常常睡醒后却感觉腰部僵硬?在运动时，却总担心一个不小心又伤到腰吗?这些症状持续困扰你，却找不出问题吗?
如果这些问题困扰者你，以下介绍几种能有效舒缓腰部僵硬和增强腰部健康的居家锻炼。
下背痛（LBP）是现代常见的文明病，不但会发生于运动员、老年人，由于现代人长期久坐与姿势不良，有高达84%的人都曾经有下背痛的经验。
“运动治疗”才是最最最有效的治疗方式，所以不要再怕运动会造成你的腰痛加剧了。相反的，可以增加腰部的稳定性，增加腰椎肌肉的力量和弹性，也能舒缓下背部肌群的紧绷感和疼痛。
当然，锻炼要练对地方，”髋伸直肌”正是不可或缺的。有研究显示髋伸直肌群的强度会影响腰部的健康，在下背痛的族群中，臀大肌的肌力和肌耐力都会下降，另外髋外展肌和外旋肌也同样重要。
除了髋部肌群外，腰椎的稳定度训练也是不可或缺的一环，在一篇研究下背痛患者在做坐姿下前伸这个动作时发现，
在前伸动作回来的过程中，背伸直肌会有无力且疲乏的问题。无法在回来的过程中，去撑住整个上半身重量所造成的力矩，也就缺乏了腰椎的稳定，容易造成受伤。
▶ 因此我们针对髋部肌群和腰椎稳定度介绍以下几种居家运动:
①McKenzie exercises
手放在耳朵的高度，做撑起上半身的动作，连续做15下，做三组
McKenzie exercises可有效增加腰椎的弹性且改善疼痛，除了减轻疼痛也可有效减轻症状并增加下背痛患者的脊椎活动度
②Curl up exeicise
一次撑六秒，做十下，做三组
可训练腹部肌群增进控制骨盆的能力。
③Side Bridge exercise
一次维持5秒，做十下，做三组
可训练到腰方肌要髋外展肌（为脊椎重要的稳定肌）
如做这个动作产生腰部紧绷，甚至疼痛可先从以下运动做为替代
④Bird Dog exercise
一次撑5秒，做十下，做三组
可训练腰椎前后方肌肉，包含髋伸直肌和腰椎稳定肌(尤其是腹横肌)。
除了这些常见的腰椎稳定性运动外，与腰椎关系密不可分的胸椎与上背部的动力链更是评估中不可或缺的，我们常常可以在有长期下背痛的人身上发现很僵硬的姿势以及僵硬的走路姿势，甚至在蹲、推、拉和弯腰举重物这些功能性动作都会使用不一样的动作模式去完成，其中很重要的影响因素便是-胸椎。在这类的族群中，其胸椎-腰椎的协调能力会较差，举例来说: 相较于健康的族群，观察有下背痛困扰的患者的步态会显示出较少的胸腰椎的相对旋转。
除了脊旁肌的僵硬之外，最重要的影响因素就是胸腰椎间动作控制的能力下降，且胸椎段的背伸直肌群也显得无力，不只造成整个背部的紧绷与疼痛，甚至影响了整个动力链的传递，增加疼痛复发的风险~
▶ 那该如何去训练呢?
在一篇比较实验组a传统运动治疗+上半身（颈部、上背部、肩膀）等张训练和控制组b(只做运动治疗)在疼痛和失能程度改善的比较发现—相较于传统的运动训练，传统运动训练+上半身等张运动对于减轻疼痛和减轻失能有更好的效果。
传统的运动训练加上半身的等张运动可更有效的减轻疼痛和失能程度
（J Sports Sci Med. 2017 Dec; 16(4): 595–603.）
针对慢性下背痛除了麦肯锡运动和Mcgill's 运动外，可针对胸椎的活动度和伸直肌群做训练，包含增进胸椎段动作控制训练与配合颈部与上背部的伸直肌的训练，针对长期下背痛的患者的居家运动训练，除了强调下背部与髋部肌群外，胸椎段甚至肩膀与颈部的训练也是不可或缺的！！！
如果你现在正经常饱受腰痛的困扰，不如尝试一下这几个运动，也许对你会大有帮助。如果你再运动后得到了很大的改善请把本文转发给需要的人。如果没有改善，你也可以联系我，做更详细的评估和运动治疗。
资料来源:
1. Erdem Atalay, Bedrettin Akova, et al. J Sports Sci Med. 2017 Dec; 16 Effect of Upper-Extremity Strengthening Exercises on the Lumbar Strength, Disability and Pain of Patients with Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Study.
2. Skikić , Suad, et al. Send to Bosn J Basic Med Sci. 2003 Nov;3 The effects of McKenzie exercises for patients with low back pain, our experience.
3. Hwi-young Cho, Eun-hye Kim, et al. J Phys Ther Sci. 2014 Aug Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain.
4. Arsalan Ghorbanpour, Mahmoud Reza Azghani, et al. J Phys Ther Sci. 2018 Apr, Effects of McGill stabilization exercises and conventional physiotherapy on pain, functional disability and active back range of motion in patients with chronic non-specific low back pain.
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