模仿贾玲16:8轻断食减肥前，你需要知道这件事

第441篇原创文章

今天的推文，还是关于减肥。 毕竟，北方的迎春花都快开了，再不加油，夏天都快到了~

本文送给励志以贾玲导演为榜样，立下龙年瘦十斤flag的朋友，尤其是女性朋友们。倒不是因为刚刚结束的3.8女神节，而是因为这件事对女性健康的影响大于男性。

有关16:8轻断食。

为拍《热辣滚烫》瘦100斤的贾玲导演，在采访中透露过她的减肥食谱（详见我2.26推文），同时提到她有采用16:8轻断食。此后，很多科普大号都为此发了推文，普及16:8的概念、操作方法等，甚至手把手呈上断食食谱。相信正在读本文的你们，有人已经在轻断食的路上~

间歇性轻断食，是术语“间歇性禁食”的俗称。它包括了一系列故意中断能量摄入的营养行为。严格意义上，限时进食的定义是“将夜间禁食时长延长到12小时以上”。

目前常见/流行的间歇性禁食方案

• 24小时内的16~18:8~6 一天24小时内，连续空腹时间在16~18小时，除了清水以外，所有的饮食都集中在6~8小时内完成。

• 每隔2~4天就完全禁食一整天或者更长时间，或者将这一天的能量摄入严格限制在500～600大卡之间，即极低热量饮食。

间歇性禁食/限制性进食，确实是近几年研究的热点之一。很多已发表在知名学术期刊上的研究认为：饿一饿，更长寿。通过限制进食时间，能够为现代人带来诸多健康益处。不止帮我们告别XL或XXL，还能通过对体重和肠道菌群的有益影响，综合改善体脂率、一些代谢问题和免疫状况，甚至对某些癌症和糟糕的情绪也有积极影响。

不过呢，正如墨菲定律所说，如果某件事情可能出错，那么它就一定会出错。

而这个世界上，似乎还没有百利而无一害的事儿。就算是读万卷书行万里路能致富，也有读到毒文字掉进阴沟里的可能性。

16:8同理。

已有的研究发现，同样是饿16小时，把一天内所有吃吃喝喝浓缩在8小时内完成。饿肚子的时间段不同，对健康的影响也是有差异的。甚至，饿错了时间，还有害！意不意外？惊不惊讶？

在这篇中，曾经跟大家分享过我国协和医院团队的研究结果：同样是16:8轻断食，相比于早晨饿肚子，不吃晚餐更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。

如果早饿和晚饿只是对体重和代谢的改善程度不同，那也还好。但，自然·子刊Nature Communications上近期发表的一篇研究，在对10万多名平均年龄42.岁参与者（79%为女性）的各种数据汇总分析后，告诫大家：

• 早餐和晚餐太晚，对心血管不友好！对女性尤其不友好！

• 对于12小时以上的断食行为，早8点前吃完早餐、晚8点前吃完晚餐，更有助于减肥和降低糖尿病风险！

大白话就是：早干饭，更健康；晚干饭，更伤身。

具体研究结果包括：

• 早8点前吃完早餐和晚8点前吃完晚餐，可以预防心血管疾病；

• 早9点以后吃早餐和晚9点以后吃晚餐，会增加心血管疾病风险；

• 早餐时间每推迟一小时，心血管疾病发病风险升高6%；9点以后吃早餐，心血管疾病发生风险升高14%；

• 晚餐吃得太晚，心脑血管疾病的发生风险都会显著增加；晚上9点才炫饭的，心血管疾病风险比晚上8点干完饭的高28%；

• 每天吃几次不重要，与整体心血管疾病风险之间无关联；

• 夜间禁食时间达到12-13小时，能让脑血管疾病发生风险降低22%。不过，更长的夜间禁食时间对心血管健康的保护意义，只在早早吃完早餐和晚餐的情况下，才会发生，而不是跳过早餐（即断早餐式轻断食）。

• 为了避免夜班或熬夜对研究结果的影响，研究中所有参与者都是正常昼夜作息的人。该研究共收集了103,389名参与者随访7.2年的各种数据，累计记录到的心血管疾病事件共2036例，其中包括988例脑血管疾病（中风253例和短暂性脑缺血发作765例）和1071例冠心病（心肌梗塞162例、血管成形术428例、急性冠状综合征89例和心绞痛428例）。
  

• 该团队于2023年6月发表在International Journal of Epidemiology上的，同样超10万人的大型前瞻性队列研究结果显示：相比于8点前完成早餐，9点以后吃早餐的参与者患2型糖尿病的几率高出59%！这个数据也是相当惊人了！

爱心提示：

• 心血管疾病，是全球范围内死亡和疾病负担的主要原因，也是我国每年死亡率的头号杀手！我国每年死亡率的40%被心血管疾病承包！

• 2型糖尿病，在我国的发病率逐年上涨。目前每10个人就有一名诊断为2型糖尿病，平均每3个人可能有一个处于糖尿病前期。

  
  

• 特殊人群如孕妇、婴幼儿、儿童及青少年、未经医生同意采用断食法减重的2型糖尿病患者、低血糖患者、低血压患者……不建议16:8断食法。如想尝试，请一定咨询医生！

今天分享的内容，是想提醒大家：无论选择何种减重方式，我们不仅仅需要关注减重效果和反弹可能性，还要关注对未来健康可能产生的长远影响。网上很多热心网友甚至大V对各种流行减重方式的分享，不一定是“长治久安”的。作为临床工作者，我们更关注的是一个生命的长期健康和生存质量，而不是短期的“成效”。

愿，天下无肥亦无病。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

不盲从，可成事

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNe

Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.