北大发布“中式护心食谱”，坚持吃28天，血压、胆固醇都有改善

随着经济水平逐渐向好，人们的饮食有了明显的变化，根据全国营养调查的结果，我国人均摄入谷薯、果蔬均大幅下降，而肉、蛋、油平均增加了1-2倍。李先生就是因为长期不合理的饮食，身体出现了问题。

李先生，52岁，一年前出现后枕部的头痛，伴有偶尔发作的眩晕、心慌。

自己在家测血压，经常出现波动，高的时候达到150/85mmHg，有时候测又是正常的，有朋友给他推荐一些营养品，他试过之后都没什么效果，所以，他决定来医院看看，是不是需要用些药物治疗。

我们通过询问病史得知，李先生家里平时喜欢做饭油放的多，口味重，爱吃肉，蔬菜和水果吃得比较少，吸烟20余年，偶尔饮酒。给李先生做了体格检查，其身高180cm，体重105kg，体型偏胖，血压138/84mmHg，心率86次/分。

由于血压存在波动情况，我们建议他连续测三天血压，每天晨起、午间、夜间各测一次，再进行评估；结果表明血压处于正常高值（130-189/85-89mmHg），但有浮动。

于是我们建议他可以先通过饮食控制看看效果，这让李先生犯了难，自己平时在家做菜觉得已经很健康了，也不清楚应该如何调整自己的饮食习惯，以更好地满足健康需求。

于是，参考发表在《循环》上的“中国心脏健康膳食”，我们为李先生制定了一份个性化的饮食食谱，同时，我们还建议他减少摄入高盐、高糖、高脂肪的食物，避免过度饮酒和吸烟。每天坚持吃，保证每天定时定量地进食，避免暴饮暴食，要戒烟戒酒。同时，由于患者体重比较大，可以选择一些低至中等强度的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。一个月后来复诊。

李先生按照医生的建议开始调整饮食。一个月后过来复查，李先生表示在家测量发现血压稳定多了，他的头痛和心悸也好了很多。我们建议他继续保持这种饮食方式，如果吃腻了可以换一换种类，但是一定要保证蔬菜、水果要吃够量，肉要选择瘦肉。

第二次复诊时，李先生非常高兴，说他要继续坚持这种健康的生活方式。

现在不仅血压能控制在130/80mmHg，体重也下降了，身体也不觉得沉了，而且最近睡眠也很好。嘱咐他在保证饮食健康和良好的生活方式外，要定期监测血压，不能掉以轻心。

李先生是幸运的，在高血压初期就及时发现，及时就医，控制危险因素，调整饮食，取得了满意的疗效。但是高血压并不是简单的疾病，它是导致心血管疾病的首要病因，近年来，我国心血管疾病的负担亦呈现出快速增长的态势。

血压居高不下会给心脏施加压力，导致心脏结构及功能变化。初发时，患者的左心室的负荷增加，左心室舒张能力减退，外形变肥厚；随着病情的发展，可能会出现心肌收缩功能减退、高血压心脏病及心力衰竭等。

同时，高血压会对血管内皮细胞产生剪切力，一旦内皮受到损伤，人体血液中的脂质成分（如低密度脂蛋白）就会进入内皮下，最终会形成动脉粥样硬化。

北大发布的这份“中式护心食谱”是为高血压患者定制的一份心脏健康饮食模板，能够降低高血压患者的心血管疾病的患病风险。那么这份食谱，与我们平时的家常菜相比，有什么不同呢？

一、“中式护心食谱”有什么不一样？

这份护心食谱的临床效果评估工作于北京、上海、广州和成都四座城市进行，由四所大学共同承担，研究共招募了265名社区高血压患者作为受试者，所有参与研究的人员需在试验开始前进行一周的当地饮食适应期。

随后，他们将被随机分配至干预组或对照组。干预组的研究人员将在每日三餐中接受“心脏健康膳食”，而对照组的研究人员则将继续维持当地饮食，整个试验过程将持续28天。为确保试验的严谨性和准确性，参与研究的人员将不会被告知他们所接受的膳食类型，血压的测量也将由对分组情况不知晓的工作人员进行。

此外，研究人员将对每位参与者的每餐摄入量、剩余量以及研究外食物的摄入情况进行详细记录，28天后对受试人员进行体检，检查结果显示，那些遵循“心脏健康膳食”饮食方案的人群，其血压水平和总胆固醇含量均呈现出明显的下降趋势。

这一结果表明，实施该膳食方案能够有效降低受试人群患心血管疾病的风险，而且有一定降低血糖的效果。

“中式护心食谱”与此前国际认定的地中海饮食和DASH饮食不同，它通过对中国人的日常饮食做出小改变，来帮助普通民众达到心脏健康的目的。

减少脂肪摄入，简单说，就是做菜时少放点油，并改变烹饪方法。

以鲁菜为例，食谱将炒饭替换为蒸米饭，菜品烹调将炸替换为凉拌、炒、煮的方式，添加低脂或脱脂乳制品。

少盐，并限制酱油、酱、耗油等盐替代品的量，不吃咸菜和腌制食物。钠是盐的主要成分，控制钠的摄入有助于改善水钠潴留带来的血压增高。

在主食中添加杂粮和蔬菜，保证200-300g的主食摄入，选择多种杂粮，如小米、糙米、荞麦、燕麦等，来替代部分主粮。这些杂粮富含膳食纤维和维生素，有利于控制血糖和血脂，保护心血管健康。例如食谱建议，将平时吃的花卷换成蔬菜花卷、馒头换成杂粮的、大米粥换成杂豆粥。

增加蛋白质，蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼类、蛋类、奶类以及豆类食品。对于奶制品的摄入，建议每天相当于300毫升以上的液态奶。若存在乳糖不耐受的情况，可选择酸奶或0乳糖奶作为替代。关于肉和蛋的摄入，应控制在每天平均120-200g的范围内。建议每周至少食用300-500g鱼肉，适量加入豆制品，如香干、豆皮等，丰富蛋白质来源。

多吃高钾食物，或用含钾盐。例如，食谱中建议在午餐吃半根香蕉，在大米粥中加一些红豆等。这些都是高钾食物，每根中等大小的香蕉含约358毫克的钾，每100克红豆含约1400毫克的钾。除此之外，番茄、菠菜、菜花、鳕鱼也属于高钾食物，可以搭配起来换着吃。

增加钙和镁的摄入，钙参与调节血管壁的张力和血管的收缩，有助于维持血管的弹性，减少血压升高的风险。镁可以帮助血管平滑肌放松，促进血管扩张，从而降低血压。镁还参与调节心脏节律，有助于维持心脏健康。豆类、坚果、深绿色蔬菜以及水产品中多富含丰富的钙和镁。可以参照食谱中的萝卜豆腐虾皮汤、坚果拌豆芽和瘦肉芹菜包进行搭配。

总之，“中式护心食谱”的原则就是“少盐少油，多蛋白多纤维，增加钾钙镁”。而且这份食谱不仅食材常见、还做法简单。那么，这些简单的改变究竟能够心脏健康产生怎样的作用呢？

二、“中式护心食谱”有哪些好处？

改善血压水平

经过连续28天的护心饮食，受试者的血压有了明显的降低，收缩压平均下降了15.0 mmHg，舒张压平均下降了6.7 mmHg；与正常饮食相比，护心饮食收缩压和舒张压平均降低了10.0 mmHg和3.8 mmHg，表明护心饮食对于降低血压具有显著的效果。

降低心脏病发病风险

高胆固醇水平是心血管疾病的一个重要风险因素，其在动脉中积累，形成斑块，导致动脉硬化和心血管疾病。连续28天的护心饮食后，受试者的总胆固醇水平有了明显的下降，具体降低了0.14mmol/L。

这一改变对受试者的心血管健康状况具有积极的影响，进一步降低了其未来10年内发生心血管事件的风险，降幅达到1.24%；而且研究预计，参加实验的高风险人群，如果继续坚持护心饮食，心血管疾病的发病将降低20%，心力衰竭的发生率将降低28%，并降低13%的全因死亡。

• 适合国人，接受度高

营养学专家、烹饪大师以及心血管疾病防治领域的权威专家共同参与食谱的定制，对淮扬菜、粤菜、山东菜以及川菜进行改良，能够适合绝大部分国人的饮食习惯，口味佳，易于普及。

这些地方菜系改良后，护心和降压效果没有明显差别。而且成本增加保持在合理范围内，与正常饮食相比，每天每人平均仅增加3.6元的成本，能够被大众接受。

• 营养更加优化

经过科学干预，能量来源分配更加均衡，同时增加了钾、镁、钙等必需微量元素的摄入量。具体而言，干预组中的碳水化合物和蛋白质分别平均上升了8%、4%，脂肪供能比例下降11%，此外，纤维素摄入量平均增加了14g，钾、镁、钙摄入量均有所增加。同时，为了保证高血压患者体内电解质平衡，钠的摄入量平均减少了2836毫克。

综上所述，“中国心脏健康膳食”这份中式护心食谱的简单改变背后蕴含着丰富的科学原理和健康智慧，为我们提供了一个科学、实用的饮食建议，通过选择富含营养的食材和采用健康的烹饪方式，帮助人们预防心血管疾病，维护心脏健康。

从李先生的经历中我们能够意识到，他长期的高油高盐饮食是导致血压增高的重要原因，所以，饮食对健康产生的影响是长远的，而健康饮食并不是一蹴而就的过程，它需要我们在日常生活中不断实践和调整，逐渐形成良好的饮食习惯。只有这样，我们才能真正享受到健康饮食带来的益处。

参考文献
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