大众跑者抓好这个训练不用堆“垃圾跑量”也能PB！

对于中高级跑者来说，在通过跑步持续保持健康的同时，当然也希望通过科学合理的训练提升耐力，那么怎样的训练才能有效提升耐力呢？

只有高质量训练课才会带来耐力的较快显著提升，什么样的训练课才能称之为高质量训练课，跑者需要每次训练都是高质量训练课吗？

什么才是高质量训练课

通过训练提升人体运动能力，从运动生理学角度来说，是一个刺激——反应——适应的过程，当一个训练负荷超出人体一般承受能力的时候，就构成了刺激，这种刺激就会造成人体产生一些反应，比如疲劳、第二天肌肉酸痛等等。

由于人体本身具有很强的适应能力，所以当该训练负荷多次作用于人体时，人体就会逐步适应这种负荷，不会再感觉到明显疲劳，这时你的能力就提高了。

因此，我们说没有疲劳就没有训练，如果训练没有达到疲劳的程度，那么通常这样的训练可以促进健康，但无法带来能力提升，这就好比每周跑步3次，每次30分钟对于所有人来说已经足够有益健康，如果我们一直维持这个训练量不改变，就不可能带来耐力的提升。

要想让耐力得到提升，你就要采用一个超出平时一般承受能力的负荷，这样的负荷才能对你形成刺激和反应，进而通过超量恢复和适应而实现耐力提升，同时将训练循序渐进地进行，渐进式地提升训练难度，你就能实现持续的进步。

讲到这里，跑者就应该理解高质量训练课其实就是指负荷量比较大或者强度比较大，有一定难度，完成起来并不十分轻松的训练课。

对于跑步训练来说，通常这两种类型的训练课属于高质量训练课：

一种是有一定强度的长距离训练，比方说以马拉松配速跑，或者比马拉松配速跑稍快一点或者稍慢一点的配速，进行15-30公里的训练，或者渐加速LSD训练（刚开始起步速度慢，随着距离延长，速度逐渐加快），这种训练课，跑量比较大，也即负荷量比较大；

另一种是强度比较高的训练课，比如乳酸阈跑训练、间歇跑训练等等，该训练课绝对跑量不算大，但负荷强度比较高。这两种类型的训练课完成起来都比较累，比较辛苦，有难度，所以属于高质量训练课。

而对于初级水平的跑者来说，高质量训练课一般是指跑量超出一般承受能力，或者说比之前一次普通训练课跑量稍微大一些的训练课，比如初跑者每次跑步跑5公里，今天跑了6.5-7公里，那么今天这堂训练课就是高质量训练课，初级水平跑者不必苛求进行强度训练，他们进行强度训练通常是不必要或者危险的。

高质量训练课需要每天进行吗？

高质量训练课当然不需要每天进行，既然高质量训练课是指超过一般难度，有强度或者有负荷量的训练课，那么这堂训练课就会带来更为明显的身体疲劳感，这时身体需要充分的休息和恢复。

如果连续进行高质量训练课，看起来似乎符合“No Pain No Gain”的道理，但没有付出就没有收获不等于说每堂训练课都要累得一塌糊涂，那样的训练反而是危险的，因为疲劳连续积累容易引发过度训练或者伤痛。

所以在高质量训练课的第二天应当安排休息或者难度较低的轻松跑训练课。对于成熟跑者来说，比较好的训练模式是一周训练中，既要安排比较有难度的高质量训练课，同时也要安排比较轻松的训练课，这样形成高低错落的训练节奏。

一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练太轻松而对于提升耐力毫无帮助。

好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐抑扬顿挫才能动听，如果都是一个音调，那么一定是噪音。

形成高低错落的训练安排

所以，我们推荐成熟跑者采用321训练模式。

成熟跑者的321模式

✔3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，距离为8-12公里左右，一般不超过15公里；

✔2是指每周要安排两次高质量训练课，一次是强度较高的训练课，一次则是有一定强度的长距离拉练，一般需要达到15-30公里不等，配速可以是马拉松配速跑，稍快稍慢也都是可以的；

✔1是指每周至少安排1次力量训练课，有条件可以安排多次力量训练课，但至少每周要进行一次力量训练课；

大众跑者典型一周训练安排

有没有低质量训练课呢？

既然有高质量训练课，那么存不存在低质量训练课呢？

这个问题其实跟“垃圾跑量”的话题有异曲同工之处。

对于大众跑者而言，多跑一点，积累跑量肯定是有好处的。与其说低质量训练课，还不如说低质量的训练模式。

比如一些大众跑者的训练表现为，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、乳酸阈跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，距离不长也不短，一般为8-12公里左右，表现为跑步时喘着粗气，比较吃力，有时还用No pain，No Gain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但由于训练模式单一，缺乏强度和量上的变化，总是固定距离固定配速，能力提高比较慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

所以大众跑者并不存在严格意义的低质量训练课，而是训练效率不高的训练课，那种不快不慢，固定配速、固定距离，缺乏变化的训练课就属于训练效率不高的训练课或者训练模式。

因此，我们不能把轻松跑训练课认为是低质量训练课，如果单独看一次8公里的轻松跑，你可能认为量不大，强度也不大，似乎这堂课没多大意义，但是放在具体的训练场景中，比如在两次高质量训练中间安排这样一次轻松跑训练课，那么此时的训练课作为一种积极性恢复就显得很重要也很必要，同样是“有质量”的训练课。

小结

科学合理的训练并不要求跑者每堂训练课都十分辛苦，而是应该区分高质量训练课和普通训练课，高质量训练课通常是强度较大或者跑量较大的训练课，而普通训练课则是轻松跑训练课，两者搭配让训练错落有致，高低起伏，这样的训练才能促进跑者耐力提升同时避免过度疲劳。