吃得少活得久，晚餐和寿命有关？权威研究：晚上饿肚子或可延寿

主食不知道何时起，成为了餐桌上“尴尬”的存在。越来越多的人，给主食找到了“不能吃”的理由，甚至有的还扣上“慢性病元凶”“多吃主食死得快”等的帽子。

难道吃主食，真的不利于健康？

一、柳叶刀研究：多吃主食死得快？

“主食有益”这样的观点恐怕已经深入人心，然而近日英国《柳叶刀》中发表的3篇来自同一团队的大型流行病学观察研究论文，打破了这一认知。

研究由加拿大学者完成，以问卷形式调查了18个国家13.5万人的营养素摄入情况，以及患心血管疾病和各种原因所致死亡的情况。

研究平均随访7.4年，最终结果发现：吃太多主食早亡风险高，少吃脂肪反而不利，生吃果蔬降低死亡风险。

吃够蔬菜水果对健康有益，符合我们的健康观念，但高碳水与总死亡增加相关，高脂肪与总死亡率降低相关，则颠覆了不少人的认知。

对此结论，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，文章中调查的数据恐怕只是30年前中国人生活状况，且大多以低收入体力劳动者为主要研究对象。

美国医学院院士、哈佛大学营养系主任胡丙长也表示，国外研究将所有碳水化合物（剥开白米、白面、全谷类、薯类等）混在一起分析，明显有数据问题。

实际上，之后还有研究发现，多吃主食能延寿。

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，结果发现：

• 20岁以下，蛋白质供能占16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，死亡率最低
• 到了晚年，蛋白质供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，碳水化合物占比高达67%，此时死亡率最低

可见，随着年龄增加，碳水化合物的功能比例应逐渐提高。研究人员建议，中老年人健康饮食，应采取高碳水、低脂肪的模式，并适当减少蛋白质，这样更有利于健康长寿。

二、吃得少活得久？晚上饿肚子或可延寿

还有研究发现饭量和寿命的关系，有时候饿肚子还能延长寿命。

发表在Nature杂志上，来自美国哥伦比亚大学的Mimi Shirasu-Hiza团队发现，通过限制进食时间段（过午不食），可以改善衰老，使果蝇寿命增长18%。

而在今年，关于“饿肚子延寿”又有了新的发现，科学家发现仅靠“饥饿感”本身，或许就能帮助延长寿命。

《科学》杂志发表的一篇论文，科学家们发现不用真的少吃，只是精神上饿一饿，也能起到限制饮食的效果。

研究者设计了不同支链氨基酸（BCAA）含量的饮食，通过对比发现，仅仅饥饿感，就足以实现延寿效果了。研究者认为，在BCAA中异亮氨酸起决定作用，仅限制异亮氨酸的摄入，就可以延长果蝇寿命。

三、中年以后，主食怎么吃才能延寿？

“不吃主食”并不利于健康，尤其是中老年人群，适量的主食摄入，更能赋予延年益寿的能量。

但要注意，错误的摄入主食，如减肥不吃主食、只吃粗粮、只吃油炸食物、只吃一种主食以及吃饭先吃主食等饮食习惯，都会给正常饮食添乱，应及时纠正。

那主食应该怎么吃才健康？

1、选择正确烹调方式

全谷物和杂粮类主食，含有膳食纤维较高，口感不佳，对消化吸收有一定影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人，应注意食物适口性，尽量选择粗粮细作的烹饪方法，防止粗糙的主食给肠道带来刺激。

2、要计算好食用量

对于主食摄入，膳食指南推荐，碳水化合物应占50%—65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10—15%。当然根据年龄不同，占比也会有所调整。对于中老年人而言，可适当增加碳水的供能。

3、兼顾多样性

主食的种类很多，杂粮、薯类、杂豆类等，升糖慢，同时富含蛋白质、微量元素、维生素等，可以作为优先选择的主食，但也要注意粗细搭配，兼顾食物种类多样化。

对于人类而言，不可以完全拒绝主食，其提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%，长期不吃主食很可能会导致代谢紊乱、营养不良、情绪不佳等后果，反而与“养生”言行相悖。

参考资料：

[1]《多吃主食易早亡？！营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究》. 生命时报.2017-09-12

[2]《实锤了！Nature：过午不食，延年益寿，最高可延长寿命达18%！》. 梅斯医学 .2022-01-17

未经作者允许授权，禁止转载