下雨天睡觉更香？小心越睡越累！教你几招轻松应对

近日，华南地区遭遇了强降雨天气，广东局部地区出现冰雹、龙卷风现象。据4月29日中国气象局官网消息，南方多地预计未来3天依旧多雨，部分地区或出现大暴雨。

雨一直下，除了给人们出行带来不便，还有许多人发现，自己在雨天精神也变得萎靡，比平时更容易感到困倦，尤其是在听到窗外淅沥的雨声时，睡意似乎更加难以抵挡。很多人将这种现象归因于雨声的白噪音效果，认为它具有助眠的作用。然而，下雨天犯困真的只是雨声的问题吗？听着雨声睡觉，真的能睡得更好吗？

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雨声真的能助眠？

白噪音实际上是指功率谱密度均匀分布的噪声，其实绝对理想的白噪音在现实中是很难存在的，我们认为的滴滴答答的雨声、小溪潺潺流水声、木头噼里啪啦的自然声音，其实只是接近白噪音的声音。单纯、持续、规律，是这些声音的特点。

白噪音被认为是“催眠曲”一般的存在。这种单调、规律的声音能使人们的大脑感到疲劳、慢慢放松；也被认为可以把其他打断人们正常睡眠的噪音弱化，从而更好地进入睡眠状态。

然而，听了这么多天雨声入睡的你，可能会发现，重复、规律的雨声虽然会让你犯困，但睡眠质量不见得有多好，半夜还可能会被惊醒。

持续性的白噪音可能会让人越睡越累。《睡眠医学评论》上发表的一项研究显示，白噪音并不一定能缩短人们的入睡时间，反而还会导致睡眠多次中断。长期暴露在过大的白噪音环境下，可能对人的睡眠结构造成干扰，引起听力和认知功能的损害，严重者还会导致中枢神经障碍。

截图来源：sciencedirect.com

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雨天易困，还与这些原因有关

雨天空气含氧量偏低

雨天由于缺乏阳光，植物的光合作用减弱，导致空气中的氧气含量降低。同时，降雨过程中空气中水蒸气含量增加，导致气压下降，进一步减少了空气中的氧气含量。大脑对氧气的敏感性很高，当氧气供应不足时，大脑会进行保护性调整，降低交感神经的兴奋性，从而引发困意。

光线昏暗，褪黑素分泌增加

褪黑素是一种调节睡眠周期的激素，其分泌受光照水平的影响。在阴雨天气，由于阳光被云层遮挡，环境变得昏暗，导致褪黑素的分泌增加。褪黑素能够缩短人的入睡时间，促进睡眠。由于褪黑素在晚上分泌更为活跃，阴雨天的昏暗环境可能会误导人体的生物钟，使得褪黑素的分泌提前，从而增加了困倦感。

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下雨天犯困，应该如何应对？

1. 保持室内光线充足

由于雨天自然光照减少，可以增加室内人工照明，模拟自然光，帮助调节褪黑素的分泌，减少困倦感。

2.适当锻炼

进行一些室内运动，如瑜伽、跳绳或健身操，可以提高心率，增加血液循环，从而帮助提神醒脑。如果雨停了，可以进行适当的户外活动，如散步，呼吸新鲜空气，增加阳光照射，有助于提高精神状态。

3.适当增加蛋白质和维生素B的摄入

适当增加富含蛋白质食物的摄入，如瘦肉、鸡蛋、豆制品等，有助于补充能量，减轻疲劳、嗜睡。还可以适当吃点富含维生素B的食物，如全谷物、坚果等。

4. 适当喝一些提神的饮料

适量饮用咖啡或茶，帮助提神醒脑。但注意不要过量，尤其是在下午和晚上，以免影响夜间睡眠。

5. 保持良好通风

雨天室内空气可能较为潮湿和闷热，保持室内通风，可以提高空气质量，减少困倦感。

6. 听一些振奋的音乐

平缓、稳定的雨声让你昏昏欲睡，那不妨听一些节奏较快、旋律欢快的音乐，可以振奋精神。

编辑 | 张凌

审核 | 萧瑜粥

未标记图片来源 | 摄图网

参考资料：

[1]https://weather.cma.cn/web/channel-3780.html

[2] Riedy S M, Smith M G, Rocha S, et al. Noise as a sleep aid: a systematic review[J]. Sleep Medicine Reviews, 2021, 55: 101385.

[5]

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