习惯性焦虑的人，建议多做这3件事

作者：米饭脑袋 编辑：阿若

来源：壹点灵心理

ID：yidianling0

上周日的晚上，我跟着人群挥手舞动，听着歌词里唱着：

“不必关心，明天会怎样”。

虽然当时努力想向这句歌词靠拢，但还是不可抑制地乱想。

“给老板看的活动方案要不要再改改”； “上周PPT里出现个错别字被骂了这次得多检查几遍”； “明天开会不知道领导又要给我找什么麻烦”。 ......‍

不知道大家是否跟我一样，总是会为尚未发生的事情过度焦虑。

这种情绪毫无意义，但又常常发生，到底我们为什么会预支焦虑呢？

图源： pexels

01

预支焦虑并不是‍‍‍‍‍‍‍‍

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想太多‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

小p和我一样，发生了任何事情，什么都不干，先焦虑一波。

毕业的时候因为担心找不到工作而辗转难眠；

去参加饭局害怕自己表现不好后悔答应；

面对催婚二十出头就忧虑这辈子找不到情投意合的人。

我们这些总是习惯性焦虑的人，统统被评价为想太多和心态差。

但在心理学中，这被称为预期焦虑症。

顾名思义，它指的是为不可预知的未来的一种担忧。 对自己的期望值很高，却永远没法得到满足，于是就产生焦虑不安的心理。

心理医师指出：患有这类焦虑症的人，总是有很强的挫折感，会认为某些尚未发生的事存在威胁，从而对其产生紧张不安，担忧害怕的情绪。

他们还会对引起焦虑的事难以适应，而且愈演愈烈。

甚至对事情的细枝末节也极为敏感，以至于因此终日烦躁而难以自拔。

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焦虑的发展分为两个阶段，分别是原始焦虑阶段和后续焦虑阶段。

原始焦虑主要是出生创伤，大多发生在原生家庭缺爱的人身上。

原始焦虑是后续焦虑的基础，后续焦虑又分为客观性焦虑、神经性焦虑和道德焦虑。

1、客观性焦虑是指个体在现实生活中遇到实际危险时产生的恐惧。

大部分在工作中产生的焦虑就是客观性焦虑。

很多人都会由于工作任务繁重、时间紧迫或者领导对工作质量要求很高的时候就会感到压力，进而产生焦虑感。

2、神经性焦虑是在害怕因为表达本能欲望而担心被惩罚时产生的焦虑。

像前文提到的小p，他因为害怕参加饭局自己表现不好而后悔答应，但又不得不去而产生的焦虑。

他是在因为已经答应了朋友，如果遵从本心再爽约的话，就受到失去这段关系的惩罚而焦虑。

3、道德焦虑就是个体在从事或者是思考某种违背良知的行为时而产生的。

一位多年密友曾经给我分享，他之前在工作中遇到过一个非常有吸引力的异性，他对她产生了强烈的好感。

然而，他也深刻地意识到自己的婚姻状况和道德观念不允许自己有这样的想法，于是他万分焦虑。

欲望蠢蠢欲动，但那种焦虑像一千根针扎一样在警示着他这种想法会带来很多不良后果，最后促使他不得不采取行动来控制自己的情感和行为。

02

你为什么会‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

提前焦虑？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

心理学家Freeston等人认为：

不确定性越大，焦虑程度越高。

追求确定性，是人类难以克服的本能，因为它背后是“安全”。

也就是说：我们越是感到失控，越会焦虑不安、忐忑紧张。

一篇发表在《行为与实验精神病学杂志》上的文章中提到：

对“失控”的恐惧，是很多心理疾病的根源。 甚至，恐惧比失控的事件本身更具破坏性。

这背后，其实是我们通常受“糟糕至极”的不合理信念影响。

糟糕至极，是指我们会把事情的后果想象得非常可怕糟糕、会造成灾难性结果。

习惯于灾难化思维的人，犹如惊弓之鸟，对外界过度警觉。

甚至，在一般人看来有点“神经兮兮”，连带着她身边的人也莫名紧张、悲观。

通常，这类人在小时候通常会听到父母说：

“这个世界很危险，你一定要小心小心再小心，否则就会倒大霉”。

“世界是危险的，我是不安全的”就会刻进你的核心记忆里。

长大后你就会对外部世界过度警觉。

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此外，完美主义的人更容易焦虑。

完美主义通常受到两方面的驱动：

一方面是想要做得非常好的渴望，一方面是害怕做不好的恐惧。

前者出于积极心态——人们乐在其中，享受追求高目标的过程。 后者出于消极心态——“他们很怕不完美会暴露自己的内在缺陷，害怕搞砸事情会被外界批评指责，害怕不够好的自己会被所爱之人抛弃......”

后者并不接受自我，对自己并不满意，这使得他们需要用外在的夸赞来补偿内在的低自尊。

他们通常会把自身价值感依赖于特定的结果。

这一类人的童年时期可能有着很严格的父母，被要求凡事都要表现得完美。

他们每次犯错都会遭受严厉的批评、辱骂，所以习惯性讨好。

所有事情都只能自己一个人去面对，没有人可以依靠，所以极度缺乏安全感。

潜意识里认为只有完美的自己才值得被爱，所以会出现完美主义，也会更容易产生焦虑的情绪。

03

如何缓解‍‍‍‍‍‍

提前焦虑？‍‍‍‍‍

1、学会在脑海中反驳“糟糕至极”的想法。

“这样下去一切都完了”

“最坏的后果很大程度上并不会发生”‍ “就算发生了，我也能应对”

“事情要是脱离掌控，我所做的一切都白费了”‍‍

“哪怕失控，我也可以捍卫我所拥有的。”

当你感到失控时，请多和自己这样对话。

然后，允许失控。

在安全范围内，试着做一个行为实验：

面对可能的失控，如果我真的放手会怎样？

比如，搞砸就搞砸，自己不想做就不做；

对事态发展睁只眼闭只眼，不去过分关注别人。

几次之后，你会发现：

发现失控之后的生活，也不会完全混乱，而是会形成新的秩序。

2、掌控你能掌控的。

Whitbourne教授在《今日心理》中写道：

“思考你可以控制什么、不可控制什么、以及控制不了也不可怕，

可能更有助于让你以更充实的方式生活。”

为此，我们首先要明确：

自己到底在害怕什么？ 我所害怕的东西，真的可怕吗？ 它可怕到让我不得不做很多工作、透支身体吗？

试探去探索这个部分，你就会发现：好像也不至于。

接着，明确哪些是自己不能控制的，哪些是自己可以控制的。

领导安排谁做这个岗位，或许是你无法控制的；

可做不做这个岗位、用什么状态做、要不要换一份工作，是你可以控制的。

将自己无法控制的部分，抛在脑后不去过多思考。

把更多关注，放在自己可以控制的部分上。

多想想自己愿意做什么、能够做什么、可以避免什么。

这些可控的部分，能为我们带来极大的安全感和控制感。

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3、增加「内在确定性」。

通常，我们会过度关注“外在确定性”的需求，而忽略了一个人“内在确定性”。

这样的人一旦离开了稳定环境，会立刻对自己丧失了自信。

而内在确定性，就是相信“外部世界如何变动，自己也能应对”的一种能力。

你可以多问问自己，真正喜欢的职业，想要的生活，擅长的领域到底是什么？

我身边很多人，就是通过发展第二职业，摆脱了对公司、父母、伴侣、环境的依赖，获得了内在对自己稳定地信任。

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那天看到一句话，说现代人最大的问题是，

不愿意接受不能改变的事情，而没力气改变能够改变的事。

我想，既然环境已经如此糟糕，我们唯一能做的，‍

就是以自身能力增长的确定性来应对外部环境的不确定性。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

当你开始对外界厌倦、感到被外力 拖着走时， 请记住，

找到自己、实现自我，永远不晚。

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