低温跑步，对人体有怎样影响？

在寒冷的冬天，气温变低使跑步变成一件相对困难的事，冬天到底会对跑步带来什么样的影响？

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寒冷天气对跑步的生理影响

冷，不仅仅是表现在外部环境温度的下降，也表现在身体应对低温环境所发生的反应，人的身体具有体温调节机制，通过增加或减少体内的热量损失以及产生热量来调节身体核心的温度，从而在一定程度上避免身体过热或过冷。

当跑步时，因为身体会产生热量，即使开始跑步时感觉有些冷，慢慢地这种感觉也会变轻甚至消失。根据研究，马拉松比赛最理想的温度在3℃-10℃之间，为什么跑马拉松的理想温度会这么低？因为在这个温度区间，维持身体核心温度的消耗是最低的，从而确保有更多的能量跑出好成绩，随着环境温度的升高或下降，会有更多的能量被用于保持人体的安全温度范围。

当我们运动时，产生的热量会传递到身体核心和皮肤，运动强度越大，持续时间越长，体内产生的热量就越多，多余的热量通过流汗、呼吸、心血管调节系统以及借助空气流动排出，在低温环境下更有助于这一过程，避免在跑步时身体过热。强度越低和速度越慢，身体产生的热量就越少，就更容易忍受较高的温度。

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低温跑步

对人体有怎样影响？

通常情况下，我们把温度在10℃以下环境中作业称之为低温作，同样，在低于10℃以下环境中跑步也可以视作低温下跑步。

在低温环境下，皮肤感到冷时，感觉神经会将此信息传至大脑，进而启动“开源节流”。

所谓“开源”是指机体通过打寒战的方式进行肌肉收缩，肌肉一收缩就可以有效提高身体代谢水平，促进身体产热以御寒。

所谓“节流”是指暴露部位的皮肤血管收缩，从而减少血液流向身体表面血管，这样就减少了热量的流失，防止身体失温，所以冬季我们为什么感觉手脚冰凉，其实就是这个道理。

正是通过“开源节流”机制，即使是在寒冷环境中，体温下降幅度一般也不超过1℃，对人体健康和运动能力一般没有明显不良影响。

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冬天会降低

肌肉的血液循环吗？

当跑步时，大量的血液流向腿部肌肉，气温越低，就会有更多的氧气和血液流向四肢，身体重要器官的温度也就越难以维持，因此寒冷的环境下，肌肉利用氧气的效率不如在适宜的温度下高。除此之外，血管在寒冷的环境下会通过收缩来维持身体核心的温度，而血管的收缩会减缓血流速度。另外，神经信号传递的速度也会变慢，导致肌肉收缩的效率降低。

不过我们不应过于担心，随着跑步的进行，肌肉的温度会逐渐升高到一个理想的状态，暴露在寒冷的环境下，人体会通过减少血液流向皮肤来帮助保持体温，但在正常运动情况下，肌肉血液循环不会受太大的影响。

我们更应该关注的是：如果跑步过程中停下来或者穿的衣服保暖性能不好，这种情况下，会导致身体核心温度变低，肌肉通过快速收缩来产生热量，这种收缩会降低血流速度，并使身体感觉特别冷。

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极端寒冷的天气

对跑步速度的影响

在理想的气温下，温度的变化并不会对跑步的速度造成大的影响，但是当气温降到零下12℃以下，就会对跑步的速度造成不利影响，这时候应该适当降低跑步的配速。

这是因为在这种情况下你的身体更多地专注于应对寒冷干燥的空气，而不是提高跑步表现。此外，冬天跑步一层层的保暖装备会产生额外的重量，也会对跑步造成一定的阻力。

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冬季跑步

可以增强记忆并预防感冒

冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,提高大脑体温中枢调节能力,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒.冬季坚持长跑,对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能,促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作,从而提高机体的抗病能力,最明显的效果就是预防感冒。

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冬季跑步可以预防

心脑血管疾病并锻炼意志力

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用.据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇.这对不同程度的高血脂症以及血管硬化、冠心病、脑血管病等,有着良好的预防作用。

此外,长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅,有助于增进食欲,长跑还能加强消化功能,促进营养吸收.在寒冷的天气中坚持长跑,还有助于锻炼意志力。

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由于冬季气温较低,在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题

长跑前,一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操,或先慢跑一段,待全身的血液循环得到改善,上肢微微出汗后再正式长跑。不要穿太多衣服,也不要穿棉的衣服,以免在跑步中身体发热,内衣汗湿,受冷风刺激后,引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气。冬天雾多,切记不要在雾中锻炼,雾中含有酸、碱、盐、苯、胺等有害物质.吸入肺后,使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷,严重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。

长跑中,掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段,尤其是顶风跑时,应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼,因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的刺激;同时鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后,为了摄取更多的氧气,需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚,让空气从鼻腔和牙缝同时吸入。不要张开大口喘气,这样容易造成呼吸肌疲劳,也易发生咳嗽和气管炎以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏,两步一吸、两步一呼,或三步一吸、三步一呼。

另外,跑步时要用前脚掌着地,最好穿海绵底的胶鞋,以免脚后跟痛。运动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。

冬季长跑后,不要马上停下来,应慢跑一会,因为此时血液集中在下肢,突然停下来,血液不能充分回流入心脏会造成"重力性休克"。还应注意及时保暖,保证睡眠,通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。

总之,多了解冬季长跑的知识,可减少锻炼的盲目性,使冬季长跑的锻炼效果更好。

冬天练长跑还是很有好处的，只要注意一些自我保护措施就可以了。

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