看懂这篇，明年硬拉猛涨80KG！

典型健身问题集锦

内容标签：硬拉发力点 变式突破 结构重审

答疑者：陆肆壹

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问：我可以简单粗暴理解为：每次硬拉都想像自己要踩穿地板吗？

答：传统硬拉的主要驱动力是踩穿地板，但整体动作结构并非这一个细节，不能用简单粗暴来概括。

最基本的，硬拉时重量在你手上，历经一连串杠杆结构最终才传导脚底，所有结构都需要斟酌：如启动前腘绳肌臀大肌拉长并且紧绷，下背部适度反弓，高度集中腹内压，把两个肩胛骨塞进裤兜里，肘部锁死等...这一系列都做对了，才能找到下肢发力将地板踩穿的感觉。

另外，集中踩穿地板仅限“双脚站距窄于肩”的硬拉类型。一旦站距宽于肩，很多结构都会发生变化——光向下踩不够，还需有双脚向左右把地板从中间分开的趋势，才能凝聚整个下肢结构。

去请教任何一个相扑硬拉高手，他们都知道，宽站距硬拉双脚不主动向侧推的话，是会散架的。

问：硬拉超2倍体重了，感觉再加一点重量都会变形，怎么提升呢？

答：普通男性硬拉超过2倍体重，光练硬拉本身是很难继续提高的，需要有一系列辅助动作。加之大重量传统硬拉造成的疲劳深刻，成熟男性训练者不太可能每周都练，而是更趋向于10-14天练一次。那么，在这么长的间隔当中，用辅助动作来填充很有必要。

早安式体前屈、超程硬拉、抓举硬拉、北欧挺身、GHR挺身、全幅度悬垂举腿等都是典型的硬拉辅助动作。但将它们分布在不同的训练课，不要一次全部练完。

重点讲讲其中的抓举硬拉。我发现这个动作的价值，是因为一年前当我的超程硬拉超过150KG时，突然发现练习超程硬拉好麻烦，那个商业健身房本来没多少大片可用，我一个人的杠铃就用上了6片，然后脚底下还要垫2片(感觉有点失礼)。

然而换成抓举硬拉，握距是肩宽两倍或以上，配合与肩同宽的站距，从一开始就压低了启动位。它和超程硬拉启动位差不多，但免去了脚底垫片的繁琐步骤。另外，抓举硬拉即便重量不大，也能给全身肌群带来更剧烈的紧张感，并强迫上背部和股四头肌大量参与进来维持结构协调。

抓举硬拉能同时辅助提高“常规硬拉”和“常规深蹲”两大基本动作的力量。当你抓举硬拉3组x3次达到传统硬拉极限60%以上时，就能体验到质变。

问：做传统硬拉时，身体重心怎么控制？

答：身体重心和杠铃棍的移动轨迹是在同一垂直面上。

所以基本的启动设置是：一开始杠铃静置地上，你的小腿胫骨距离杠铃棍2厘米左右，俯身之后小腿前倾自然轻触杠铃，此时杠铃棍位于你脚掌正中线(也就是你站立重心)的正上方。

如果一开始你小腿胫骨没有留出一点距离，俯身握杆后，杠铃就过于靠后了，会导致杠铃离地后重心不稳，易向前飘。

教科书的传统硬拉，站立重心-杠铃棍位置-杠铃上升轨迹是三位一体，都发生于同一条垂直线上。然而硬拉高手可能会引导你“身体有点向后倒，重心更多转移脚后跟”的趋势，以增强力量表现——这个技术在你掌握好教科书模式以后可以尝试。

意识有点向后倒，也能够更加向下压牢肩胛骨，并增加背阔肌张力。但你不能过于压低髋部把硬拉变成深蹲。以及从外观上看杠铃的移动轨迹依然是直线，不可能变成向后的斜线。