【刘玉平】维生素D——阳光的奥秘与生命的守护者

作者：刘玉平

上海市浦东新区公利医院营养科营养医师、主治医师，硕士研究生。

擅长： 糖尿病、慢性肾病、老年营养不良、肥胖营养治疗与调养，各种慢性疾病营养饮食及肠内营养支持，多次参与全民营养周膳食指导活动。

随着冬季的到来，气温逐渐降低，阳光也变得稀少。这对于我们的身体健康，尤其是维生素D的摄入产生了一定的影响。

维生素D，这个看似平凡的名字，其实是我们身体中的一个不可或缺的角色。它被誉为“阳光维生素”，是我们从阳光中获取的重要营养物质。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

维生素D是影响骨骼健康的关键营养素之一，它有助于钙在骨骼中沉积，从而促进骨骼的生长和修复，维生素D缺乏则可能会引起佝偻病、骨质疏松等疾病，严重影响我们的生活质量。

除了影响骨骼健康外，维生素D还与免疫系统密切相关。有研究表明，维生素D可以增强免疫系统的功能，从而提高身体抵御感染和疾病的能力。因此，适量补充维生素D有助于提高免疫力，预防感冒和其他疾病[1]。

另外， 越来越多的研究表明维生素D对心血管健康具有积极影响。 研究表明，维生素D可以降低血压、降低胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的发生风险。维生素D可通过抑制肾素血管紧张素系、改善内皮血管功能、保护足细胞、抗氧化应激作用、抗炎作用、改善胰岛素抵抗、抑制细胞因子途径等多方面改善糖尿病肾病[2]。

因此，适量补充维生素D有助于保护心脏健康 [3][4]。

《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为 18.6%；男童血清维生素 D缺乏率为15.0%，女童为22.7%；城市儿童青少年血清 维 生 素 D 缺 乏 率 为 18.7%，农 村 儿 童 青 少 年 为 18.5%；2015 年中国≥18 岁人群血清维生素 D 缺乏率为21.4%；男性血清维生素 D缺乏率为16.1%，女 性 为 26.8%；城 市 居 民 血 清 维 生 素 D 缺 乏 率 为 24.7%，农村居民为17.8%。 [5]

那么，在冬季日晒不足的情况下，我们该如何科学补充维生素D呢？

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

一、冬季日晒不足的原因

季节因素： 冬季来临后，太阳从南半球移向北半球，导致北半球接收到的太阳辐射减少。 同时，冬季的阳光照射角度更低，使得阳光照射的时间缩短。

天气因素： 冬季常常伴随着寒冷的天气，为了保持体温，人们更倾向于待在室内，这就减少了户外活动的时间。 而且冬季云层较厚，中波紫外线UVB会比较少一些，导致日晒不足。 此外，阴雨天气和雾霾等也限制了阳光的穿透力，导致人们接收到的阳光照射减少。

地理位置因素： 不同地理位置的日照时间和强度也有所不同。高纬度地区由于离太阳更远，接收到的阳光照射相对较少。随着纬度的升高，居民体内维生素D水平呈下降趋势。此外，高层建筑、树木和地形地貌等因素也可能阻挡阳光的照射。

个人因素： 个人生活习惯和工作环境也会影响日晒时间。例如，工作时间紧张、户外活动较少或长时间待在室内、冬季厚重的衣物等都可能导致日晒不足。

二.我们如何获得足够的维生素D呢？

中华医学会《原发性骨质疏松症诊治指南》建议：0～64岁普通人群每天需补充维生素D 400IU；65岁以上的普通人群，因为缺乏日照或是摄入及吸收不好，每天需补充维生素D 600IU；妊娠和哺乳期妇女每天需补充维生素D 1500～2000IU；骨质疏松患者，每天维生素D的应用剂量应达到800～1200IU[6][7]。

其实，人体大部分的维生素D都来自于阳光的照射。在阳光下暴露皮肤20-30分钟，可以有效的帮助身体合成维生素D。当然，如果你因为各种原因无法经常晒太阳，也不用担心，可以通过食物和补充剂来补充。

（1）以下食物含有丰富的维生素D：

鱼类： 特别是脂肪含量比较高的海鱼，如大马哈鱼、红樽鱼等。

动物肝脏： 如猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、牛肝等。

蛋类食物： 尤其是蛋类食物的蛋黄，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、鹌鹑蛋黄等。

水果蔬菜： 比如樱桃、芥蓝菜花等水果蔬菜类食物。

奶油： 也含有丰富的维生素D。

在饮食中适当增加这些食物的摄入，有助于补充维生素D。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

（2）如果饮食和日晒无法满足每日的维生素D需要量，以下是一些常见的维生素D补充剂：

普通维生素D： 包括维生素D滴剂、维生素AD滴剂、维生素D2软胶囊等。这些补充剂可以调节钙、磷代谢，有助于促进骨骼发育，也有利于预防骨质疏松症。

活性维生素D： 包括阿法骨化醇片、骨化三醇胶丸等药物。阿尔法骨化醇为1α-羟基维生素D3，而骨化三醇为1，25-二羟基维生素D3。阿尔法骨化醇在小肠吸收，经肝脏迅速代谢成为1α-羟基维生素D3。而骨化三醇在肾脏和肝脏中被特定的酶即CYP24A1羟基化和氧化，其半衰期为5-8小时，且骨化三醇被分泌进入胆汁并且可能参与肝肠循环。由于阿尔法骨化醇需要在肝脏经过羟化才能起作用，而骨化三醇可以直接被利用，因此骨化三醇更易引起血钙波动过大甚至高钙血症的副作用。

选择合适的维生素D补充剂是补充维生素D的一种有效方法，在选择维生素D补充剂时建议根据个人情况、医生建议和产品说明进行选择。同时，要注意补充剂的剂量和安全性，避免过量摄入。总之，要注意适量摄入和安全性。

（3）在以下情况下，可能需要额外补充维生素D：

① 缺乏阳光照射： 在通常情况下，皮肤受 B 簇紫外线 ( Ultra violet B: 波长 290 ～ 315 nm) 照射合成维生素 D 是最主要来源( 80 ～ 90% ) [8]。如果一个人的生活方式或生活环境缺乏阳光，就可能需要额外的补充维生素D。

② 老年人： 随着年龄的增长，皮肤的维生素D的吸收和合成能力均有下降。老年人还可能因为移动能力减退或饮食变化而减少阳光暴露，因此也需要额外的补充维生素D。

③ 肥胖者： 维生素D是脂溶性维生素，当个体肥胖时，维生素D可能会储存在体脂中从而影响其浓度。因此肥胖者可能需要更多的维生素D来满足身体的需求。

④佝偻病、手足抽搐和软骨病的患者： 这些疾病可能是由于维生素D缺乏引起的，因此需要额外补充维生素D。

需要注意的是，应该在医生的指导下确定是否需要补充维生素D，以及补充的剂量和频率。同时，也要注意不要过量摄入维生素D，以免对身体造成负面影响。

小贴士：

晒出健康，晒出快乐！ 晒太阳是获取维生素D的最佳途径，但请注意不要过度暴晒。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

以下是一些小贴士：

1. 寻找最佳时段：

人体所需维生素D约90%由皮肤内合成，每天接受日光照射（包括漫射）约30min即可满足人体维生素D的需求。一日之中，上午 11 点到下午 3 点之间，紫外线强度较高。在上午 10 点到下午 3 点之间，每周3次曝露双上肢和双下肢于日光下（不能涂抹防晒霜） 10 ～ 30 分钟( 取决于多因素) ，通常可以获得足够维生素 D。日光照射皮肤合成维生素 D 量受多因素影响，如曝露时间、曝露时间长短和面积、季节、纬度、年龄、性别、皮肤颜色等。在冬季晒太阳建议上午9-10时和下午4-5时，这两个时间段的照射特点是紫外线中的A光束成分较多，这时是储备体内维生素D的好时机。春秋季晴天上午10点之前和下午14点以后晒太阳较好，夏季晴天应在下午16:00以后。[9][10][11]

早晨或傍晚的阳光较为柔和，此时晒太阳既能获取维生素D，又能避免过度暴晒，每天30-60分钟。

2. 保护眼睛：晒太阳时请佩戴墨镜或遮阳帽，以避免眼睛受到紫外线的伤害。

3. 适量运动：除了晒太阳，适量运动也有助于身体合成维生素D。所以，让我们在阳光下动起来吧！

4. 健康饮食：饮食中多摄入富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄、蘑菇等。同时，保持均衡的饮食也是关键。

5. 定期检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平：这是评估维生素D状态的最常用指标。通过检测这个指标，可以了解维生素D的储存情况以及在体内的活性形式。血清钙和磷、甲状旁腺激素（PTH）、碱性磷酸酶（ALP）水平可以间接了解维生素D的补充效果，同时帮助了解骨骼健康状况。

6.咨询专家：如果您有疑虑或需要个性化指导，请咨询营养师或医生。他们可以根据您的具体情况为您提供专业的指导和建议。

所以，让我们的生活充满阳光吧！这样，我们在任何季节都保持着充足的维生素D摄入。

参考文献：

[1]中国营养学会健康管理分会,维生素D营养状况评价及改善专家共识[J ]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.

[2] 文章新, 刘红, 盛志峰, 等. 维生素D及其受体对糖尿病肾病保 护 作 用 的 研 究 进 展 [J]. 中 国 医 师 杂 志 , 2021, 23(12): 19011904.

[3] BrøndumJacobsen P, Benn M, Jensen GB, et al. 25hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: populationbased study and metaanalyses of 18 and 17 studies[J]. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2012, 32(11):27942802.

[4] Zhou R, Wang M, Huang H, et al. Lower Vitamin D Status Is Associated with an Increased Risk of Ischemic Stroke: A Systematic Review and MetaAnalysis[J]. Nutrients, 2018,

[5] 赵丽云, 丁钢强, 赵文华 . 20152017年中国居民营养与健康状况监测报告[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[6]中华医学会.原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[M].同济大学学报（医学版），2023（12）.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022].

[8]廖祥鹏，等维生素D 与成年人骨骼健康应用指南（2014年标准版），中国骨质疏松杂志，2014，20（9），P1011-1030.

[9]李庆，多晒太阳有利于钙质吸收，智慧养生,2023[6].

[10]吴梅、张巍，北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度，卫生研究，2011,40(2).

[11]唐世琪，维生素D营养状况评价及改善专家共识，中华健康管理学杂志2023，17（4）P245-252.