提醒：镁是保护心脏、防痴呆的必需元素，多吃4类食物就能补

一说到补充营养元素时，很多人会想到的是补充维生素、钙元素、锌元素、铁元素甚至是硒元素，但却鲜少有人会想到补充镁。镁和钙、锌、铁等元素一样，都是人体内不可或缺的常量元素之一，甚至还有研究发现缺镁的人，抗感染和抗癌的能力会更差。

一、瑞士研究：镁或能帮助免疫细胞抗癌

2022年1月，瑞士巴塞尔大学研究团队发表在《细胞》杂志上的一项研究指出，T细胞在富镁的环境下，对癌细胞的免疫反应增强了，具体一点来说，镁对一种叫LFA-1的T细胞表面蛋白的功能具有重要的作用，而LFA-1在T细胞的激活中发挥关键作用。

研究人员给体内存在癌细胞的小鼠喂食缺镁饮食，结果发现小鼠的癌细胞发展速度加快了。而喂食了含镁饮食后，小鼠的免疫力会明显增强，可以有效抵御癌细胞。

实验发现，血液内镁水平较低的小鼠免疫功能较差；在肿瘤局部提高镁水平，它就会与LFA-1结合，让LFA-1保持活性，从而让T细胞对癌细胞的免疫反应增强。

这一发现有望让镁成为癌症治疗上的“得力助手”，但具体的机理还需要更多的研究来佐证。

二、镁元素，对人体到底有什么作用？

镁是人体内不可或缺的营养元素之一，成年人体内约有20~28g镁元素，主要分布于细胞内，细胞外液的镁含量不>1%。约有60~65%的镁以磷酸盐、碳酸盐的形式参与骨骼和牙齿的组成，27%分布于软组织内。

镁参与人体内数百种蛋白质合成、DNA 和 RNA 的复制、多种代谢；促进骨骼生长，还与多种内分泌激素密切相关，此外，它还可以维持正常心肌细胞结构，调整心脏节律等多种作用。越来越多的研究证明，镁对人体的健康具有重要的作用。

1、促进骨骼生长

镁会以羟基磷灰石的形式存在于骨骼内，参与骨骼形成、骨骼细胞生化和分化，一旦体内镁元素缺乏，会导致骨骼细胞功能异常，导致骨骼的形成和维持受到影响。且镁元素可促进维生素D转换成活性形式来促进钙的吸收、调节钙离子浓度，对促进骨骼生长有非常重要的意义。

2、保护心脏健康

镁可以通过调节心脏节律等方式来降低血压，还能在供血受阻时保护心脏不受伤害，降低心脏病突发的死亡率。一旦体内镁元素缺乏会引起心血管疾病风险增加，严重的还会导致供应心脏血液、氧气的动脉痉挛，诱发心脏骤停、死亡。

3、降低糖尿病风险

镁对于提高胰岛素敏感性有积极作用，对于体内镁摄入量低于推荐量的人群来说，增加镁摄入可降低2型糖尿病的风险。墨西哥的研究人员进行的一项研究指出，低镁摄入的人群在每日增加382mg镁持续4个月后，空腹血糖水平改进了22%；超重人群每日摄入365mg镁，6个月后空腹血糖水平改善了7%。

4、降低痴呆症风险

澳大利亚国立大学研究人员发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，对6000多名年龄在40-73岁的认知健康英国人进行为期16个月的追踪，统计他们在饮食中的镁摄入量，结果发现，每天摄入镁超过550毫克的人比正常摄入350毫克的人相比，55岁时大脑年轻了约一岁，增加41%的镁摄入量，可以减少因年龄导致的脑萎缩。

5、缓解偏头痛

镁对于平衡体内神经递质有重要作用，它可以减少因为血管收缩、痉挛而导致的偏头痛，还能让脑内神经传导、致炎物质平衡，对减轻偏头痛发病率有很大好处。

三、多吃四类食物，可以帮助补充“镁”

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞指出，肠道对镁有较强的吸收能力。但是，随着年龄的增加镁的吸收率会逐渐增加，一些正在服药以及有不良习惯的人，体内镁元素的缺乏也会多一些。如经常酗酒、喝浓茶/咖啡、服用地美环素/左氧氟沙星/利尿剂以及中老年人过多补钙，都可能导致身体缺镁。

镁缺乏会给健康带来极大的负面影响，当体内缺镁时，身体会出现一系列的异常表现。

• 皮肤出现问题：镁可减少体内炎症的出现，当镁元素缺乏时身体很容易发炎，表现为痤疮、湿疹以及牛皮癣等。
• 入睡困难：镁可以提高脑内的伽马氨基丁酸的神经递质水平，对促进身体放松和睡眠均有好处。
• 抑郁：镁对于改善激素调节以及大脑血清素水平均有好处，而大脑血清素对维持情绪稳定非常关键，缺镁的人群更容易有焦虑、抑郁等负面情绪。
• 心律异常：镁元素缺乏会影响心脏的正常跳动，增加房颤、心律失常的发生几率。
• 疲劳：身体需要镁元素来生成三磷酸腺苷，用于产能，镁元素缺乏会让人感觉十分疲累。

不过，对于一般人而言，无需额外补充镁补充剂，通过膳食的获取足够的镁是最理想的方式。苏州大学附属第一医院神经外科主治医师陈周青介绍，富镁食物主要存在于以下4类食物内：

• 蔬果：菠菜、紫菜、花椰菜、香蕉、杨桃等；
• 全谷物：荞麦、薏仁、糙米、燕麦等；
• 坚果：腰果、杏仁、葵花籽等；
• 豆类：黑豆、黄豆、蚕豆、豌豆等。

镁对于健康很重要，但也并非越多越好，不建议日常盲目购买补剂服用，避免镁摄入过量反而给健康带来威胁。

参考资料：
[1] 《缺镁的人抗癌能力差！如何做个“镁”食家？》. 生命时报 2022-02-17
[2] 《都知道补钙，但你了解补镁的重要性吗？》.医学界 2023-09-06
[3] 《缺镁的人抗癌能力差！如何做个“镁”食家？》.科普中国 2023-01-02

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