少数派人气作者「举铁的马里奥」都装了啥？

编注：本文是少数派 Prime 会员试读文章，关于少数派 Prime 会员，你可以 了解更多。

按：@举铁的马里奥 是少数派颇具人气的运动健康类选题作者。自去年四月发布第一篇文章以来，他已经创作了七万多字的内容，累计阅读量近四十万次。本期《装了啥》中，我们就请来这位运动人体科学专业背景的作者，听他聊聊自己的工作和生活。你将看到运动捕捉设备、肌电测试仪等「硬核」装备介绍，一些特殊而有意义的好物推荐，以及健身计划、饮食均衡等方面的专业建议。

▍介绍一下你自己

哈喽，大家好，我是举铁的马里奥，一个努力传播运动健康知识的兼职作者。因为喜欢运动，本科是给排水科学与工程专业的我决定追逐热爱，19 年成功跨考北京体育大学运动人体科学专业的硕士研究生。去年已经顺利毕业，目前就职于一家柔性外骨骼机器人公司。

「举铁的马里奥」这个 ID 和我的求学经历相关。本科专业给水排水科学与工程，需要与各种管道打交道，所以我和同学都戏称自己是管道工——马里奥，加上自己本科期间喜欢去健身房举铁，于是就把自己社交平台的 ID 改为了举铁的马里奥，这个 ID 也沿用至今。

▍你在日常工作和生活中都使用哪些硬件？

日常工作时，用戴尔笔记本进行数据处理和文档编辑工作，还会用到一些专业的生物力学实验设备来采集实验数据，简单介绍几个。

第一个常用的是「红外三维运动捕捉设备」，这个设备经常出现在好莱坞科幻大片的拍摄现场，它通过多个摄像头和红外光源可以采集到反光标点的三维空间位置，当我们把反光标记点贴在人体的不同关节，经过计算就可以得到人体在运动过程中的关节角度和角速度的数据。

第二比较常用是「表面肌电测试仪」，人体肌肉在收缩和放松时，需要内部神经元发射电信号来控制，表面肌电就是将电极放置在肌肉表面来捕捉这些电信号，这些电信号经过分析处理后，就可以反应肌肉的活动强度等指标。

其他常用的还有三维测力台、呼吸代谢测试仪等设备。通过这些生物力学仪器，我们采集人体在不同状态下（穿戴外骨骼和不穿戴外骨骼）的各项生物力学指标，分析指标的差异，实现对外骨骼的功能验证和改进。

日常生活时的硬件就比较常见了，用 Mackbook Air 11" 来看书和写文章，手机是iPhone 11。最近刚入手了 OLED 版 Switch，开始了海拉鲁大陆的冒险，还爱上了打《有氧拳击 2》作为有氧运动。

▍展示一下你的手机主屏吧

主屏比较简单，是一些常用的软件，还有两个桌面小组件，一个用来记生日，一个是图片分享。

▍分享几款你常用的 App 吧

平时会用 Flomo 来写卡片，在读书和听课时会用它来记录笔记，在某些别灵光乍现的时候也用它记录自己的想法，标签体系真的非常方便，可以快速找到之前的笔记。

最近有尝试一款 AI 对话的 Call Annie，因为工作中需要和国外的工程师进行沟通，所以会用这款 app 来练习口语，目前体验还不错。

还有买了 Switch 以后常用的软件 Jump，用它来看游戏的打折信息，也会搜一些感兴趣的游戏，看看玩家的评论。

工作中常用的一个 app 是 LANDrop，这是一个跨平台的文件互传软件，有时候需要用苹果手机拍照、录视频传输到戴尔电脑上，微信文件传输会压缩画质，所以会用 LANDrop 进行跨平台文件传输工作，就不会有压缩画质的问题。

▍你会订阅哪些虚拟产品或内容服务？

最近订阅的是 ChatGPT Plus 和 Apple Music。

工作时经常会用 ChatGPT 协助写一些 Python 代码进行实验数据的处理，在体验 GPT 4.0 后果断订阅了 Plus，通过 code interpreter，现在可以直接上传 Excel 文件进行分析处理，省去了自己写代码清洗数据的工作量，非常的方便。

Apple Music 会员，体验了两个月的免费订阅服务觉得不错，就开通了自动续费，健身和通勤时都会在这里听歌。

▍再说说实体的吧，你出门的时候都装会些啥，怎么装？

我出门一般常备的是水杯、充电宝、耳机、钥匙、纸巾，还有喂流浪猫的猫条。最近在用 Bellroy 的斜挎包装这些，4L 的容量虽然看起来不算大，但包内空间分层和收纳效率都很不错，对于我这些东西来说刚刚合适。上班通勤、下班也背着它去健身，非常方便。国庆假期还试着背着去了太湖东山岛骑行，路上遇到骑友还夸包包好看。

▍迄今为止陪伴你时间最长、也最喜欢的东西是什么？它背后有什么故事吗？

是一本台版的《肌力与体能训练》，于 2019 年 4 月淘宝购入。当时自己刚参加完北体的考研复试，虽然学习了很多人体解剖和生理知识，但是感觉学到的知识只停留在书面无法结合实践去应用，偶然在复试群里听到有小伙伴提到了美国体能协会体能训练师认证，非常感兴趣，就购入了一本台版的《肌力与体能训练》开始学习。

台版的书籍都是繁体字，刚开始看的时候非常痛苦，有的明明很熟悉的字就是不认识，还需要在网上百度。奈何没有简体的版本出版，只能咬牙看下去。也是这时自己开始系统的学习体能训练的知识，开始练习高翻训练爆发力，开始注意饮食，开始购买一些运动补剂等等。

反复学习了几遍书里内容后，自己也成功通过了美国体能协会体能训练师认证。我之前文章的有些内容也都来自这本书籍，会经常引用它，现在它还放在我工位上，有时候想起某些知识还会去翻翻它。

▍能简单介绍一下你的研究生专业「运动生物力学」吗？似乎并不同于刻板印象里每天在田径场上蹦蹦跳跳的体育生。

我所在的专业叫运动人体科学，主要研究的方向叫运动生物力学。

虽然有运动二词，但是这个专业基本都是学科生，本科的招生对象也是各省的理科学生，并不是体育生。所以相比于蹦蹦跳跳的体育生，运动人体科学的学生所学的都是纯理论的人体运动知识，比如运动人体解剖学，运动生理学、运动营养等等，其实和普通的理工科学生差不多。

但是因为我们需要用理论知识去研究和解决实际的运动相关的问题，所以老师很鼓励我们去参与体育运动，不仅能加深对研究内容的理解，也能强身健体，加上北京体育大学的运动氛围非常强，所以这个专业的同学运动能力都不差。

▍你喜欢现在的工作吗？为什么？

我比较喜欢现在的工作，我目前所在的岗位是临床研究员，主要是利用自己在人体运动科学方面的知识来帮助柔性外骨骼的研发和改进。

公司目前的外骨骼产品主要针对有下肢功能障碍的偏瘫患者和脊髓损伤患者，用外骨骼提供助力帮助他们进行康复训练，加速他们的康复进度。所以我能很清楚地看到自己参与研发的产品在帮助到这些患者，非常有成就感。然后公司的氛围也非常好，遇到问题大家都很热心帮忙解决，身边的同事也非常优秀，能从他们身上学习到很多东西。

▍你平日里会去健身房吗？频率如何？能给我们简单分享一下你的训练计划吗？

会去健身房，刚参加工作时一周会去四次，后面慢慢步入工作状态，就没有那么充足的精力和时间去健身房了，但是也没有停止过，现在基本会坚持每周去2-3
次健身房做力量训练。

我采用的训练方式是我之前分享过的功能性训练，主要包括三部分：运动准备、力量训练、体能训练。 运动准备部分 之前已经分享过了，感兴趣的朋友可以去看看。今天就简单分享一下力量训练部分的计划吧。

在力量部分我会先做一些爆发力的训练，因为平时自己会打篮球和玩飞盘，需要经常做一些跳跃动作，所以会用爆发力训练来练习跳跃能力。跳箱和高翻是我常用的两个训练动作，一般都是做三组，每组六次。

爆发力训练结束后，就来到了上下肢和核心的力量训练。我会在每周 2—3 次的训练中练到全身的肌肉，所以不采用大家比较熟悉的五分化训练，把胸、肩、背、腿、腹分开练习，我会按照身体肌群的功能进行动作的划分。

• 上肢肌群有两个重要的功能就是「推」和「拉」，卧推属于上肢推的动作，引体向上属于上肢拉的动作。根据动作方向相对于身体位置，又可以将推和拉分为水平方向的动作和竖直方向的动作，卧推时水平方向的推，哑铃推肩是竖直方向的推；硬体向上是竖直方向的拉，哑铃划船是水平方向的拉。

• 下肢肌群的力量训练可以用「推」和「拉」进行划分，深蹲是下肢推的动作，也叫做膝关节主导的动作；硬拉是下肢拉的动作，也叫做髋关节主导的动作。

• 核心肌群的力量训练也从核心肌群的功能出发，核心肌肉作为上肢和下肢的连接部分，最重要的功能是保持稳定，更更好的传递上下肢的力量。所以核心肌群的训练包括抗屈曲、抗侧屈、抗旋转的训练。

我会在每周的第一次的力量训练中进行：下肢推、核心抗屈曲、上肢竖直拉、上肢水平推四个动作。下肢推和核心抗屈曲为一个大组，两个动作用到不同肌群所以不需要休息，做完一个就做另外一个，一共进行四次循环，每个动作8次。上肢竖直拉、上肢水平推为一个大组循环进行。

在每周的第二次的力量训练中进行：下肢拉、核心抗旋转、上肢水平拉、上肢竖直推四个动作，同样两个动作为一个大组，进行四次循环，每个动作 8 次。

这样在两次训练中我就已经练到全身的肌肉，而且因为一个大组两个动作之间不需要休息，训练时间也会大大缩短，整个训练在 50 分钟内就可以完成，非常适合没有太多时间的打工族。

▍对于想要尝试更多运动，但又难以迈开腿的小伙伴们，你有什么建议吗？

建议先从简单的运动开始，一开始强度也不要太大，等身体适应以后再慢慢增加强度，最好能找到一个伙伴，互相监督和激励。然后可以参加一些竞技类的运动项目，享受竞技的快感，绝对会上瘾。

我自己的小秘诀是运动时候喝点低糖的补剂，糖的摄入能让人意志力更加坚定，帮助我完成接下来的训练。

▍请推荐一些更深度的运动与健康知识的学习资源吧。

我比较推荐四大国际认证机构的私人教练考试教材，这四大认证机构分别是美国国家体能协会（NSCA）、美国运动协会（ACE）、美国国家运动医学会（NASM）、美国运动医学会（ACSM）。他们都有私人教练认证证书，也提供了相应的参考书籍，这些参考书籍的内容都比较基础，非常适合对运动知识感兴趣的朋友。

个人比较推荐美国国家运动医学会（NASM）的私人教练认证指南，里面包括人体运动科学基础知识、多种训练方式介绍、训练计划设计模型、运动营养和补剂等内容，基本上涵盖了大众运动健康的所有内容，通过这本书就能全面系统的学习相关的知识，成为自己的专业运动教练。

除了私人教练认证指南，这四大协会还有一些其他的运动健康类的科普书籍和运动期刊，大家在他们的官网上都可以搜到。

▍你认为在运动之外，健康的饮食习惯应该是什么样的？

是的，饮食对运动的效果很重要。我觉得健康的饮食肯定要做到均衡的摄入，确保有足够的碳水、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，这样才有利于健康。然后尽量避免高糖和高加工食物的摄入，这些食物会让你在不经意间就长胖。最后记得多喝水，特别是运动的时候。

我自己有段时间特别控制卡路里的摄入，买了食物称，下载了饮食记录软件，每天都是水煮菜，坚持了一段时间放弃了，有用是有用但是太痛苦了。现在不会控制的那么严格，但是会坚持一些基本的原则，比如尽量选择少油的食物，用粗粮代替米饭，忍不住想喝饮料也选择低糖的饮品等等。

▍在少数派的一千个日子里你已经创作了九万字的文章，你觉得你在少数派收获最大的是什么？

最大的收获是一段享受写作的时光。

我是从 22 年 4 月开始写文章的，那时候毕业论文已经写完，本来打算考事业编制，但是疫情又让考试变得遥遥无期，在学校每天除了健身看书也没有别的事情，就想着写点东西试试。

然后就开始了创作，从第一篇文章慢慢就写到了第十一篇文章，这期间经历了毕业、回家等待考试、事业编笔试通过、事业编面试失败、再次回家待业、找到苏州的工作。生活在跌宕起伏，未来也是充满着迷茫和不确定。但是在创作的文章的时候，我就会忘记所有，全心全意的去查阅资料，码字，反复的修改，发布以后时刻期待着文章的反馈。

非常开心能在人生最动荡的日子里有一件能够让我静下心去做的事情。

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