夏练三伏，如何无伤科学训练，这里有10点建议

跑圈里有句话:无夏训 不PB

冬练三九，夏练三伏。对于跑者而言，冬训可以提高有氧耐力，夏训则是提高训练强度、速度耐力和无氧耐力的好时机！

“夏练三伏”好处多

一、增强心脏供血功能

三伏天气温升高，在三伏天锻炼可以让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少；

二、让呼吸系统更强大

三伏天锻炼有助于提高呼吸器官功能，使气体交换充分，血液中氧含量增高，物质的氧化过程更加完善，让我们的呼吸系统更加强大；

三、促进消化系统功能

夏天酷热，很多小伙伴贪吃冷饮、吹空调，人体的消化功能常处于低下状态，导致食欲不振。坚持夏练，可使神经系统兴奋，从而改善消化系统的功能。

夏训就是在训练中，解决我们跑马拉松时遇到的各种问题，怎么样对抗高温、高湿天气，怎样补水、补盐、补糖，怎样让自己心率稳定？怎样提高跑步成绩？

1.夏季跑步，不要害怕降速

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随着跑步的进行，人体的核心温度会不断升高，我们的身体就需要通过大量的排汗来降温。心脏需要更多次的运动将更多的血液运送到体表，产生汗液排出。

如果之前你跑140的心率，但是在夏天，你的心率中可能有10%会为血液运输而工作。所以现在你的心脏可能就只有130的心率去用于你的跑步做功。

这种情况下，如果你想达到同样的配速，你的心率就需要更高。而无论是减脂还是增强有氧力量，在夏季，都需要控制好心率。

所以，夏季一定要降速，通过降速来达到自己之前的目标心率。

如何才能控制心率？学会运用三段式法则。三段式法则，就是把我们的一整个跑步活动切成三段。前三分之一一定要慢，一点一点循序渐进。

比如你的目标是保持心率在140以下，那么你前三分之一时可以保持130以下的心率。

夏季跑步，随着时长的提升，心率会上升得非常快。到了中段时，你的心率可能就提高到了135。后三分之一提高到140，这样你的心率就一直在你的目标心率范围内。

为什么有些跑友会遇到降速也很难降心率的情况呢？这可能是因为跑龄太短，心肺的耐受系统没有那么强，所以很难控心率。这时就需要你跑步的前中段要更慢一些。

夏天跑步，同样的心率下，配速慢30秒至1分钟都是非常正常的现象。一定要遵循自己的体感和心率。

2.夏季跑步，要控制时长

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在炎热的夏天跑步，一定要控制跑步时长。其次，在夏天，也不适合跑很长距离的LSD，比如30公里。在夏天进行这样的长距离拉练，对人体的消耗会非常大，会让你的恢复时间变得很长。

另外，过长的距离还会造成很多的风险。比如过度的脱水等等。所以一定不要跑得太长。对于马拉松爱好者，周中单次跑步时长在60分钟就已经足够，周末跑长距离也不要超过100分钟。

而对于健身跑的人群来说，在夏季，单次跑步时长在30-45分钟就足够了。

3.增加短距离间歇跑频次

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从夏训开始，专业选手会有很多场地赛，主要以提高单项能力为主，单次跑量基本在30公里以内，每周只会进行一次长距离跑。

对于想要实现PB的进阶跑者来说，夏训应该增加间歇跑、强度跑频率。

间歇跑是最有效提高速度的训练方法，因此受到很多人的喜爱。然而在夏季的环境下，并不适合长段落的间歇跑训练。进行间歇跑训练时，应该把单段距离控制在600米，甚至是300米，200米。

4.提升跑者自身身体素质

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上文已经提到，为了顺应高温，我们的跑量以及训练时长都会相较于冬季有一定的下降。在夏天，你不可能频繁去进行长距离拉练，不可能长时间进行高强度练习，这样你的身体无法承受高温的拷打。

但是，跑步时间缩短，并不意味着彻底放松。我们可以用这些时间去加强自身的身体力量，增强身体素质。因为身体素质决定我们的运动能力上限。

核心力量、髋关节灵活性、膝关节力量等，都对我们的跑步实力产生重要的影响。

想要取得好的夏训效果

除了科学的训练计划

以下这6点也需要注意！

1、适度热身

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外界温度越低，肌肉的粘滞性就越大。夏天温度高，肌肉粘滞性下降，关节灵活性增强，神经系统更容易进入兴奋状态，可以适当减少热身的时间，热身时间控制在5分钟左右即可。

2、早晚训练，避开高温

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夏天的早上或者晚上相对温度较低，也可以避免太阳下直晒，更适合跑步训练。10~15摄氏度是比较适合跑步的温度，20~25摄氏度也还可以接受，但是如果温度上升到30摄氏度以上，体内产生的热量不容易散发出去，出汗增多，电解质流失，就容易出现肌肉无力、抽筋等现象，甚至出现热射病症状。建议早晨五点半左右开始，七点半之前结束训练；晚上最好在二十二点之前结束训练，以免太晚休息，影响睡眠。

3、及时补给，及早补给

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夏天空气湿度大，在高湿环境下，汗液难以挥发，散热效率降低。此时，如果不及时补充水分和电解质，非常容易导致中暑。特别是进行LSD训练时，训练前1小时可以吃根香蕉或者能量棒，训练中做好补给计划，及时补充水分、能量胶、盐丸或者电解质饮料等。

4、注意心率 控制强度

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夏季外界温度升高，人体温度也随之升高，对糖代谢的依赖更高，从而导致有氧能力下降，同样情况下，夏训的有氧配速会比冬训时期的慢20秒左右。此时，神经系统也会被抑制，训练积极性降低，心率容易升高，配速也随之下降，这是正常现象。

在训练中，应该时刻关注自己的身体状态，监控运动手表上的实时心率。此时，心率是比配速更加客观准确的指标。如果心率太高，体感不适，应该及时减少训练量，降低训练强度。

5、循序渐进

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想要让身体进入状态，启动身体的热适应，不妨从E心率训练强度，训练时间30~90分钟开始。坚持7~14天后，身体就会适应炎热环境中的训练压力，表现为核心温度下降，出汗增多，皮肤温度下降，血流量增多，心率降低，乳酸阈提高等。

夏训是间歇训练的好时机。建议可以用200米或者400米短间歇来代替长间歇，按照配速区间的下限来跑，同时增加组间间歇，循序渐进。

6、学会休息 休息是最好的恢复

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夏季代谢加快，训练后更要注重营养补充，除了碳水化合物、蛋白质、维生素，还应该格外注意补充钙、铁、锌、钾等矿物质，多吃鱼、蛋、绿叶蔬菜、奶类制品等，可在运动后适量摄入含钠丰富的碱性食物，补充以维持体内酸碱平衡。

最后，提醒大家在夏季训练中，不要过分纠结于配速和跑量，而是注重提升训练质量和自身力量。但一切的基本，都是要保证身体无碍。

跑步没有捷径，耐得住寂寞，才守得住繁华，熬得住孤独，方能等到花开。坚持目标默默努力，自律中成长，未来的你一定会比想象中更强大。

愿你在之后的训练中一切顺利，每一场比赛都能完全完赛，顺利PB。

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