运动降压“实锤”！权威研究：这种运动降血压最佳，不是走路

知名主持人白岩松坚持每晚快走，血压重新回到正常范围；

著名心血管内科专家胡大一坚持健走18年，血压一直正常；

广东省疾控中心副主任林立丰曾经的血压一度接近高血压的临界值，通过坚持每天运动一小时，一年后他的血压成功回归正常值……

这些成功的经验似乎都在告诉我们：运动可以稳定血糖，不过，这真的有道理吗？

一、权威研究：等长运动降血压效果最佳！

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究团队在备受瞩目的国际期刊《英国运动医学》上发表了一项新发现，指出“等长运动”是降低血压的优选方式。

研究结果显示，尽管各种运动形式均有助于降低静息收缩压和舒张压，但相比之下，“等长运动”在降低血压方面的效果最为显著，下降幅度最大。

什么是“等长运动”呢？简单来说，等长运动是一种肌肉收缩但长度保持不变的运动形式。在进行等长运动时，尽管肌肉在用力收缩，但其长度并不会发生改变。这些动作通过持续的肌肉收缩，帮助提升肌肉力量和耐力，同时对于心血管健康也有积极的影响。

常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步以及踮脚尖等。

二、降压运动有哪些，怎么做？一次讲清楚

2021年，美国心脏协会（AHA）指出，体育活动是高血压一线治疗的关键环节。只要动起来就对血压有利，那么选择哪些运动方式可以有效降血压呢？

·太极拳

2024年2月，中国中医科学院广安门医院邢雁伟团队联合北京中医药大学等多家机构的研究人员，在JAMA子刊JAMANetworkOpen发表了一项研究论文，结果发现：练习12个月的太极拳比有氧运动更有效地降低了收缩压。也就是说，太极拳可能有助于促进高血压前期人群心血管疾病的预防。

·靠墙静蹲

建议每天进行3~5组靠墙静蹲，每组持续1~3分钟，循序渐进地增加运动强度。一般来说，靠墙静蹲到大腿感到发酸即可，要根据个人体能进行适量的锻炼。

具体可以这样蹲：

（1）膝盖不要超过脚尖

（2）注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

（3）保持重心稳定，不要偏移

（4）下蹲的时间不宜过长

（5）调整自己舒适的蹲姿

（6）大腿与小腿的夹角可以保持在95度~135度之间

·静态卷腹

静态卷腹是一种针对性极强的腹肌锻炼方式，不仅能有效刺激腹肌，提升腹部力量，而且有助于更精确地激活腹肌群。

在做静态卷腹时，要保持双脚与肩同宽平放于地面，双手轻轻置于脑后，肘关节保持适度打开状态。然后，用力卷起腹部，保持这个姿势，让腹肌持续受力。对于有一定基础的练习者，可以尝试在这个基础上，交替伸直双腿，增加锻炼强度。

建议每次进行3-5组的练习，每组坚持30-60秒的时间。不过，还是要根据个人体质，选择适宜的练习时长和强度，避免肌肉劳损。

三、运动方式不当，或在悄悄伤害身体

运动会动用我们身体的各个部位，一旦方法不对，很容易会造成伤害。

锻炼强度过大

锻炼强度过大是指在短时间内进行高强度、高负荷的体育活动，身体无法承受过大的压力，从而出现不适症状。高强度的运动会导致乳酸堆积，进而引发肌肉酸痛、乏力等症状，严重时甚至可能导致肌肉损伤。

运动方式不当

运动方式不当包括选择不适合自己的运动项目或者没有正确掌握运动技巧，导致身体受到额外的压力或伤害。错误的运动姿势或动作可能会造成关节负担过重、肌肉拉伤等问题。

运动后未适当放松

运动后未适当放松是指在剧烈运动后未能进行适当的休息和放松活动，使肌肉得不到充分的恢复，肌肉纤维可能会发生微小撕裂，形成肌酸激酶等有害代谢产物，这些物质会刺激神经细胞产生疼痛信号，从而引发肌肉酸痛等不适症状。

四、老年人怎么运动才安全？教你4招

老年人动则有益，无论动得多或少，身体都能获得益处，但关键在于运动方式要正确。做到简单4步，不用担心运动会伤身。

1、运动前做好计划

合理的运动计划可以帮助身体逐步适应运动强度，避免受伤。初学者可以先从简单的有氧运动开始，如散步、慢跑等，逐渐增加运动时间和强度。注意不要一开始锻炼太久，以免引起肌肉酸痛等问题。

2、少做3种运动

可以根据个人喜好和身体状况选择合适的运动项目。不过，有些运动并不适合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在运动过程中受伤，建议少做。

3、运动时动作不宜过猛

锻炼时要注意避免屏气，过分用力或动作过猛，减少身体骤然前倾、猛然低头或过度弯腰等动作，降低受伤的风险。

在锻炼过程中，保持呼吸的自然与顺畅至关重要，可以尝试采用腹式呼吸法，有助于提升锻炼效果。

4、拒绝空腹运动

早晨刚睡醒时，身体还没恢复活力，正处于低代谢状态，如果空腹就去运动，可能会因身体能量不足而诱发心律失常。建议在运动前适当进食一些高能量的食物，为身体提供必要的能量储备。

• 参考资料：
• [1]《老年人如此运动才科学》.人卫健康.2022-09-11
• [2]《降血压“最佳运动”被发现！权威期刊点名了3种》.生命时报.2023-08-15
• [3]《运动医生告诉您：怎样运动可以安全降血压？》.复旦大学附属华山医院.2023-10-23

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