提升马拉松成绩，别再局限于送髋！掌握这点才是王道

说到提高马拉松成绩，有一种说法是跑量为王，不需要跑步技术练习、力量训练，另一种说法是在步频达到180-190后，要提高步幅，提高步幅的技术之一就是会送髋，说到这，你很可能会点头同意。

其实，这些都没有抓住马拉松（中长跑）的本质，马拉松的本质是跑步经济性与效率问题。

经济性是指在次最大摄氧量下，每毫升/公斤/分钟的氧气能让你跑多少米，这是关于代谢的函数；

效率是指你所输出的机械功率（瓦特/公斤）能带给你多少速度，这是关于功率的函数。

随着运动生理研究的深入，这两个问题都有了定量的解释。

运动生理研究者为跑步运动开发了“跑步力学的弹簧质量模型”，如图☟

Kram 和 Taylor（1990）对跑步的净代谢总量（跑步时代谢成本-基础代谢成本），等于运动时摄氧量-静息摄氧量，提供了明确的定量解释。

他们证明，代谢能量消耗的净速率与施加到地面的平均垂直力 () 成正比，与脚向地面施加力的时间 （触地时间）(tc)成反比，方程式为：

在整数个完整的步幅中，地面上产生的平均垂直力在整个速度上保持相同，并且等于人的体重Wb，通过引入“成本系数”c，转换为数学方程，方程式为：

特别要说明的是步频与触地时间是两个概念,步频是每分钟双脚交替触地的次数；

触地时间是“单脚脚掌从接触地面的瞬间，到完全离开地面所花的时间”，触地时间是支撑脚落地后为了维持身体垂直方向的姿态与承受垂直方向的冲击在地面停留的时间。

如图☟

举例说明，一个运动员身高176cm，那么他的身体质心距离地面的水平高度是0.88 米，假设速度是4米/秒(配速4分10秒），步频3.4/秒（204），触地距离0.84米，触地时间计算可得210毫秒。

通过分析可以得出两个重要的结论，就是在维持相同速度的摄氧量，体重越轻所需摄氧量越低，触地时间越短就越节省能量，这是一个重要的认知。

跑步效率

在一篇最新的研究文章《关于人类跑步所需机械功率输出》给了关于维持跑步速度u所需的平均机械功率输出，是关于跑者质量m、人体的质心（COM）高度h，触地长度λ、步频ω（次/秒）、风速w的函数，方程是

对平均机械功率输出 与跑步速度方程式的解读，模型显示，跑步速度为 3 m/s （配速5分33秒）时，垂直振动约占总能量耗散的 50%，速度为 6 m/s 时（配速2分47秒），仅占约 17%。

空气动力阻力对能量耗散的贡献在速度为 3 m/s 时小于 3%，在速度为 6 m/s 时约为 10%。剩余的耗散是由于支撑脚触地后地面反作用力（制动）造成的。

该模型表明，步频越高、触地时间越短，机械功率输出需求越低。

另一个有趣的发现是，较高的质心会降低制动力，也就是说，只需将质心稍微向上移动，就可以显著提高给定机械功率输出的运行速度。

触地时间

你有没有发现，无论是跑步经济性还是跑步效率，都涉及了一个共同的跑步技术参数，那就是触地时间。

在佳明手表关于触地时间的定义中:

● 优异（TOP5%）的触地时间小于208毫秒;

● 优秀（TOP5%-30%）触地时间小于240毫秒;

● 良好（TOP30%-70%）触地时间小于272毫秒;

● 一般（TOP70%-95%）小于305毫秒，大于305毫秒为差。

上面那位运动员的触地时间在佳明的标准中是处于在Top5%-10%。基普乔格触地时间大约160毫秒，读者不妨对照一下自己处于哪个水准。

所以说与跑步高手的跑步技术差距不是步幅而是触地时间！

该如何缩短触地时间？完善与提高跑步技术是关键

造成触地时间过长的最主要原因?跑步技术不良

掌握正确的跑步技术观念

如果想要缩短触地时间，就必须要具备正确的跑步技术观念：

✔ 脚落在身体重心的正下方，而非往前跨。

✔ 正确掌握髋部与腿部动作，蹬摆协调。

部分腿部技术：

脚着地瞬间，在保持重心高度的同时，进行缓冲，并快速移动重心至支撑腿垂直面，髋膝踝依次充分伸展。

摆动腿大腿向前上方摆动的过程中，小腿与地面保持平行，大腿带动小腿向腿部靠近，完成提拉动作。

部分髋部技术：

跑动过程中，支撑腿从支撑缓冲至后蹬蹬离地面瞬间这一阶段，髋关节从屈曲状态完全伸展，充分进行展髋。

身体的质心在跑步中保持平稳，保持较小的垂直振幅。

正确掌握足的着地技术（前脚掌着地技术、全脚掌着地技术、足跟滚动式着地技术），做到脚落地不要黏地。

跑步技术并不难懂，很多跑者也“感觉”自己做到了，但触地时间依然没有变短，然后就放弃对跑步技术的追求了。

不过，其实除了学习与练习跑步技术外，还有很多细节是经常受到跑者忽略的：

✍ 请教练拍摄并分析自己的跑步技术，因为自己的“感觉”经常跟“实际”会有一段落差。

✍ 透过增强式训练与肌力训练，改善双腿的弹性与刚度，有助于发展更好的跑步技术，降低脚触地时间。

✍ 训练双腿的弹性与刚度

首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动

举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗？并非如此。

马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能，所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。

如果马真要靠肌肉收缩来奔跑，估计不到百里也会累毙吧！

最基本的增强式训练动作就是很多人都会的跳绳，透过不断重复且轻快的跳跃，可以大大地改善肌肉与肌腱吸收与释放地面反作用力的能力。

接着可以改用单脚进行，这样将会更符合跑步时只用一只脚触地的动作，同时也会增加对肌腱所施加的压力。

另一个重点，就是要增强双腿的“刚度”（Stiffness）（垂直方向上的刚度=触地中垂直地面反作用力峰值÷身体重心的垂直位移。），下肢的“刚度”是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成，研究也发现双腿刚度较佳的跑者，对跑步经济性也会带来正面的影响。

简单来说，下肢肌力越强（刚性越好）的跑者，跑起来就越省力。

10个跑者必做的跑步专项爆发力训练

爆发力练习注意事项：

1. 爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短，以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果；

2. 爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉；

3. 爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8-12次，完成2组足矣，每周1-2次，肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的；

4、爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤；

总结

能同时提高跑步经济性与效率的跑步技术是降低触地时间。

世界优秀的马拉松触地时间平均是160毫秒，大众跑者的平均触地时间大于240毫秒，有很大的提升空间。

通过爆发力训练及通过冲刺跑（ST）练习将能力转移到跑步表现。通过智能手表来检验技术的改进。

（如果你对本文有不理解的，或是有跑步技术需要探讨的，欢迎扫码进群）