打开5公里20分钟，速度耐力训练是关键

对于业余跑者来说，5公里通常是踏进跑圈的第一个里程碑。这是初跑者的第一个目标，也是最容易达到的距离。对于大部分跑者而言，5公里的成绩大概是在25分到40分之间，这对身体的锻炼已经足够了。但是对严肃跑者而言，这样的速度显然是不够的，跑进20分钟甚至更快才是他们的目标。

从初跑者进阶跑圈大神，通常都会有一些成绩标签，比如5公里跑进20分钟，10公里跑进40分钟，半马130，全马330，全马破3。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中用VODT来定义跑者跑步能力的等级，5公里20分钟的跑力值为50，10公里40分钟跑力值为52，半马130为51，全马330为45，全马300为54，由此可见，5公里20分钟还是有一定难度的，很多全马330的大神，都未必能够达到5公里20分。

想要打开这个成就，速度耐力训练是非常重要的。

速度耐力

在中长跑训练中，速度耐力就是在一定目标配速的要求下，在一定目标距离内能保持这个配速的能力。一般用于在1500，2000，3000，5000，半马和全马中的跑者为了一定目标而诞生的概念。

速度耐力从根本上来说，就是在相对较长时间里保持较高输出功率的能力。

速度耐力训练主要包括五个类型：

（1）ASSE（Alactic Short Speed Endurance）:以磷酸原供能为主的短距离速度耐力训练，30-80米；

（2）GSSE（Glycolytic Short Speed Endurance）：以糖酵解供能为主的短距离速度耐力训练，＜80米；

（3）SE（Speed Endurance）：一般速度耐力训练，80-150米；

（4）LSE（Long Speed Endurance）：长距离速度耐力训练，150-300米，属于特殊速度耐力Ⅰ训练；

（5）LAT（Lactate Tolerence）：乳酸耐受训练，300-600米，属于特殊速度耐力Ⅱ训练。

前三种主要针对中短程跑步，而对于中长跑而言，则是以多进行后两种为主。

速度耐力训练从训练方法上看又有两种常见的训练方式：

（1）高量速耐训练，即以75%-80%的强度进行间歇训练，重复8-12次，组间休息2-4分钟，利用不充分的休息，使跑者在不完全恢复的情况下就进行下一组训练。

（2）高强度训练模式，即以100%的强度进行间歇训练，重复4-6次，组间休息10-20分钟，利用充分的休息，使跑者相对完全恢复的情况下进行下一组训练。

自我评估

跑者在进行有目的的速度耐力训练之前，首先应评估自身能力，再为自己制订训练强度和阶段性目标。

5公里20分钟对应的跑力值为50，对应配速为400。以为跑力值40-50的成绩标准：

跑力值40：24分08秒

跑力值42：23分09秒

跑力值44：22分15秒

跑力值46：21分25秒

跑力值48：20分39秒

跑力值50：19分57秒

通过自己近期的5公里PB成绩来确定自己目前的跑力值，建议以上一级跑力值成绩为阶段性目标，如目前跑力值仅为40，就先以跑到23分为阶段性目标进行训练。

需要注意的是，进行中长跑的速度耐力训练，要注意以下几点：

1、5公里是长跑距离，需要一定的有氧耐力基础，抛开有氧谈速耐是不可能的，应该围绕着有氧+无氧+力量交叉训练进行综合训练。

2、5公里PB，那么全程将是进行混氧跑，冲酸耐酸就非常重要，因此训练过程是非常痛苦的，一次高质量的速耐训练结束后会让人疲惫不堪。

3、速耐训练每周1-2次，要给身体充分的休息恢复时间。

速耐训练计划

以冲击5公里20分钟为例，目标5公里配速400。如果目前跑力值水平较低，连21分都跑不到，那么要根据跑力值表对训练强度进行调整。

训练方案一：

10分钟动态接伸、热身活动；

慢跑2-3公里的热身活动；

400米跑，用时1分30秒；

休息2分钟

800米跑，用时3分10秒；

休息3分钟

1200米跑，用时4分20秒；

休息4分钟

以上三个间歇，重复3次，共进行9次间歇训练。

10分钟拉伸恢复。

训练方案二：

10分钟动态接伸、热身活动；

慢跑2-3公里的热身活动；

1000米跑，用时3分50秒；

休息4分钟

重复6次；

10分钟拉伸恢复。

以上两种训练方案可交替安排，如果完成很困难，或在后几组掉速严重，可适当降低强度，但应尽力保证每组速度平均。当你可以较轻松完成以上训练，即可通过测试跑来冲击这一阶段PB，如能顺利完成，就可以提升强度，冲击一下阶段PB。