坚持吃45天燕麦，身体会发生什么变化？吃了会升高血糖吗？

今年61岁的老吴，没想到才刚退休，就得了糖尿病。老伴吴婶听说糖尿病的危害极大，而且饮食也要格外小心，于是便到网上寻找各种降糖的食物。

她看到有文章称糖尿病人可以多吃一点燕麦等粗粮，代替米饭、面条和馒头当主食，可以帮助控制血糖。

于是她便立刻到超市里买了好几包即食燕麦片，天天给老吴吃。没想到吃了一点时间后，老吴到医院检查血糖，发现血糖不降反升。

夫妻俩这下可疑惑了！不是说燕麦可以降血糖吗，怎么自己坚持吃了一段时间，血糖反而控制得不如以前呢！这燕麦看来是“害人麦”，以后是坚决不能再吃！

一、坚持吃45天燕麦，身体会发生什么变化？

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦作为一种优质的谷物粗粮，曾被美国《时代》杂志评为“全球十大健康食物”之一。

燕麦中含有丰富的蛋白质、单不饱和脂肪酸、亚油酸、亚麻酸、膳食纤维以及多种微量营养元素，一直备受营养和健康领域推荐。

此前，我国就有研究发现，食用燕麦可以降低胆固醇，调节血脂。《免疫学前沿》上发表过一项由我国疾控中心、东南大学环境医学与工程教育部重点实验室研究人员联合进行的研究。该研究纳入了我国北京、上海、南京地区210位有轻度高胆固醇血症的受试者数据，所有受试者被随机分成2组，一组每日食用80g燕麦、一组则每日食用80g大米，持续进行了45天的干预。

结果发现，第30天时，两组受试者的总胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇均显著降低。但到了第45天时，食用燕麦组的总胆固醇和坏胆固醇比例分别下降了5.7%、8.7%，而大米组则是下降3.0%、3.9%。同时，该研究发现燕麦除了可以降低坏胆固醇和总胆固醇以外，还具有调节肠道微生物组的益生元活性效果。

不少营养学专家称，除了降低血脂以外，经常吃燕麦还能收获以下好处：

调节血糖：燕麦内的β-葡聚糖可在消化系统内形成凝胶状物质，降低胃排空的速度，让身体对碳水化合物吸收速度下降，对餐后血糖控制以及胰岛素平稳分泌有帮助。

帮助减肥：燕麦内的膳食纤维含量丰富，可增强身体的饱腹感、抑制食欲，对控制体重有一定的帮助，可帮助减肥。

缓解便秘：燕麦内的膳食纤维可促进胃肠道蠕动，增加粪便的大小，对缓解便秘有很大的好处。

肠道健康：燕麦内的β-葡聚糖可改善肠道菌群环境，其在肠道内被微生物降解后会被乳酸菌、双歧杆菌发酵，产生对肠道健康有益的双歧杆菌。且β-葡聚糖本身是益生元的一种，有助于肠道内有益菌的增殖。

二、燕麦是「害人麦」，吃多了会得糖尿病？

不少人觉得燕麦是个“害人”的食物，吃多了会导致糖尿病发病风险增加，以至于让很多糖尿病患者都不敢吃，这是真的吗？

其实，相比于大米，燕麦中含有更丰富的蛋白质，但糖分却极低，燕麦粥的升糖指数只有55，而大米粥和小米粥的升糖指数分别为69和61.5，远高于燕麦，低升糖指数的食物餐后升糖速率和范围更低，可以帮助控制血糖，因为糖尿病患者是可以食用燕麦的。

至于出现吃了“燕麦”后，血糖不降反升的情况，多半是吃了麦片而是不燕麦片。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵指出，燕麦片是指原料只有燕麦或在加工过程中添加了果干、坚果等食物的食品，而麦片内的燕麦含量非常小，还有大量糖、脂肪、淀粉等成分，食用后容易导致餐后血糖上升。

尤其是以下3种“假燕麦”，最好要少吃。

即食燕麦：即食燕麦片在加工过程中会高温加热，先让燕麦糊化后再通过特殊的工艺压制成薄片，这过程会让燕麦的升糖指数增加，食用后会让餐后血糖大幅度上升。

混合麦片：目前市面上有很多的混合坚果燕麦片，其中不乏有玉米片、水果干等经过膨化处理，含有大量反式脂肪酸、糖精的食物，这样一来会导致燕麦片的热量、糖分、脂肪均大大增加。

麦片冲剂：麦片冲剂为了让口感变好，在制作过程中很可能添加了大量的糖、糖浆、植脂末成分，这样一来不仅会让燕麦的营养价值大打折扣，还不利于血糖的控制。

三、这3个原则，帮助你挑选最优质的麦片

燕麦是个健康食物是毋庸置疑的，但在购买时一定要注意这几件事，避免踩雷。

1、挑配料简单的

选购燕麦时要注意看配料表，纯天然的燕麦配料表里应该只有燕麦，一旦发现配料表内有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等成分，不建议购买。

2、煮的比冲泡好

购买燕麦不建议选择免煮、速溶的，最好选择需要煮制的燕麦，这类燕麦的加工工艺简单，可最大程度保留燕麦内的纤维素、维生素、矿物质成分。当然，如果条件不允许，也可以选择购买免煮的燕麦。

3、燕麦要吃多少

膳食指南推荐成年人每日应摄入全谷物、杂豆50~150g，燕麦是全谷物杂粮的一种，每日可摄入70g左右，但燕麦比较难消化，建议脾胃功能差的人少吃。

燕麦是个对健康有很大好处的食物，但在购买时一定要注意避免购买到“假”燕麦，以免给 健康带来不必要的影响。

参考资料；
[1] 《京沪宁三地随机对照试验：每天吃80克燕麦，45天后发生了那些变化？》. 中国生物技术网 2022-01-04
[2] 《燕麦为何是营养王》.人民网-生命时报 2016-11-16
[3] 《3个原则，助你挑选最优质的麦片》.家庭医生 2016-06-01

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