熬夜多老得快？美国专家：早餐增加两倍，恢复快4天，有助年轻态

本文由【TIMEPIE研究院】编译自NOEMA的文章《关于昼夜节律的新发现》。

在我们的生活中，时钟无处不在，早起设置的闹钟、工作中排列的时间表、记满约会的日历提醒等等。这些人为设置的时钟，让我们得以掌控原本自然流动的时间。

殊不知，生物学中也充满了类似的时钟，昼夜节律时钟就是其中之一。它统管着我们身体内各大组织的作息，让我们保持着年轻力。

如今，随着社会的发展，城市的灯红酒绿，办公室的夜灯长明，彷佛都在挑战者这一古老的生物钟。现代人昼夜节律的紊乱，带来了一系列健康问题，加剧老化进程，同时老化又在打击着我们的节律时钟让它变得不像往常那样好。

这些问题让人们的眼光重新投向了昼夜节律问题，到底昼夜节律能否帮助人们过上更平衡、更好、更长寿的生活呢？让派派为您一一道来。

Part 1 延续千年的昼夜节律，到底是什么？

对于昼夜节律的研究早已进行了上千年。公元前4世纪，亚历山大大帝手下的船长观察到罗望子树叶的运动有着昼夜节律差别，夜间闭合，白天张开[1]。

中医传统理论中，身体中的气顺应日夜运行，每个时辰在各个脏腑升降出入，每12个时辰重复一次。

如今，我们知道了人体负责昼夜节律的主要功能区位于视交叉上核（SCN），这是下丘脑中的一组神经元，接受来自视网膜细胞输入的信号，对来自太阳的可见光做出反应。

在没有光的环境中，该区域就会分泌褪黑素（一种睡眠物质），让我们进入睡眠，早晨醒来后再分泌各种物质，助力开启新的一天。

视交叉上核就像一位音乐指挥，让我们的注意力、记忆力、身体表现、抵抗力和睡眠和谐共舞。

这样的时钟在人体中不止一个，人体中的各个系统都有自己的“外周时钟”，不断进行昼夜循环。哪怕如微小如细胞和微生物，也需要遵循这样的昼夜节律规则。

如果昼夜节律不同步，比如熬夜到很晚，体内的各大组织想要休息，而你却想让它们像白天一样工作，这样就会造成各种各样的危险。

包括睡眠不佳、消化不好、焦虑、生育能力下降、受伤风险增加，同时身体也更加容易受到外来物质的侵害。

昼夜节律对于人体来说十分重要，如果想要身体健康，保持良好的昼夜节律不可缺少。

Part 2 昼夜节律与衰老，剪不断理还乱的兄弟

人人都想要拥有良好的昼夜节律，可现实往往没有那么美好。随着年龄的增长，我们的昼夜节律功能会逐渐减退，其中一个表现就是老年人睡眠时间变短，总是起得很早，也没有年轻人有活跃了。

根据研究显示，衰老对于昼夜节律的影响主要在两个方面[2]：

（1） 交感神经通路下降：当人们衰老时，交感神经系统与生物钟之间的联系逐渐减弱，生物钟接收到的来自交感神经系统的外周时钟输入会减弱。

生物钟接收到的外部信号越来越弱，就会导致身体对于昼夜节律变化越来越难以适应。举个简单的例子来说，随着年龄的增长，熬夜对于我们来说越来越难受。50岁时熬夜一天，感觉要一周才能缓过来。

（2） 光重置减少：随着年龄增加，眼睛对光线的感应下降，流向中/心时钟的光信息强度往往会下降。

有研究显示，老年人视交叉上核的生物钟内的信号输出会随着年龄的增长而减少，同时，视交叉上核中的神经肽的节律减弱，葡萄糖代谢减少。另外，眼睛的老化也导致更少的光线照射到视交叉上核，影响昼夜节律时钟。

生物钟在调节的过程中，高度依赖光信号的指挥，这也就是为什么老年人在适应昼夜节律变化比年轻人更具挑战性的原因。

当然，这也不代表年轻人就可以高枕无忧了。现代年轻人混乱的作息，简直就是在模拟衰老对于昼夜节律的影响。

老年人因为衰老导致昼夜节律时钟功能下降，所以不能随便熬夜，破坏生物钟。而年轻人天天熬夜，每天在昼夜节律时钟上压100斤砝码，逼迫它超负荷运动。

年轻人“日落而作，日出而息”，眼睛都没有多少时间接触太阳光，这样的生活就好像在模拟衰老导致的光重置减少，昼夜节律时钟直接受不了了。

研究显示，昼夜节律与炎症有着密切的关系，对于昼夜节律的问题会产生慢性炎症和包括代谢紊乱在内的问题[3]。

而慢性炎症又是十二大衰老标识之一，如果人长期处于慢性炎症的状态下，就会加速衰老。

由此可见，除了衰老会导致昼夜节律功能下降，如果年轻人不注重作息也会导致昼夜节律紊乱，从而发生衰老问题。

Part 3 想要昼夜节律好，早餐就要吃得好

难道，面对着昼夜节律调节能力下降，我们就一点办法也没有吗？当然是有的，其中一个方法就是利用阳光。

上文提到大脑中对于昼夜节律的响应与光有着密切的关系，所以如果要同步生物钟、恢复昼夜节律，增强光照射很重要。

换句话说，如果你想要从日夜颠倒的人生中恢复过来，就要在有太阳的时候多出去逛逛，没太阳的时候关灯睡觉。

除了通过阳光，来自美国西北大学的团队还提出了另一个办法，团队发现通过膳食可以调节外周时钟的同步性，帮助我们恢复正常的昼夜节律。

研究团队让受试者处在一个有六小时时差的环境当中，然后设置了三种膳食计划：（1）根据混乱的昼夜节律进食（2）在新时区的光照时间内统一分配三餐（3）将早餐的量增加两倍，同时从第0天到第3天省略晚餐，然后恢复正常的三餐时间表。

图注：三种膳食调整昼夜节律需要的时间

结果显示，方法一受试者需要7-9天才能恢复昼夜节律（取决于时区是早还是晚），方法二可以把恢复时间缩短到6天，而多吃早餐可以进一步缩短恢复时间至5天。

由此可见，调整膳食计划对于纠正昼夜节律失调来说很重要，可以帮助我们大大缩短调整所需的时间。而且在这三餐中，早餐1st重要，一顿丰盛的早餐，可以起到事半功倍的效果。

与自然不同总是要付出一些代价，熬夜、作息颠倒这些看似小小的选择，都会增加生物钟的负担，到时候衰老悄悄来临，再想要恢复到年轻时的作息节奏当中就晚了。

是时候恢复到“日出而作，日落而息”的生活节奏中，保护昼夜节律时钟。好好吃饭，好好睡觉，才能保持年轻态。

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