在家也能轻松塑形，让夏天不再尴尬

夏天，是展现身材的好时节，但同时也是许多人感到尴尬的时刻。春天运动正当时，清新的空气和充足的阳光，即使晚上在家体感依然舒适。

科学的减肥塑形需要把有氧运动、力量训练、静态拉伸结合起来一起做才能达到最佳的效果。

有氧运动

动作一：科学爬楼梯

1. 上楼梯时，要保证髋、膝、踝是三点一线的；
2. 要有一个很明显的向下蹬踏动作；
3. 按照1秒钟爬1级台阶的速度，爬够60级台阶（约4层楼），可以休息30秒，建议1次训练 总共爬600级台阶，每天训练1次；
4. 楼梯爬到顶时，建议选择通过电梯下到一层。

动作二：原地高抬腿

1. 双脚并拢，站直，腰腹收紧；
2. 先抬右腿，抬到膝盖跟髋关节一样高，同时伸左手；
3. 恢复原位，左右交替，约1秒完成1个动作，做够60次，可以休息30秒；
4. 建议1次训练总共做600次高抬腿，每天1次训练。

注意：身体要保持稳定，核心要保持收紧，两种运动方式每天选一种训练即可。

力量训练

动作一：蹲起火箭推

1. 双脚开立，与肩同宽；
2. 把哑铃或者重物，放在胸前的位置，完成一个蹲起后，恢复站立位；
3. 把双手推过头顶，慢慢再放回胸前；
4. 完成15至20次，此为1组，完成3至5组。

动作二：箭步蹲划船

1. 左腿做箭步蹲的动作，右腿向后迈；
2. 站起来的同时，完成划船动作；
3. 反方向同理，各完成10至15次，此为1组，完成3至5组。

注意：腰腹要保持收紧，两种运动方式每天选一种训练即可。

拉伸动作

动作一：腿前侧拉伸

1. 左脚支撑，用右手抓住右脚踝，向后拉伸，完成屈膝伸髋的动作；
2. 左手顺势向前伸，身体微前倾；
3. 保持15至30秒，反方向同理。

动作二：腿后侧拉伸

1. 站姿，一条腿向前迈出半步；
2. 手沿着大腿顺势向下滑，达到自己的极限位置；
3. 保持15至30秒，再慢慢恢复起始位置，反方向同理。

注意：拉伸时，以自身舒适为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤；对于中老年人，坐位、卧位拉伸也是可以的，两种运动方式每天选一种训练即可。

每组训练任选一种，有氧训练和力量训练后一定要进行拉伸。工作日可以下班在家完成，周末则可以选择一种涵盖有氧、力量及拉伸于一体的运动，简单有趣又能塑身减肥。例如迷你高球。

在迷你高球运动中，你需要模拟真实的高尔夫球动作，通过挥杆击球来锻炼身体。这要求你保持稳定的姿势，运用腰腹和上肢的力量来完成挥杆动作，从而锻炼到核心肌群和上肢肌肉。同时，为了准确击球，你还需要进行精准的身体协调和平衡控制。

一个环境优美、场地广阔、球道丰富、吃喝玩乐兼具的球场：昆山远望谷迷高国际球场，成了周末游玩运动的打卡胜地。

地处中国第一水乡之名的5A级旅游景区周庄，河道上完好保存着14座建于元、明、清各代的古石桥。800多户原住民枕河而居，60%以上的民居依旧保存着明清时期的建筑风貌。

乘坐完周庄的摇快船，品尝过沈万三招待贵宾的必备菜：万三蹄后，体验风靡欧美的迷你高球。

球场特写

可以野营、烧烤

老少皆宜