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吃得少活得久,晚餐和寿命有关?权威研究:晚上饿肚子或可延寿

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主食不知道何时起,成为了餐桌上“尴尬”的存在。越来越多的人,给主食找到了“不能吃”的理由,甚至有的还扣上“慢性病元凶”“多吃主食死得快”等的帽子。

难道吃主食,真的不利于健康?



一、柳叶刀研究:多吃主食死得快?

“主食有益”这样的观点恐怕已经深入人心,然而近日英国《柳叶刀》中发表的3篇来自同一团队的大型流行病学观察研究论文,打破了这一认知。

研究由加拿大学者完成,以问卷形式调查了18个国家13.5万人的营养素摄入情况,以及患心血管疾病和各种原因所致死亡的情况。

研究平均随访7.4年,最终结果发现:吃太多主食早亡风险高,少吃脂肪反而不利,生吃果蔬降低死亡风险。

吃够蔬菜水果对健康有益,符合我们的健康观念,但高碳水与总死亡增加相关,高脂肪与总死亡率降低相关,则颠覆了不少人的认知。

对此结论,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,文章中调查的数据恐怕只是30年前中国人生活状况,且大多以低收入体力劳动者为主要研究对象。

美国医学院院士、哈佛大学营养系主任胡丙长也表示,国外研究将所有碳水化合物(剥开白米、白面、全谷类、薯类等)混在一起分析,明显有数据问题



实际上,之后还有研究发现,多吃主食能延寿

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,结果发现:

  • 20岁以下,蛋白质供能占16%,碳水化合物和脂肪供能各占约42%,死亡率最低
  • 到了晚年,蛋白质供能占比下降至11%,脂肪占比下降至22%,碳水化合物占比高达67%,此时死亡率最低

可见,随着年龄增加,碳水化合物的功能比例应逐渐提高。研究人员建议,中老年人健康饮食,应采取高碳水、低脂肪的模式,并适当减少蛋白质,这样更有利于健康长寿。



二、吃得少活得久?晚上饿肚子或可延寿

还有研究发现饭量和寿命的关系,有时候饿肚子还能延长寿命。

发表在Nature杂志上,来自美国哥伦比亚大学的Mimi Shirasu-Hiza团队发现,通过限制进食时间段(过午不食),可以改善衰老,使果蝇寿命增长18%

而在今年,关于“饿肚子延寿”又有了新的发现,科学家发现仅靠“饥饿感”本身,或许就能帮助延长寿命

《科学》杂志发表的一篇论文,科学家们发现不用真的少吃,只是精神上饿一饿,也能起到限制饮食的效果。

研究者设计了不同支链氨基酸(BCAA)含量的饮食,通过对比发现,仅仅饥饿感,就足以实现延寿效果了。研究者认为,在BCAA中异亮氨酸起决定作用,仅限制异亮氨酸的摄入,就可以延长果蝇寿命。



三、中年以后,主食怎么吃才能延寿?

“不吃主食”并不利于健康,尤其是中老年人群,适量的主食摄入,更能赋予延年益寿的能量。

但要注意,错误的摄入主食,如减肥不吃主食、只吃粗粮、只吃油炸食物、只吃一种主食以及吃饭先吃主食等饮食习惯,都会给正常饮食添乱,应及时纠正。

那主食应该怎么吃才健康?

1、选择正确烹调方式

全谷物和杂粮类主食,含有膳食纤维较高,口感不佳,对消化吸收有一定影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人,应注意食物适口性,尽量选择粗粮细作的烹饪方法,防止粗糙的主食给肠道带来刺激。



2、要计算好食用量

对于主食摄入,膳食指南推荐,碳水化合物应占50%—65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10—15%。当然根据年龄不同,占比也会有所调整。对于中老年人而言,可适当增加碳水的供能。

3、兼顾多样性

主食的种类很多,杂粮、薯类、杂豆类等,升糖慢,同时富含蛋白质、微量元素、维生素等,可以作为优先选择的主食,但也要注意粗细搭配,兼顾食物种类多样化。



对于人类而言,不可以完全拒绝主食,其提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%,长期不吃主食很可能会导致代谢紊乱、营养不良、情绪不佳等后果,反而与“养生”言行相悖。

参考资料:

[1]《多吃主食易早亡?!营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究》. 生命时报.2017-09-12

[2]《实锤了!Nature:过午不食,延年益寿,最高可延长寿命达18%!》. 梅斯医学 .2022-01-17

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