不骗你，减肥更应该多吃点肉！

减肥最大的敌人是谁？

自己这张嘴。

作为一个念了 6 年食品营养学的吃货，在控制体重这事儿上，我也经历了「减肥-暴食-崩溃-失败-再来一次」的死亡循环。

当然现在已经成功保持体重，进入「想吃就吃」的正循环啦。

回顾波折的减肥历程，帮助我最终成功管住嘴的方法里，有一条我安利了很多小伙伴：多吃点肉。

图片来源：网络

真的，虽然肉的热量确实不低，但我们可以把它变成减肥的好帮手。

不骗你

减肥更应该吃点肉

减肥吃肉的三大妙处

减肥，一怕饿，二怕馋，三怕嘴巴太寂寞。

别看肉热量不低，但它就是解决这几个问题的最优答案。

⚠️ 特别说明：不是让大家尝试生酮饮食，也不是大鱼大肉没限制，而是在日常饮食里有意识地适量增加一些肉的摄入。

01

吃点肉，给你更好的饱腹感

我减肥走弯路时期，吃过一段时间的水煮菜，一大锅下肚饱到撑，但过两三个小时肚子又开始咕咕叫，忍不住吃很多其他零食。

后来发现，其实加上几块肉，就能多坚持几小时。

蛋白质类食物就是有这样的效果：吃的当下容易饱，吃过之后，饱感持续时间更长。

有营养学家测试了 38 种食物的饱腹感，相同热量下，饱腹感前六名是：煮土豆、白鱼、燕麦粥、橙子、苹果、全谷意面、牛肉。脂肪高的食物，饱腹感最差。

图片来源：自己做的，数据来自参考文献

02

吃点肉，增加身体「能耗」

食物能给身体提供能量，但消化吸收一系列过程，要付出热量成本，称为「食物热效应」。

蛋白质的食物热效应高达 20%～30%，比脂肪和碳水（5%）耗能更多。属于边吃边减肥的小 buff 了。

而且减肥吃点肉，可以保护肌肉这个耗能主力军，减少流失。

03

吃点肉，多多咀嚼骗大脑「我不馋」

嘴巴馋牙齿痒，总想搞点东西吃吃……一旦吃起来，食欲就像开了闸的水龙头，拦不住啊。

这时就需要一些「防暴食神器」——耐嚼的。

吃东西多咀嚼会增加相关的肠道激素，特别是 GLP-1 的分泌。它是一种重要的饱腹感激素，有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲的功能。

简单说就是，多咀嚼能骗过大脑，降低食欲减少嘴馋。

巧了，各种肉类都属于耐嚼型选手，尤其是脱了水的肉干，硬度大、水分低，真的很耐嚼……

同样的时间，蛋糕能吃一大块，薯片能吃一包，肉干……只能啃一小条，嚼都嚼累了。

图片来源：网络

特别是咱们女性，减肥 + 月经特别容易缺铁，吃点肉，补铁效果可比蔬菜水果好多了，气色也会更好。

肉干小零食

买错了越吃越胖

而且钱包很受伤

作为肉类零食支持者，我的抽屉里真的是常年肉干不断，什么牛肉干、鸭脖干、虾干、鱿鱼干……随时都能掏出一块，拯救不想工作的下午。

但朋友们一定要擦亮眼，如果肉干买错了，那就不是减肥好帮手，而是给脂肪加 buff。

而且肉干真的好贵，是心和钱包一起流泪(╥╯^╰╥)

我之前就踩了不少坑。

踩坑一：以为是肉干，其实是糖腌肉

很多肉类本身是高蛋白质、低脂肪、低碳水的好食材，如果去掉 90% 的水分，那真的是天然「蛋白棒」。

九成干肉干的营养成分

名称

蛋白质

克/ 100 克

脂肪

克/ 100 克

碳水

克/ 100 克

牛腱子

67.8

9.7

0

鸡胸

69.4

5.4

1.7

对虾

59.7

2.6

9.0

*数据根据《中国食物成分表（第 6 版 / 第二册）》折算得出，九成干指鲜肉水分减少 90%。

但实际上，不少加工成肉干、肉脯的产品，营养成分表看着都吓人。

脂肪低的肉类，通常会「吃着柴」「不够香」，为了有更好的风味和口感，油和糖哐哐加，热量蹭蹭涨。

例如下面这个「牛肉干」，配料表第二位就是白砂糖，营养成分中近 40% 都是碳水，比蛋白质还多了，都不知道吃的是肉还是肉味的糖……

图片来源：自己吃的

猪肉脯、海产品（鱿鱼干、鳕鱼片、鳗鱼片、虾干等），都是加糖的重灾区。

图片来源：自己吃的

踩坑二：以为是风干肉，其实油不少

有些「风干」产品，听起来很天然很健康，其实先经过了油炸，或用大量的油来酱卤，一方面能脱水，另一方面还能增香。

例如今年很火的风干鸭脖，有些脂肪一点也不低。

图片来源：自己吃过好几根的鸭脖

还有些牛肉干，肉直接都是沁在油里的……

例如这款，100 克里，30% 的油，25% 的糖……想想就应该很香，很长胖。

图片来源：自己吃的

踩坑三：以为是肉干，其实是「盐罐子」

如果很幸运买到了低脂肪低糖的产品，也先别高兴……这个肉干，怎么越吃越渴啊。

肉本身没啥味道，油和糖都不能多放的话，那就只能加盐了。

但有些产品的盐放的太离谱，每 100 克里钠含量超过 1500 毫克，吃一小块 10 克就有 150 毫克钠……

图片来源：自己吃过的牛肉干

如果吃的是海产品，钠甚至可能会超过 2000 毫克/ 100 克。

啥概念呢？我们每人每天的推荐限盐量是 5 克（2000 毫克钠），多吃几块就顶一顿饭的盐了。

本以为自己是在补充蛋白质，实际上嗑的是糖，是油，是盐，sad……

如果你买到的是这些肉干，很难说吃了会很健康，更别提帮忙控制体重了。

一些还不错的

磨牙肉干小推荐

都是自己真金白银吃出来的

每个月，我在各种肉干上差不多要花几百块，在金钱和嘴馋的支持下，总算筛选出了一些自己会复购的产品，感兴趣的朋友可以试一试。

我的标准是：

• 糖和油可以少量添加，尽量控制在 10% 内；

• 钠尽量低，每 100 克的含量最好在 1000 毫克以内；

• 无香精添加，只是使用辣椒孜然等香辛料增香；

01

牛肉肉干

牛肉产品最为丰富，我找到了 4 款配料和风味都不错的，但口感的硬度略有不同，大家可以按需选择。

以下 4 款，质地越来越硬，大家自行选择。

* 产品成分均为每 100 克数据

01

嘚啵牛

雪花软牛肉

能量：223 千卡

蛋白质：33.4 克

脂肪：9.4 克

碳水化合物：1.2 克

钠：632 毫克

配料：雪花牛肉、食用盐、酿造酱油、香辛料

点评：口感偏软，选择雪花牛肉干制而成，自带脂肪，不用额外加油就很香。但相对偏软，耐嚼性差一些。

02

三纯

焙烤牛肉干

能量：240 千卡

蛋白质：49.3 克

脂肪：4.1 克

碳水化合物：1.2 克

钠：557 毫克

配料：牛肉、食用盐、香辛料

点评：牛味比较重的一款，喜欢的人很喜欢，不喜欢的人会觉得太牛了。唯一的缺点是一块稍微有点大，不太饿的时候吃起来有点压力。

03

中粮山萃

风干/手撕牛肉

能量：259 千卡

蛋白质：43.5 克

脂肪：9.1 克

碳水化合物：0.6 克

钠：769 毫克

配料：牛肉、食用盐、植物油、酱油、味精、香辛料

点评：从它开始有点硬了，嚼起来很带劲，小小一块独立包装，不会咬不动。最近好像换包装了。

04

叮咚

超风干牛肉

能量：354 千卡

蛋白质：77.1 克

脂肪：4.2 克

碳水化合物：0.7 克

钠：968 毫克

配料：牛肉、食用盐、白砂糖、味精

点评：干，很干，非常干，一根能嚼一下午的那种，但越嚼越香。牙口不好的人请谨慎尝试。

02

其他肉干

牛吃多了，换换口味！

05

低卡博士

凤尾虾干

能量：337 千卡

蛋白质：64 克

脂肪：1.4 克

碳水化合物：16.4 克

钠：507 毫克

配料：虾

点评：就是纯纯的虾干，碳水来自天然的虾，没有甜味，炫一小袋（14 克）没有任何热量压力。但这款的口感比较硬，带一点点脆，有点难啃。

06

水一方

原味开背虾

能量：315 千卡

蛋白质：53.3 克

脂肪：3.0 克

碳水化合物：17.9 克

钠：1890 毫克

配料：虾、食用盐、白砂糖

点评：和低卡博士那款口感完全不同，这个更韧更弹。因为加了一点糖，吃着带点鲜甜感。但钠是真的多，可我实在找不到低钠又好吃的了……跪求商家改进，或者大家有啥私藏好品求推荐。

07

低卡博士

鸡胸肉干

能量：380 千卡

蛋白质：82.4 克

脂肪：3.6 克

碳水化合物：3.6 克

钠：388 毫克

配料：鸡胸肉、香辛料、低钠盐

点评：一开袋就是浓郁的烤鸡肉的焦香，是脆硬脆硬的口感，很干。一袋 25 克 100 千卡，半袋腮帮子就累了……有四种口味可选。

好啦，不知道今天的肉干小零食推荐，是不是符合各位丁香小伙伴的口味。

如果说干净好吃的肉干有啥问题，那确实有两个：对腮帮子和钱包不太友好

减肥期间，相比于先节食饿到眼冒金星，再囫囵吞枣暴饮暴食，进入糟糕的恶性循环，更推荐大家试试别过度在意热量，而是认真感受每一口吃下的食物。

通过牙齿的碰撞，舌头的品尝，细细品味每种食物不同的风味。或许你会发现，原本躁动的食欲竟然得到了安抚。

食物不是敌人，而是我们的朋友。

希望大家都能美食健康两不误。

如果你也有好吃的肉干小零食推荐

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合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核刘言

川大华西营养学硕士

内容策划feidi

合作请联系 dongyang@dxy.cn

参考文献

[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

[2] Hansen T T, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein[J]. Nutrients, 2021, 13(9): 3193

[3] Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, et al. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis[J]. Physiology & behavior, 2015, 151: 88-96.

封面图来源图虫创意

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