入睡难、睡眠浅？失眠不用慌，中医“小妙招”让你一觉到天亮

家住怀化58岁的廖女士（化名）最近半年出现入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦，提不起精神，容易感到疲劳，并出现头晕目眩和食欲减退等症状。

在家人的陪同下廖女士前往湖南省第二人民医院(湖南省脑科医院)睡眠障碍及神经症科就诊。科室主任、主任医师曾宪祥经过详细的问诊和初步检查，判断廖女士患上了失眠症。

曾宪祥主任介绍，失眠症也被称为睡眠障碍，它主要表现为入睡困难、早醒以及睡眠质量差等问题。它可由多种因素引起，如心理因素、环境因素、生活习惯、身体疾病、药物副作用等。

长期失眠不仅影响人的日常生活和工作效率，还可能引发一系列身心健康问题：

一、生理健康危害

1、免疫系统下降

失眠症患者的免疫系统通常会受到影响，导致抵抗力降低，容易感染疾病。

2、心血管疾病风险增加

长期失眠可能导致血压升高、心率加快等。

3、代谢紊乱

失眠症可能导致内分泌失调影响血糖、血脂等代谢过程，增加糖尿病、肥胖等疾病的风险。

4、记忆力减退

失眠症患者的记忆力、注意力和思维能力可能受到影响，导致工作和学习效率下降。

二、心理健康危害

1、情绪问题

失眠症患者容易出现焦虑、抑郁等情绪问题，影响社交和家庭关系。

2、精神障碍

长期失眠可能导致精神疾病的发生，如精神分裂症、抑郁症等。

3、自杀风险增加

严重的失眠症患者可能产生自杀念头。

三、生活质量影响

1、疲劳和困倦

失眠症患者常常感到疲劳和困倦，影响日常生活和工作。

2、降低社交活动

失眠可能导致个体不愿意参与社交活动，影响人际关系。

3、增加意外风险

因疲劳导致的注意力不集中可能增加交通事故、工作失误等意外的风险。

廖女士在睡眠障碍及神经症科经过一周的中医治疗：耳穴压豆、耳尖放血和穴位贴敷治疗后已康复出院。

曾宪祥主任介绍，失眠症除了中医治疗和药物治疗以外，还需要注意以下三个小窍门：

窍门一：睡眠节律

睡眠节律也可以理解成“生物钟”。

生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。

例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。

生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如何培养？建议通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。

例如，设定上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上6:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。

窍门二：睡眠动力

睡眠动力也称为睡眠压力。

睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间和运动量两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。

所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、办公等。

适量运动，可以增加睡眠动力,建议每日坚持有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳、爬山、做操等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免剧烈运动以及抽烟、喝酒等。

窍门三：身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。

通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、正念呼吸等方法，统称为静心练习，睡前2小时内应避免抽烟、喝酒等。

根据以上的睡眠三要素，可以总结出一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠。

每天固定上床和起床时间：晚上10：30上床，早晨06：30下床；白天不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天做有氧运动1小，每天静心练习1小时，如正念呼吸等（至少需要坚持3~4周才有效果）。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院(湖南省脑科医院) 睡眠障碍及神经症科 邹晓慧
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