗粮饼干

市面上有很多“伪杂粮”的主食产品，比如全麦面包就很容易出现这样的问题，仔细看配料表会发现，如果第一位成分是白面（小麦粉），全麦粉只含极少量，还有黄油、白砂糖等添加剂，便不是一款理想的全麦面包；一些粗粮饼干为了避免粗糙的口感需加入大量油脂“润滑”；无糖点心可能存在高油脂、高精细面粉制作而成。

选购时记得看配料表和标签。

选适合自己的

搭配着吃

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；寒性体质者则应选高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等，绿豆性寒，有清凉解毒的作用；胃肠不好的人可选易消化的小米、糙米等。

长期只吃固定的几种粗粮会影响人体营养均衡，多选几种搭配着吃，既能调节口味，还能满足营养需求。吃粗粮，鼓励逐渐添加，且细嚼慢咽。

别做成太黏稠的

米粥米糊

很多人喜欢煮粗粮粥喝，而且认为煮得越久、越黏稠越好。但其实，温度越高、煮的时间越长越黏稠，会让粗粮中淀粉的糊化程度大大提高，导致升糖指数升高，增加餐后血糖升高的风险。

如果用破壁机对杂粮米豆进行了精细化处理并煮沸，做成糊状，升糖更快。

烹饪时少放

油、糖、蜂蜜等

烹制粗粮类食物时，如果在过程中额外添加各种油类、糖类、蜂蜜等，甚至用油煎炸等制作方式处理，比如油煎杂粮面的饼、油炸杂粮丸子、杂粮粽子里放了糖和蜜枣，不仅会增加粗粮的热量，脂肪、糖类等成分摄入超标，还很不利于餐后血糖的控制。

别用薯类

完全替代主食

土豆、山药蒸着吃，营养物质保留得最好。各种薯类淀粉含量较高，应该用来替代部分主食，非完全替代，每天推荐量控制在100克（约女士一拳）以内。

很甜很糯的薯类不推荐，比如烤蜜薯；南瓜类，推荐含糖量少的嫩南瓜，而不是又面又甜的老南瓜、贝贝南瓜等。

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本文来自：2024-05-07 健康时报《吃粗粮六要点》

编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋