【医学科普】中医健身-五禽戏

五禽戏是一种传统的中国健身气功，其起源可以追溯到东汉时期，由名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鹤的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法[1]。

下面，我们一起来学习一下这样一种传统健身气功！

第一：从中医角度看五禽戏

五禽戏的动作涵盖了模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作，每种动物的动作都有其特定的健康益处。

虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又对应于心肝脾肺肾五藏。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。

第二：五禽戏的具体动作及每个动作的健康益处有哪些？

虎戏

状态：目光炯炯，摇头摆尾，表现出威猛神态，要刚劲有力，刚中有柔，刚柔并济。

动作：虎举，虎扑

作用：经常练习虎戏可以有效地改进肝脏功能，改善脊柱的不适，并增强身体关节的灵活性[2]。

鹿戏

状态：如鹿样心静体松，姿态舒展，表现其探身，仰脖，奔跑，回首之神态。

动作：鹿抵，鹿奔

作用：能够调理脏腑气血，增强腰部肌肉的力量，防治腰部脂肪沉积和颈椎病及肩关节炎[3]。

熊戏

状态：如熊样浑厚沉稳，在沉稳中寓于轻灵。

动作：熊运，熊晃

作用：熊戏模仿熊的动作，如熊运和熊晃，能调理脾胃，充实四肢，防治脾虚、糖尿病、肝腹水、便秘等症状[4]。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，有助于调理脾胃[5]。

猿戏

状态：仿其敏捷好动，表现出纵山跳涧，攀树蹬枝，摘桃献果之神态。

动作：猿提，猿摘

作用：猿戏模仿猿猴的动作，如猿提和猿摘，能够增强神经、肌肉反应的灵敏性，放松大脑神经系统，按摩心脏，促进脑部血液循环，改善脑部供血。此外，还能增强腿部力量，提高平衡能力，锻炼腰肌[6]。

鹤戏

状态：仿其昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅，轻翔，落雁，独立之神态。

动作：鹤伸，鹤飞

作用：能补肺宽肠，调畅气息，增强肺活量，强健体魄，延年益寿。

总之五禽戏的练习不仅限于模仿动物的动作，还包括配合呼吸吐纳的技巧，以及心理调节转换的过程。

第三：五禽戏的练习时间，注意事项有哪些？

练习五禽戏的时间可以根据个人的时间安排和身体状况来决定，但一般建议每周至少练习3-5次，每次练习时间约为1小时左右[7]。对于初学者来说，可以从较简单的动作开始，逐渐增加难度和复杂度。

在练习五禽戏时，需要注意以下几点：首先，应该遵循由简到繁的原则，逐步增加动作的复杂度和强度；其次，要注意动作的准确性和规范性，避免受伤；再次，要根据自己的身体状况调整练习的频率和强度，避免过度劳累；最后，练习五禽戏时应保持心态平和，注重“形、神、意、气”的整合应用[8]。

第四：如何根据个人的身体状况选择合适的五禽戏练习方法和强度？

根据个人的身体状况选择合适的五禽戏练习方法和强度，首先需要了解五禽戏的基本原理和对不同人群的潜在益处。五禽戏是一种模仿虎、鹿、熊、猿、鹤等动物动作的健身方法，旨在锻炼筋骨、增强体质。它不仅适用于中老年人，年轻人经常练习也大有裨益，并且对于提高身体柔韧素质[9]、动态平衡能力[10]都有积极作用。

1.身体状况评估：在开始练习前，应先进行身体状况的评估，包括但不限于膝关节肌力、平衡能力[11]、颈腰部关节活动度、下肢稳定性[12]以及身体柔韧素质。这有助于确定个人的健康状况和潜在的运动风险。

2.选择适合的动作：根据个人的身体状况和健康目标，选择适合自己的五禽戏动作。例如，对于中老年人来说，改良五禽戏中的动作更加简化和适宜；而对于长期伏案工作者，则可以重点练习能够改善颈、腰关节活动度的动作[13]。

3.调整练习强度：根据个人的习练水平和身体反应，适当调整五禽戏的练习遍次和强度。研究表明，五禽戏运动习练1、2或3遍均为低强度运动[14]，但对于初学者来说，可以从较低的遍次开始，逐渐增加以避免过度训练和受伤。

4.注意动作标准：正确的动作执行是保证练习效果和避免受伤的关键。可以通过专业的指导或使用运动姿态校正系统来确保动作的准确性[15]。

5.个性化训练计划：结合个人的身体状况和健康目标，制定个性化的五禽戏训练计划。

6.持续监测和调整：定期监测身体状况的变化，如通过重复测试颈、腰关节活动度、核心力量等指标，根据结果调整训练计划和强度，以确保训练效果并适应身体的变化。

总之，选择合适的五禽戏练习方法和强度需要综合考虑个人的身体状况、健康目标以及习练水平。通过科学的方法评估和调整训练计划，可以最大化五禽戏的健康益处，同时最小化潜在的风险。

注：以上图片来源于剪影

参考文献：

[1]司红玉.健身气功五禽戏的养生之道[J].中国临床康复,2006(47):145-147.

[2]张洁.五禽戏功法虎戏的健身养生功效[J].环球市场信息导报,2017,No.719(44):96.

[3]林飞. “五禽戏”的养生保健作用及其应用研究[D].南京中医药大学,2010.

[4]赵统.五禽戏之鹿戏健身养生作用分析[J].河南中医,2013,33(07):1083-1084.

[5]徐大成.夏练五禽戏更健康[J].农村.农业.农民(B版),2011,No.320(07):57.

[6]何宜忠,周锦峰.健身气功·五禽戏之猿戏健身养生作用 [2010-02-15].

[7]汤林侠,龚博敏,施振文等.中医养生功法五禽戏对中老年人中风偏瘫患者运动功能的影响[J].中国医药导报,2018,15(25):112-115.

[8]李勤.健身气功·五禽戏教学中“形、神、意、气”整合的应用[J].宿州学院学报,2010,25(08):85-87.

[9]宋志勇,陶斌.健身气功五禽戏对90后大学生身体柔韧素质影响的研究[J].体育科技文献通报,2016,24(04):22-23.

[10]仲佳锋,陈宇超,林雨荷等.五禽戏非稳态练习对大学男生动态平衡能力的影响[J].当代体育科技,2021,11(06):194-196.

[11]卢远坚,曹彦俊,冯伟等.五禽戏锻炼对中老年女性膝关节肌力及平衡能力影响的临床研究[J].上海中医药杂志,2017,51(04):73-76.

[12]谢萌. 健身气功·五禽戏平衡动作对下肢稳定性的运动解剖学与肌电分析[D].上海体育学院,2011.

[13]刘健. 健身气功·五禽戏对长期伏案工作者颈、腰关节活动度的干预效果研究[D].广西民族大学,2018.

[14]路明月,曹维,邱俊强等.健身气功·五禽戏不同遍次的能量消耗特征比较研究[J].中国运动医学杂志,2022,41(08):587-595.

[15]王博,吴鹏,阮芝芳等.人体运动姿态的校正对改良五禽戏增加骨效应的研究探讨[J].中国骨质疏松杂志,2016,22(07):864-867.

撰稿：文丽、林杨 成都医学院第一附属医院 中西医结合科

初审：王怡

终审：伊传慧