让肌肉填满肩膀，打造“倒三角”的几个建议！

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作者/肌肉君

2023/FitnessHot

自古以来倒三角的身材都是大家所羡慕的，即肩宽越长，腰围越细，在整体视觉上面就会显得整个人非常好看。

从西装的垫肩设计就可以看出大家对于一个宽厚的肩膀有多么的向往，今天小编就从自身的经历出发给大家几点练肩膀的好建议。

一、肩膀的解剖结构决定练法

确实肩膀属于羽状肌群，因为其两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，简称羽状肌群。虽然其结构特点适合多次数训练，但这也不代表着你一直都用一个小重量去做高次数。

因为他违背了肌肉生长的大前提，那就是渐进超负荷。你肩膀训练的感觉再怎么好，等你的肌肉适应了这个重量，他是无论如何也不会长肌肉的。

或者你可以看一下那些无差别的健美运动员的肩部训练，侧平举可能就是20kg的重量了。他们像南瓜一样的肩膀可不是拿2.5kg的哑铃训练出来的啊（先排除打药肌肉生长潜力，这里只讨论训练方法。如有疑问，你是对的）

二、不用过度追求孤立训练

例如练肩膀前束，很多就喜欢把前平举，放在正式训练动作的第一个，用很大的容量和重量，还有精力把它优秀做完，而导致后面的复合动作杠铃推举只能上很小的重量。不是说不让你做前平举，而是说你要分清训练的主次。

首先从收益面上来讲，像杠铃推举这种多关节复合动作肯定会比前平举单关节动作所带来的刺激要更多一些，前者可以刺激到整个肩膀的肌肉，而前平举仅仅只能刺激前束这一块肌肉。而且因为剪切力的作用，前平举这个动作在上了大重量之后，对于手肘的压力肯定是非常大的。

那么对于来说像前平举这种辅助类训练，撑死在你的当日训练计划中仅仅只做5组就可以了。

三、练好中束很重要

在肩膀的横向距离上来看，让肩膀的中束肌肥大会让肩膀更宽，但是我们要想到我们肩膀其实是一个3D球面的，你如果仅仅中束很肥大的话，从侧面看你的肩膀会显得特别的畸形。而且从背面来看的话非常不显得宽。所以我的建议训练比例，前束，中束，后束为1：1：2。

因为我们前侧的肌群，在练胸的时候是可以练到的。所以我们生活中前束比后束大的人比比皆是。过于发达的前束容易造成我们圆肩，而于我们前束的拮抗肌群的三角肌后束，就需要我们更花费心思去训练了，我们训练的同时当然也要注意我们的体态，只有肌肉均衡发展了，我们的训练才不会受伤

好了本期的干货分享就到这里了，肩膀的训练确实很难出效果，但这也是我们坚持健身的意义不是吗？共勉！

■FitnessHot

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