谁说碎片化运动不管用！柳叶刀子刊：每次见缝插针运动5-10分钟，死亡风险下降52%

导语

只需短短5至10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

在这个快节奏的现代社会里，我们似乎陷入了一个无形的魔咒——“坐”牢。朝九晚五的工作日，我们在办公桌前一坐就是8小时。下班后呢？上班那么累，当然是窝着刷剧、吃吃喝喝啦。如此算来，一天至少要久坐10h以上。而越来越多的证据表明，久坐行为与心血管疾病和死亡率有关。

久坐，真乃生命不可承受之“轻”

JAMA子刊相关研究纳入了来自21个国家10万余名成年志愿者，随访8-12年，最终得出结论[1]：与每天坐立时间少于4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%～13%；而每天久坐超过8小时，相关风险则增加到惊人的20%。

图片来源自[1]

此外，柳叶刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型队列研究显示[2]：每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。而如果所有参与者的久坐时间均降低到每天6小时以下，将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例！如果用等时的剧烈体育活动（VPA）取代1小时的久坐，则能使糖尿病、抑郁症、肝病、憩室病和睡眠障碍的风险降低11-31%。

图1：久坐对多种慢性病的影响，图片来源自[2]

如何在忙碌与懒惰之间找到救赎之路？

运动的重要性每个人都知道，但如何让那些“无暇锻炼”或“运动绝缘体”的人们也能拥抱健康生活？答案，或许就藏在科学家们最近的一项发现中！

来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在The Lancet Public Health杂志发表相关研究[3]，研究显示，每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA），可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。与每回合低于1分钟的人相比，每回合持续进行5~10分钟MV-ILPA的人，全因死亡风险降低52%，主要不良心血管事件风险降低41%。

在该前瞻性队列研究中，研究人员分析了UK Biobank数据库中的25241名参与者，年龄在42~78岁之间，通过佩戴加速计记录了参与者的运动参数，MV-ILPA持续时间分为：较短时长（＜1分钟）、中等时长（1-3分钟；3-5分钟）和较长时长（5-10分钟）。之后研究人员分析了MV-ILPA与主要不良心血管事件（MACE）和全因死亡之间的关系。

2：参与者筛选流程图，图片来源自[3]

“碎片运动法”，效果惊人！

在8年的随访期间，研究人员共记录了824例主要不良心血管事件和1111例死亡。随访期间，每天的中位MV-ILPA累计量为26.8分钟，其中少于1分钟的MV-ILPA占比为59.7%，1-3分钟的MV-ILPA占比为27.5%，3-5分钟的MV-ILPA占比为5.7%，5-10分钟的MV-ILPA占比为4.4%。换言之：11974人（47.4%）没有进行过持续5-10分钟的MV-ILPA。

具体来看，所有的MV-ILPA都少于1分钟的人，5年死亡率为4.28%，MACE的发生率为3.5%；有1-3分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.83%，MACE的发生率为2.27%；有3-5分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.43%，MACE的发生率为2.07%；有5-10分钟MV-ILPA的人，5年死亡率为2.09%，MACE的发生率为2.06%。

总结就是：MV-ILPA时间越长，5年死亡率越低，MACE发生率越低。

图3：不同MV-ILPA时间的死亡和MACE风险，图片来源自[3]

MV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联

研究人员进一步探讨了MV-ILPA与全因死亡风险/MACE之间的关系。比较分析发现：

对于全因死亡风险：与每次运动不到1分钟的人相比，每次运动1-3分钟的人全因死亡风险降低了34%，心血管事件风险降低了29%；3-5分钟组则分别下降44%和38%；而5-10分钟组更是一路狂奔，全因死亡风险下降52%，心血管事件风险下降41%。这些数据在排除MV-ILPA次数少于3次的参与者后依然稳定，证明了运动时长与健康收益之间的牢固联系。

图4：MV-ILPA与全因死亡率或MACE的关联，图片来源自[3]

值得注意的是，在每天MV-ILPA的累计时间一致的情况下，每次MV-ILPA的时长也会影响全因死亡率和MACE。以每天累计10分钟的MVPA为例，如果都是少于1分钟的MV-ILPA，那么死亡风险只下降8%，MACE风险下降28%；如果其中有巧妙地加入1-3分钟的MV-ILPA，那么死亡风险下降31%，MACE风险下降30%；最理想的情况是，10分钟MV-ILPA包含有5-10分钟的运动片段，那么死亡风险会下降36%，MACE风险下降31%。这就好比在健康银行里存钱，单笔存款金额越大，利息收益自然越高。

此外，高强度运动的占比也对健康效益产生了重要影响：如果MV-ILPA中至少有12%是高强度运动时，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也与全因死亡风险下降22%有关；如果3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次22至40秒）的话，全因死亡风险可下降55%。

如果MV-ILPA中至少有15%是高强度运动的话，即使是少于1分钟的MV-ILPA，也有降低MACE风险的益处；如果是1-3分钟的MV-ILPA中有15%的高强度运动（每次9-27秒）的话，MACE事件风险可下降33%；如果是3-5分钟的MV-ILPA中有12%的高强度运动（每次27至45秒）的话，MACE事件风险可下降44%。

由此看来，每次的MV-ILPA越长越好，高强度运动占比越高越好。

图5：MV-ILPA剂量与全因死亡率、MACE的关系，图片来源自[3]

综上所述，这项研究表明，只需短短5至10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

小结

尽管如此，研究人员强调，这是一项观察性研究，无法确定因果关系。本项研究想要传递的重要信息是：我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需在日常生活中见缝插针地插入这些“碎片运动”，如赶公交时疾步快走、回家时主动爬楼梯、与孩子嬉戏等，也能轻松收获显著的健康效益！

参考文献：

[1] Li S, Lear SA, Rangarajan S, Hu B, et al. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581. doi: 10.1001/jamacardio.2022.1581.

[2] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.

[3] Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4

来 源 / 生物谷

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