牛肉蛋白不如大豆蛋白？最科学的蛋白粉挑选手册！

你有没有这样的疑问：蛋白粉那么多类型，它们在吸收/利用率上有什么区别？今天索队展开跟大家聊一聊。

最“好”的蛋白粉

在评估一种蛋白质的质量时，关键要看的是它的生物利用率和氨基酸谱。

生物利用率指人体吸收蛋白质的比例。

在科学上，科学家会给测试对象一定量的蛋白质摄入，然后观察并收集他们的便便（听着有点恶心，但这就是事实），在便便里面测量氮的含量。

通过检测到的氮量，可以算出便便里面的蛋白质含量，然后与摄入的蛋白质量进行比较，最后的结果被称为BV，即生物价值。

蛋白质的BV值有多重要？

有个问题是，这种计算方法本来就有些不太合适，因为它忽略了人类基本的饮食机制。

首先，如果蛋白质是“快速作用”的（比如乳清蛋白），一部分可能会被转化为糖原（尤其是很多人空腹吃蛋白粉，或者单次吃大量）。

其次，肠胃中的细菌也可能会过滤一部分蛋白质。

虽然BV这种方式有些过时，但卖家们仍然会用它来宣扬“我们的蛋白质比你们的好”。FDA目前公认的蛋白质评价标准是PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分），它结合了生物值和蛋白质的氨基酸谱组成。

有些蛋白质几乎包含了维持人体组织增长所需要的所有元素。我们称之为“完全”蛋白质。这些蛋白质含有几乎完美的必需氨基酸（身体自己不能制造的）和支链氨基酸，对肌肉增长非常重要。

另外一些蛋白质可能缺乏某些氨基酸或者支链氨基酸含量不足，以至于它们的氨基酸组成根本无法支持组织的生长。

但是PDCAAS可能也并非评价蛋白质质量的最佳方式。因为虽然科学家在计算PDCAAS时也会测量和计算排泄出的氮，但像BV一样，PDCAAS也没有考虑到那些被肠道细菌分解掉的蛋白质。

PDCAAS的计算还要求测试对象的胃是空的，这使得测试会出现各种不准确的情况。在现实中，你在喝蛋白粉的时候胃里可能还存在未消化的其他食物，这会减慢蛋白质的吸收。

基于以上原因，如今我们有了一个相对较新的量化方式，那就是DIAAS（可消化必需氨基酸评价），它通过测量小肠内的氮含量，而非便便里的氮。

这使研究者能够更真实地评价蛋白质的生物利用率，因为这种测量是在细菌对摄入的蛋白质大量分解之前进行的。

DIAAS还考虑到了每种氨基酸的消化性，而非整体蛋白质的消化性。目前，DIAAS被认为是最准确的评价方式。

以上所说的看不懂也没关系。

最重要的是要基于自身的需求，选择出最适合自己的蛋白质来源，要参考我们目前对于哪种蛋白质能最好地支持肌肉和组织的生长。

各种蛋白质的评价如何？

植物来源的蛋白质可能是蛋白质粉行业增长最快的部分。乍一看，他们做的好是有道理的。因为任何与植物有关的东西都被本能地认为更健康。

但这种思维有点单一：这些吃植物蛋白的人并不是在吃植物，而是在食用剩下的氨基酸，这些氨基酸是在水分、纤维、叶绿素、多酚、维生素和矿物质等植物中的其他所有物质被提取后剩下的。

植物的氨基酸组成与人类肌肉中发现的并不相同。当然大部分氨基酸都在那里，但通常不是我们需要支持最佳肌肉生长的数量。

尽管如此，还有一些植物蛋白质在组成上接近合理的蛋白质：豌豆蛋白和大豆蛋白。

蛋白质消化氨基酸评分（PDCAAS）显示豌豆蛋白得分为0.893，而大豆蛋白的评分从0.95到1.00（具体取决于它们如何被加工）。

因此，很多品牌也会推出植物蛋白粉，来满足不同消费者。

只是讨论“功效”而言，植物蛋白粉稍稍差一些，但绝对不是智商税！（索队真的讨厌张口闭口智商税的人。）

当然，动物蛋白的蛋白质消化氨基酸评分（PDCAAS）普遍更高，比如分离乳清蛋白得分是1.2。

即便是很多抖音“大神”鄙视的牛奶蛋白，也拥有更高的PDCAAS分数。

然而，如果你在更有理性的DIAAS（消化不良氨基酸评分）刻度上比较蛋白质，豌豆和大豆蛋白的分数分别是0.822和0.902。
然而，分离乳清蛋白和牛奶蛋白浓缩物的得分为1.09和1.18，高出豌豆和大豆蛋白质很多。

DIAAS显示：
豌豆和大豆蛋白粉，品质也不错，甚至高于部分动物蛋白粉。
但依然低于两个经典的牛奶蛋白质：乳清蛋白粉（分离乳清蛋白粉也是乳清蛋白粉的一种）和酪蛋白粉。

肉类蛋白粉并不完美
（注意，是肉蛋白粉，不是蛋白质）

牛肉蛋白粉越来越常见了。
而以鸡为基础的蛋白粉却很罕见，但它们似乎有一批忠诚的顾客群。

因为很多人理解：肉不是更好吗？
是的，所以你必须缴纳智商税（索队可以这么说）。

因为肉类蛋白粉，通常主要由皮肤、骨头、肌腱和其他肌肉的结缔组织制成。我们得到的是被煮熟的胶原蛋白。

这并不是说胶原蛋白没有它的优点（更健康的关节，皮肤），但它并不是构建肌肉的最佳选择，而且缺乏BCAA。
（数据：实际牛肉中的牛肉蛋白的PDCAAS评分为0.92，但胶原蛋白的PDCAAS评分为0.00）

怎么判断？

无论使用哪种评分机制，乳清蛋白粉、乳清分离蛋白粉和牛奶蛋白（特别是酪蛋白）似乎都是最佳的增肌选择。

传统上，乳清蛋白分离物被用于训练前后，因为它会被快速吸收，而酪蛋白通常被优选于其他所有时间，因为它消化慢，提供了稳定的氨基酸供应。

当然，乳清蛋白也含有免疫球蛋白，这些似乎有助于人体健康。
素食主义可能会更适合豌豆蛋白粉（最优选择），当然大豆蛋白粉也是可以的。

参考文献：
1.Hughes GL et al. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for Evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12. PubMed.
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