重塑身体之知识篇vol.7 |如何在1个月内减掉10斤？24小时减肥安排表了解一下~

俗话说，假期有三宝：零食、电视和空调。

沉溺于这种舒适的环境下，不知不觉间，肉就长出来了。

于是开始奋发图强，暗暗立志：要么瘦，要么死！

又感动又悲壮！

于是，带着万分的决心开始了减肥的漫漫之路，

立了无数个Flag：

这三天我要断食，只喝水，女孩子就要对自己狠一点！

或者是每天风雨无阻8公里……

听得人热血激昂！

可是，第一天没过去，不行，我饿的不行了，汉堡看着好香啊，咬一口没事吧，然后就一口把整个汉堡吃完啦；

或者是8公里好累啊，我腿要断了，我肚子还疼，我是不是要死了，不减了不减了！

还有一些毅力超群的小伙伴，能如实完成自己的瘦身任务，但是效果却不是太好，甚至对身体造成了极大的伤害！

你中了过度减肥的坑了！殊不知，你的每一次疯狂减肥，都是对自己身体的一次无声虐待。

再多的计划都以失败告终，但是你有没有想过，也许“半途而废的减肥法”不是你的错呢？

有一个词叫做，过犹不及，俗称一口吃不成个胖子，所以，你也两天成为不了一个瘦子！

过度减肥，会给你带来什么危害？

变丑，皮肤变坏

皮肤的维持和更新需要蛋白质、多种维生素和矿物质支撑。减肥营养不良会造成脸上皮肤干枯、暗淡、发黄。

不孕危险

过度减肥会影响脑垂体-肾上腺-性腺轴，造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况。

如不及时停止减肥并积极治疗，可能出现子宫萎缩、丧失生育能力的后果。

激素分泌失调

不健康的减肥带来雌激素、雄激素等性激素水平下降，此外还容易造成甲状腺功能衰退和胰岛功能障碍。

消化系统相关疾病

胃肠道粘膜更新修复和消化液分泌都对营养供应非常敏感。

在不健康减肥时，消化道得不到足够的营养来修复，消化液分泌减少，极易出现消化吸收能力下降的情况。

失眠、沮丧、思维能力下降

在减肥期间，经常处于低血糖状态，情绪焦虑暴躁，缺乏耐心。

由于蛋白质氨基酸供应不足，影响神经递质合成，感觉脑子变得迟钝，思维能力下降。

24小时减肥时间表

循序渐进的减肥法，应该落实到24小时中，也许效果会更好！

下面我想给大家推荐一个24小时减肥时间表

7：00~9:00

很多人会有晨运的习惯。

由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且晨运一般安排在早餐前，如果运动时间过长、强度过大，造成损伤风险大，还可能会出现低血糖情况。

因此，早晨应该做一些低强度的运动，有氧运动控制在30分钟左右。运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动。

起床，先喝一杯温开水，便于身体的排毒。

研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅（约2.3公斤）

然后吃一份营养早餐。

此处划重点：早餐一定要吃好！这关系到一天的营养支撑来源。会有些小可爱觉得，我要减肥，而且刚好可能起不来，就不吃早餐了吧。

少吃一顿总归是对减肥有好吃的对吧?

不对！！

许多国际组织建议将早餐纳入体重管理范围，作为预防肥胖的一项指标（Table1）。

在英国和澳大利亚，有研究者认为不吃早餐并不会帮助你减肥，因为这样会让你缺失很多必要的营养因素，引起“饥饿感”导致你可能会在接下来摄入过多的高热量食物；

在美国的研究中表明吃早餐比不吃有更低的BMI指数和肥胖症风险，另外以谷物为基础的早餐比高热量的早餐有更低的BMI指数和肥胖风险。

诚然也有来自调查早餐和肥胖的观察性研究的数据表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易超重，而且吃早餐可以防止体重增加。

早餐一定要有充分的营养，早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹时间

想要简单的，就可以吃2个鸡蛋or1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配一份主食（麦片或者玉米）。

想要稍微丰盛一点的，可以看看（大众饮食因人而异，非线上减脂营饮食）

推荐早餐一：

◆脱脂牛奶

◆鸡蛋煎馒头

◆苹果、坚果

碳水：馒头

蛋白质：鸡蛋、牛奶

脂肪：油、核桃

纤维：苹果

脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低，但是全脂牛奶的营养更丰富，喝什么其实差别不大，看你喜欢~

推荐早餐二：

◆百香果蜂蜜水

◆火腿三明治

碳水：吐司

蛋白质：火腿

脂肪：火腿

纤维：百香果、番茄、生菜

赶时间的时候，很适合做个三明治带去上课吃或者上班吃。现成的吐司、火腿、生菜、西红柿，一顿夹，美味又营养。

选择自己喜欢的健康食物，保证有碳水、蛋白质、脂肪、纤维。

10：00~11：00

一上午的忙碌工作，早餐已经被消化得差不多了，这时候与其忍饥挨饿等到饭点，不如来一点水果。

水果富含膳食纤维，能提供持久饱腹感，不仅能暂缓饥饿，还能防止午饭吃太多。

推荐水果：

苹果、香蕉、梨、草莓、猕猴桃、蓝莓等

上班党，由于工作了几个小时，容易腰酸背痛，顺便可以站起来活动活动，顺便伸展一下身体。

12：00~13：00

午餐吃太早，下午容易饿，午餐吃太晚，空腹时间太长，肠胃很受伤，还易降低代谢。

科学的早中晚餐的热量比例应该是3:4:3，午餐吃饱很重要，但也要控制好热量。

根据《中国居民膳食指南》建议，对于减肥人群：男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右，而女性为520-600大卡。

午餐，一定要营养均衡，食物多样化，3样蔬菜，1样肉食一定要保证。

另外，用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲，帮助维持身材，饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能，对营养吸收有帮助。

促进营养吸收，减少脂肪堆积。

午餐后由于血糖的升高，让人感到懒洋洋的，很多人选择待在室内接着伏案工作、坐着玩手机，或者趴下睡一会，然而饭后久坐不动容易造成脂肪堆积在腹部。

用完午餐半小时后，可以做一些简单小运动，如靠墙静蹲、深蹲、慢走等，在室内就能完成，既能消耗热量，还能帮助肠胃消化。

13点~14点

午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

睡醒后，以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧，喝上一大杯水，不仅能帮助头脑清醒，还不会带来身体副作用。

15:00-16:00

下午三四点，很多人的肠胃等不到晚餐就开始叫唤，但这个时间点，吃晚餐未免太早，不吃的话又实在难耐饥饿。

不如为自己准备一点健康零食，在这个尴尬的时间点用零食犒劳你的胃，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

零食推荐：

水果、酸奶、杏仁、燕麦片等....

18:00-19:00

吃一顿少而精的晚餐。很多胖友常常选择放弃晚餐，节食减肥。

但是晚餐也是重要的一餐，减肥期间应适当减少摄入量，但不可不吃。

下班离开办公室前，想要运用喝水减重的，可以多喝几杯，增加饱足感，待会儿吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。

晚餐尽量少吃肉类，不利于消化，主食千万不要吃太多，因为夜间活动减少，热量消耗也比白天低。

注意避免食用辛辣、产气、黏硬、油腻食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激肠胃，还会影响睡眠。

为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

17点半~21点

睡前3-4小时可以进行运动，可以使身体产生一些轻微的疲劳感，不但能促进睡眠，提升睡眠质量，还能一定程度上促进代谢，助力减肥。

这时候如果有报课程的小伙伴就可以去健身房锻炼了，在专业人士的指导下，锻炼会更有效果。

如果选择自己锻炼的朋友，就可以出去跑跑步，做做拉伸运动，再做些力量训练，有氧运动和无氧运动的结合，效果会翻倍哦！

但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了，否则会让大脑处于兴奋状态，从而影响到睡眠。

10点~22点半

睡前1至半小时前一定要喝一杯水！不过别一口气喝太多，以免晚上上洗手间影响睡眠质量。

22点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。

睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等，或者听听音乐，准备睡觉。

22点半~23点

现代研究证明，熬夜是助长肥胖的重要原因, 睡眠时间太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖水平导致腹部脂肪增加。

熬夜会增加身体负荷，迫使你的身体机能下降，还会让你不自觉地摄取更多的食物，细胞也会囤积更多的脂肪。

每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。

如果想要好好睡觉，房间的窗帘要有比较好的遮光性，大热天，该开空调还是要开。

如果容易失眠的话，睡前可以试试泡脚或者听一些轻音乐，让自己尽快入睡~

减肥千万不要走极端哦，遵从这个24小时减肥时间表，并根据自己的实际作出调整，你可以健健康康的瘦下来的！

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部分图片来源于网络

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