日常跑马拉松别练错！大众跑者如何确定配速？

有多少成熟的马拉松跑者，最初接触马拉松，学到的第一个专业概念是——配速

配速通常指跑完1公里所用的时间。不同配速的训练会为我们带来不同的效果，因此产生了众多不同的训练理念。 而熟悉配速之后， 我们又 常 常在各种讲训练 的文章 看到更专业的概念：乳酸阈值配速、最大摄氧量配速。

它们具体的定义是什么？作为大众跑者的我们怎样根据自身情况确定这些配速？

轻松跑配速

顾名思义应当感觉跑起来很轻松。轻松跑所积累的跑量是完成马拉松的基础，同时也可以作为重点训练后积极恢复身体的手段。在一份常规的训练计划中，轻松跑应当占大部分内容，约70-80%。

轻松跑没有特定配速，最好以时间为标准，而不要过多关注距离和配速。

管油胜莫干山越野挑战赛

很多人会为轻 松 跑设置一个特定的配速，实际上，“轻松”是一个非常主观性的感受，两个 全马成绩相同的人也许有 着不同的轻松跑配速。 总的来说，只要不为身体增加额外疲劳，在训练前没有什么心理压力，训练中可以顺畅地与人交谈，甚至哼两句小曲，这样就可以。

大部分人都会把轻松跑跑得太快了，而跑得太快、太多，肌肉、韧带和关节就得不到足够的休息，反而影响到重点训练的质量。

乳酸阈值配速（节奏跑）

随着运动负荷的增加，人体代谢由“有氧供能”为主，在某一点“无氧供能”的比例急剧增加，这一个点就是乳酸阈值，也叫乳酸门槛。在此配速之下去跑，身体则可以从容地处理好代谢产生的乳酸将其转化为能量，使我们可以持续地跑下去。配速超过这个点后，我们身体中的血乳酸浓度会开始大幅上升，具体体现就是腿越来越沉，呼吸越来越重，直至体力耗尽。

刘磊北马赛场图

经常以乳酸阈值配速进行训练，可以提高我们的乳酸阈值。找到自己的乳酸阈值需要一定的经验，这是一个你大概可以维持一小时的速度，感觉起来“有些难度，但很带劲”。此配速训练占总跑量的10-20%。

最大摄氧量配速

最大摄氧量是衡量耐力运动员能力的一项重要指标，是指身体在运动中可以吸收并利用的最大氧气量。它代表一个人心脏提供氧气和肌肉利用氧气的能力。最大摄氧量越大，运动员的表现越好。

最大摄氧量跑应当高于你5000米PB的配速，比如场地上的间歇跑，这个速度下你基本说不出话了。最大摄氧量配速训练应当只占一小部分，不宜超过总量的10%。

长距离配速

大部分长距离训练配速应当以轻松跑或低于轻松跑配速完成。

对新手来说，长距离应当尽可能慢下来，第一次跑长距离用你最慢的配速去跑，以完成距离为首要目标。而作为备赛的长距离，则应当跑得更有质量。专业跑者通常会每隔一段时间进行长距离训练，以轻松跑配速开始，循序渐进，进入比赛的节奏，最后几公里高质量完成。

焦安静大连马拉松

我们常常提到的“科学训练”，实际上就是合理地安排好各配速下的训练，用有限的时间，达到最佳的效果。在了解各种训练配速的大致范围后，相信你已经随着文章对应自己的情况，默默在心中估算出了适合自己训练的配速。

全马不同完赛时间配速表

min/km
5km
10km
20km
30km
40km
42.2km
3:32
16分30秒
33分
1小时6分
1小时33分
2小时12分
2小时20分
4:18
21分30秒
43分
1小时26分
2小时9分
2小时52分
3小时1分
5:00
25分
50分
1小时40分
2小时30分
3小时20分
3小时31分5:42
28分30秒
57分
1小时54分
2小时51分
3小时48分 4小时
7:10
35分30秒
1小时11分
2小时22分
3小时33分
4小时44分
5小时8:53
42分30秒
1小时25分
2小时51分
4小时16分
5小时41分
6小时（关门）

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