抗抑郁食物排行榜，第一名你绝对想不到

　　患上抑郁症，除了尽早接受规范治疗外，选对一日三餐吃的食物也很重要。

　　发表在《World Journal of Psychiatry》的一项研究，全面分析了34种对人类至关重要的营养素，就为找到有效对抗抑郁症的食物。

　　研究结果发现，十二种抗抑郁营养素与抑郁症的预防和治疗有关：叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。得分最高的食物有牡蛎和贻贝等双壳类动物、各种海产品和动物内脏。植物性食物中得分最高的有绿叶蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。

　　抗 抑郁食 物 评分表

　　抗抑郁食品的清单中西洋菜(水芹菜)居首，得分为127%，而得分最高的动物性食物是牡蛎，得分为56%。

　　蔬 菜

　　1.西洋菜(水芹菜)

　　芹菜中富含的芹菜素（apigenin），是天然存在的一种黄酮类化合物，有“植物雌激素“之称，广泛存在于多种蔬果、豆类、茶叶中。研究发现芹菜素不仅有镇静、抗抑郁、抗惊厥、抗炎作用，而且对人体中枢神经系统、认知性能有保护效用。建议适量摄入芹菜，补充膳食纤维同时获得情绪调节的植物源成分。

　　2.菠菜

　　研究发现，在抗抑郁症得分最高的植物类食物中，菠菜位居第二。

　　菠菜相信大家并不陌生，它富含色氨酸和叶酸。

　　色氨酸是人体重要神经递质5-羟色胺的前体，每日增加色氨酸的摄入量是提高脑内5-羟色胺水平的有效途径之一。

　　叶酸是一种B族维生素，对5-羟色胺的产生也至关重要。在一项Meta分析中，研究人员发现，与正常人相比，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平较低。叶酸摄入不足，不仅增加抑郁症的患病风险，还有可能引起疲劳和记忆力下降。

　　需要注意的是，吃菠菜前，最好用沸水短时间焯烫一下，去除菠菜中影响铁吸收的草酸。

　　海 鲜

　　1. 牡蛎

　　牡蛎不仅含有丰富的蛋白质、牛磺酸、糖原及锌元素，而且牡蛎肽、多糖亦被证实具有抗氧化、抗炎、抗高血压、抗疲劳、抗凝血、抗肿瘤和抗肝损伤等功能活性。

　　牡蛎肽主要是通过生物技术(如酶解、发酵)将牡蛎肉加工而制得的酶解产物，其主要成分是蛋白肽和氨基酸，但也含有维生素、微量元素和牛磺酸等功能成分；此外，由于牡蛎肽分子量较小，容易被吸收并发挥其生物活性。因而牡蛎酶解产物被挖掘出具有广泛的生物活性，除上述活性外，牡蛎肽还具有抗抑郁、补肾壮阳、促进泌乳、抗肿瘤及成骨等功能活性。香港牡蛎酶解物可以有效改善斑马鱼抑郁样行为，并能有效改善应激后斑马鱼体质量减小的现象，同时可降低斑马鱼外周皮质醇的水平及TNF-α在脑部的表达。

　　2. 鱼肉

　　多吃鱼肉可以改善抑郁情绪。英国牛津大学的一位科学家表示，多吃鱼肉有助于缓解心情抑郁以及朗读困难。这位名为亚历山大-里查德森的神经科学家表示，人脑需要某种脂肪才能正常运转。她说一些鱼肉当中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以帮助改善心情忧郁的状况。这位科学家还表示，压力过大、过度饮酒和吸烟以及摄入过量咖啡因都会导致上述脂肪含量降低。

　　在芬兰进行的大范围研究发现，每周吃鱼不到一次的人比吃鱼次数多的人罹患轻微或严重抑郁症的可能性高31%。吃鱼量与抑郁症发病率成反比。在新西兰，鱼类的人均年消费量为4公斤，抑郁症的发病率为6％。在日本，鱼类的人均年消费量为18公斤，抑郁症的发病率不足1％。这些研究都表明多吃鱼肉可以改善抑郁情绪。

　　水 果

　　柚子、樱桃

　　有些抑郁症患者可以多吃一些富含维生素的食物，这样可以起到抗压的作用，葡萄柚中的维生素含量很高，可以增强人体的免疫力，同时还可以抗压，并且可以产生多巴胺，多巴胺可以让人心情愉悦，而葡萄柚就是最好的选择。

　　樱桃和樱桃中含有一种名为花色苷的物质，这种物质可以让人产生愉悦感，因此有科学家认为，在情绪低落的情况下，服用二十枚樱桃会比服用任何的药物都要有效，因此，当你心情不好的时候，可以多吃一些。

　　坚果、豆谷类

　　1.燕麦

　　与其他谷物相比，燕麦是纤维的极佳来源。81克的燕麦片含有8克的纤维。

　　纤维能帮助人体慢慢消化碳水化合物，减缓血糖进入血液的速度，以保证情绪稳定。一项研究发现，早餐中摄入1.5-6克纤维的人心情和身体能量更好。

　　2.核桃

　　众所周知，核桃营养价值丰富，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，是很好的抗抑郁食物。

　　根据《美国国家健康和营养调查》数据库显示，在26000名美国成年人中，虽然他们平均每天只吃24克核桃，但他们更有活力，更加乐观，对活动更感兴趣，专注力更好，并且比不吃坚果的人更少感到绝望。

　　不仅如此，柳叶刀子刊《临床医学》发表的一项研究发现，坚持吃核桃6个月，可改善明显青少年注意力和多动症状。

　　除了燕麦和核桃外，还可以根据自己的喜好选择小米、腰果、榛子、鹰嘴豆、巴旦木等。

　　好了，四类食物就介绍到这了，如果抑郁症患者在接受规范治疗的同时，将上述的每类食物加入到自己的一日三餐中，或将有意想不到的收获哦。

　　根据自己的喜好，调节饮食结构是很容易做的事情，希望您可以通过“食疗”改善您的情绪，少一些坏情绪，多一点好心情。

　　参考文献：

　　[1]LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: an evidence-based nutrient rofiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8:97-104.

　　[2]刘婵,陈翔. 芹菜素对中枢神经作用的研究进展[J]. 国外医学（神经病学神经外科学分册）,2005,32(3):264-267.

　　[3]章超桦.牡蛎营养特性及功能活性研究进展[J].大连海洋大学学报, 2022, 37(5):719-731.

　　[4]陕西省精神卫生中心主任医师，师建国

　　[5]好心情互联网医院

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