我知道你很急，但是先别急丨急性失眠如何解？

*仅供医学专业人士阅读参考

当失眠出现的时候，就随它吧！

撰文|苑来如此呀

你是否经历过在夜晚辗转反侧，过了好几个小时也还是清醒着的情形？

你是否对自己的睡眠充满了焦虑和忧思。

你是否经历过在夜晚辗转反侧，过了好几个小时也还是清醒着的情形？

你是否对自己的睡眠充满了焦虑和忧思。

在如今这个快节奏、高压力的社会环境中，失眠成为了大家共同热切关注的话题。

那么失眠真的那么可怕吗？还会好起来吗？偶尔的失眠是一种病吗？需不需要吃药呢？我应该怎么让失眠对日常生活的影响降到最低呢？

好消息是：也许我们并不需要过度担心，你可能只是在经历“急性失眠”。

除了药物治疗外，今天为大家介绍在家就可以应对急性失眠最有效的方法，这些方法往往被专业的治疗师运用在针对失眠患者的认知行为治疗中。

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什么是急性失眠？

急性失眠（acute insomnia）在研究中也常被叫做“短期失眠”、“适应性失眠”或“瞬态失眠”。在人群中的流行率高达30%~35%，也就是说，一个四口之家里就可能有至少一个人正在经历急性失眠。

但值得庆幸的是，急性失眠并不像慢性失眠一样严重，通常是由生活中的压力事件引起，如工作变动、家中新增人口等。当压力源消失后，这种急性失眠通常也会自然而然地消失。

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为什么急性失眠不用急？

下图是由著名的睡眠学家亚瑟・斯皮尔曼教授(Arthur·J·Spielman)提出的3P模型，用于解释失眠形成的过程。

个体是否会患上失眠，与三类因素的影响有关：易感因素、诱发因素和维持因素。

• 易感因素包括遗传、睡眠和运动习惯以及物质的摄入，这些是我们不可控、也不需要关注的因素；
  

• 诱发因素通常是一些生活事件，这些事件不一定是坏事，但它们一定会令你感到非常激动、兴奋和紧张，以至于难以入睡或难以维持睡眠；

• 而维持因素是与睡眠调控有关的更复杂的因素。

急性失眠的诱发因素有很多，通常是与生活事件、疾病有关。这些事件并不一定都是坏事，可能是令人感到激动、兴奋以至于难以入睡。

通常影响急性失眠的是诱发因素，一旦诱发因素消失，我们的睡眠也会恢复到正常状态。

我们并不需要担心它在我们的生活停留过久，通常在3个月左右或在诱发因素消失后，急性失眠就会开始好转。知道这一点后，我们可以带着更轻松的态度来学习一些方法，让自己在这段时期内更好过一点。

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急性失眠怎么办？

除了针对急性失眠的药物治疗，我们为大家提供以下4个在临床上针对失眠症患者进行的认知行为治疗中运用的有效应对方法。

▌1、正常进行日间的学习、工作和社交活动

事实上，我们并不需要做任何的睡眠努力。

很多人为了让自己能更快入睡或是为了弥补自己没有睡好，可能会调整自己的生活习惯和计划，如推掉第二天的工作或社交活动，给自己更多的睡眠时间。

但对已经在睡觉这件事上感到焦虑的人来说，这种方式起到的效果是微乎其微的，反而会因为自己已经做出了许多的努力而感到自己“必须好好睡一觉”的压力，这种压力往往并不能帮助我们入睡，从而形成恶性循环。

那我们应该怎么做呢？很简单：当失眠出现的时候，就随它吧！

我们往往是在担心，自己如果没有得到充足的睡眠，会影响日常的生活与工作、损害我们的身体健康。然而研究发现，不良睡眠虽然会降低对我们处理额外负担的能力，但对日常表现不会造成影响。因此，没有睡好对于我们进行平时的工作任务和生活是没有问题的，我们感觉到的精力不足、精神不佳很可能与强烈的担忧和焦虑本身有关。

知道这一点后，我们可以带着更加轻松的状态来调整失眠的情况。即使失眠了，日间仍然正常地进行工作、学习，参与社交或自己喜欢的活动等。

因为我们是为了生活而睡觉，不是为了睡觉而生活。

▌2、固定入睡和起床时间

我们的清醒和困倦受到身体内生物钟的调节，而规律的入睡和起床时间对于生物钟的正常运作是有益的。固定起床时间可能相对困难，尤其是在经历了没睡好的一个晚上后，我们总会倾向让自己在第二天多睡会儿，但这可能会扰乱我们的生物钟。

我们将自己的入睡和起床时间固定下来，这样有利于我们生物钟的稳定性。

固定起床时间比入睡时间更重要，如果你正在经历失眠，可以将入睡时间作适当的调整，例如晚睡。

但无论前一天晚上多晚入睡，每天尽可能在同一时间起床，这样能够保证你身体每天触到光线的时间也是稳定的。

在前一天晚上缺乏睡眠的情况下仍然按时起床，还能保证身体内的腺苷水平不断积累，保证下一夜的睡眠更加安稳。

当然，有时候我们需要好几天的时间来调整，所以一天的熬夜和按时起床可能还不会神奇地让你第二天晚上就能香甜入睡，但记住：面对失眠，我们要坦然接受，因为它的危害可能没有我们脑海里想象的那么严重；而牺牲短期的睡眠可以达成未来长期性的良好睡眠，这已经在临床上被证明是有效且可行的。

▌3、日间不要午休或打盹

我们想要教授的另一个方法是：

不要在白天为前一天晚上不佳的睡眠进行“补偿”。我们在经历了痛苦、辗转反侧的一夜后，第二天有机会就希望能够休息一下，以此补充能量，但事实上，这并不会起太大作用，还会影响我们的睡眠。听起来不可思议，对吧？

它与我们平时对睡眠的直觉判断有着极大的出入。这就需要谈到睡眠的调节机制了。

著名的心理睡眠专家Alexander A. Borbély在1999年提出了睡眠调节模型的概念。该模型指出，我们的睡眠驱力，即睡意，是由体内分泌的腺苷引起的，随着腺苷浓度的增加，我们的睡眠驱力就越来越大；入睡后，腺苷浓度会逐渐下降，睡眠驱力也会下降，最终导致从睡梦中的醒来。而腺苷是在人清醒的时候产生的，在白天不断积累，直到夜晚入睡时间的到来。因此，当你感到睡不着时不用焦虑、不用担心，因为身体正在默默地分泌会帮助你入睡的腺苷。

这个原理可以用一句很简单的话概括：只要你不睡觉的时间够长，就一定会困。它还可以解释大家可能对第一个方法产生的疑惑：如果我在睡不着时去做让我感兴趣的事情，会不会让我更加兴奋，从而更难入睡呢？

因此，在急性失眠的期间，白天不要通过打盹或午睡来“弥补”前一天晚上的睡眠不佳，这样反而会导致体内腺苷浓度无法达到夜间入睡所需要的水平。

▌4、夜晚无法入睡时起身进行其它活动

首先，你可以在床上尝试入睡5～10分钟后感到无法入睡，就可以起身去到另一个房间，做一些让你感到愉快的事情，无论是看电视、游戏还是刷视频。当你感到困倦时，再次回到床上，如果5～10分钟后困意消失，那么就再次起身，做一些让你愉快的事情。

但请不要从事工作或学习这些生产任务，它可能使你将失眠当做一个完成任务的时间段，这可能对你的职业有短期的帮助，但对拥有一个好的睡眠、一个长期的优质生活并没有帮助。

这一方法的原理在很早以前就被心理学家巴甫洛夫发现，他曾在狗的身上进行实验，发现狗在初始对食物会流口水，但不会对铃声作出反应。但当多次重复响铃之后拿出食物的动作，他发现狗在最后也对铃声作出了流口水的反应，即使此时并没有食物出现。

这个原理被称为条件联结，它同样适用于我们人类，当你在床上、在睡觉时的记忆总是痛苦的，那么你会非常排斥上床或是入睡。当我们晚上失眠时，在床上挣扎痛苦的记忆会深深印刻在脑海里，如果持续这样，你对床和睡眠的感受可能就不会那么愉快了。

因此，既然失眠会让人感到痛苦，那么与其和这份痛苦作对，不如苦中作乐，让自己感到轻松一些吧。

当然，无论你晚上多晚睡着，第二天仍然要固定时间起床。这可以促进你更快收获一个好的睡眠。

因为在晚上睡得很晚，但第二天固定起床后，由于睡眠时间不够，身体里的腺苷会积累下来，在这种情况下，日间不要进行打盹，那么到了固定的休息时间时，人就会自动产生想要入睡的强烈欲望。

小贴士

若您从事的职业或生活事件会涉及到生命安全（比如公交车司机等），那么我们建议您在日间进行适量的小憩，最好将小睡时间定在下午3点之前，不要超过20分钟，但具体视情况而定。人身安全永远在第一位考虑。

小结

• 应对急性失眠的方法：

1.失眠后仍然进行正常的学习、工作和社交活动。

2.固定入睡和起床时间。

3.白天不要打盹或午休。

4.睡不着时不要躺在床上，5～10分钟之后可以起身尝试一些感兴趣的活动（但不要参与学习、工作等生产任务）。

5.如果严重到影响生活，需要就医，遵医嘱进行药物或其他治疗。

核心是不需要担心失眠对日常活动和工作的影响，为了长期的睡眠质量，我们可以“牺牲”这几个晚上的睡眠，在睡不着时做些感兴趣的活动（但不能进行学习和工作），白天正常进行工作、学习和社交，不要进行补觉（从事涉及人身安全的活动时建议在困倦时小睡20分钟）。

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参考文献：

[1]J.G. Ellis, P. Alfonso-Miller, Acute insomnia, Editor(s): Clete A. Kushida, Encyclopedia of Sleep and Circadian Rhythms (Second Edition), Academic Press, 2023, Pages 55-63.

[2]Spielman A. et al. A behavioral perspective on insomnia treatment. PsycNatric Clinics of North Am 1987; 10[4]:541-553.

本文来源： 苑来如此心理bar

责任编辑：卡带

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