正餐之间吃点零食，反而挺健康？

想必大家在吃零食时多多少少都被家长们念叨过吧…小编反正是从小被说到大的。

哪怕现在已经是二十大几的人了，被家人撞见吃零食还是免不了一顿说。

一方面是因为大部分零食都高糖高盐还可能含有各种添加剂，另一方面就是这会影响我们规律的正餐时间。

可是…道理咱都懂，但就是忍不住嘛！

刷剧时不吃点薯片，上学课间时不和同学们快乐分享点吃的，上班摸鱼时不来点小点心，我的精神支柱就没有了啊！

可以说，吃零食已经成为了我们日常饮食中不可或缺的一部分。虽然大多数时候我们并不是感觉饿，就只是嘴巴很寂寞…

话说，最近新出的一项研究结果却减少了人们对此的内疚感。因为，零食并不一定对健康有害，主要还是要看所选择的零食和吃零食的时间。

这项研究成果于 9 月 23 日发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上，由伦敦国王学院（King's College London）的一个研究小组完成。

首先，这项研究告诉我们，我们并不孤单。

因为在接受调查的854人中，95%的人承认每天至少会吃一次零食。甚至其中一半的人说他们会吃两次，三分之一的人至少吃了三次。

其次，这项研究给出了一个与普遍的看法完全相反的结论：吃零食反而会让人更健康。

但这需要有一个前提，那就是吃的需要是健康的零食。

研究表明，经常吃优质零食的人比完全不吃零食或吃不健康零食的人更有可能拥有健康的体重。

分析还表明，优质零食还能改善新陈代谢健康和减少饥饿感。

通常情况下，人们每日摄入的零食会占据每日营养摄入量的 24%。因此，如果你选择的是健康、优质的食品，那么零食就对你的健康并无坏处。

那什么样的零食可以算是健康且优质的呢？

要知道，要是零食选择错误，那么上述的益处就会完完全全变成相反的害处，甚至还会抵消掉你健康膳食带来的好处。

健康且优质的零食是指尽量少加工的食品，如干果和新鲜水果。

18% 参与本项研究的志愿者表示，他们吃的零食很健康，但在正餐中的营养物质含量较低。

此外，还有 26% 的人表示自己在传统的三餐时间吃的正餐很健康但自己也会吃不健康的零食，就比如那些高度加工食品或含糖产品。

人们平时最常吃的零食是饼干、糖果、薯片和蛋糕。研究人员将这些食品称为 "低质量零食"。

这就是问题所在，因为这类零食与较高的体重指数（BMI）和较多的内脏脂肪等有关。这些都会导致中风、心血管疾病和肥胖等代谢性疾病的风险增加。

还有一点值得注意的就是如果人们在努力吃健康餐的同时，却也在吃油腻或含糖量高的零食，那么早餐、午餐和晚餐所做的努力就会付诸东流。

同时，研究强调，与那些喜欢吃太油腻、太甜或太咸的“零食”的人相比，甚至与那些根本不吃零食的人相比，吃健康零食的人身体更好。

伦敦国王学院的萨拉-贝里（Sarah Berry）博士也参与了这项研究。

她表示，考虑到我们中有 95% 的人都会吃零食，而我们将近四分之一的卡路里都来自零食，因此她建议人们可以用水果和坚果等健康零食代替饼干、薯片和蛋糕等不健康零食。

这样一来，既安慰了嘴巴的寂寞，又收获了身体的健康。 通过零食改善健康状况，就是这么简单！

但是，除了“吃什么”，“怎么吃”零食也尤为重要。

一天中什么时间吃零食也是有说法的。

在2018年的一项法国研究中，研究人员们确定了人们最常吃零食的四个时段：上午、下午、晚上和代表没有零食高峰的参与者的第四个时段。其中，下午吃零食的比例最高（39%）。

那些选择在晚间摄入零食的人的比例也不遑多让，仅仅和下午时段的人相差8%。

这项研究表明，法国人几乎全天都在吃零食，但那些晚上9点以后还在吃零食与其他所有吃零食的时间相比，会给人们带来更差的血液指标。

总而言之，在保持正常进食正餐的情况下，摄入零食的健康程度：在正确的时间吃健康零食 >不吃零食>吃低质量零食。

Ref：

https://www.20minutes.fr/tempo/food/4054347-20230923-grignotage-manger-entre-repas-forcement-mauvais-sante

文｜周琁

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