十分钟晨起瑜伽练习序列

十分钟清晨瑜伽练习序列，可以练习到所有肌肉群，让精神焕发、专注，并准备好迎接新的一天。

1、每两个体式一组。每组练习，持续一分钟。

2、整个练习序列，大概需要五分钟。

3、重复练习两次，进行 10 分钟充满活力的瑜伽晨起练习。

01 站立侧弯+瑜伽深蹲

• 山式站立，将右臂向上伸直，贴近右耳，身体左侧弯曲，同时将左臂放垂到左腿上。这是站立侧弯。回到山式站立，换左边练习。保持5个呼吸。
• 回到山式站立，双脚稍微分开，与肩同宽，脚趾向外，蹲下时将尾骨向下滑动，将双手拉向心脏，并将肘部放在大腿内侧。呼吸时保持脊柱挺直。保持五个呼吸。
• 两个体式交替流动练习一分钟。

02 下犬式+平板支撑

• 从下犬式开始，双手与肩同宽，尾骨延伸，胸部向后压向大腿，脚后跟踩向地板。深吸一口气并呼出。保持5个呼吸。
• 收紧腹肌，将身体向前拉成一条直线，双手贴地，双臂伸直，双肩放在手臂上方，脊柱延伸，双腿伸直，脚趾点地，身体形成平板支撑。收紧腹肌和臀肌。按住时深吸一口气并呼气。保持5个呼吸
• 两个体式交替流动练习一分钟。

03 新月弓步+战士二式

• 以新月弓步开始，左脚掌踩紧瑜伽垫。双臂伸直举过头顶，右膝弯曲 90 度。保持5个呼吸。
• 旋转右脚，使其与身体右侧垂直，稍微加深站姿，并张开双臂，形成战士二式。保持5个呼吸。
• 两个体式交替流动，左右两侧轮换练习，持续一分钟。

04 幻椅式+幻椅扭转

• 从幻椅式开始，膝盖弯曲，尾骨对齐脚后跟，双臂伸直，贴近到耳朵，脊柱挺直。保持腹部收紧，缓慢吸气和呼气，保持5个呼吸。
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• 将双手置于胸前合十呈祈祷姿势，并在胸腔处缓慢旋转，将右肘放在左膝上。来到幻椅式扭转。缓慢吸气和呼气，保持5个呼吸。
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• 幻椅式和幻椅式扭转交替流动练习，左右两侧交替练习，持续一分钟。

05 反板式+船式

• 简易坐姿开始，将手臂伸到身后，指尖朝向身体，双脚分开与臀部同宽。呼气并将臀部抬高，将头部放松，来到反板式。缓慢吸气和呼气，保持5个呼吸。
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• 慢慢地将臀部释放到垫子上，同时腹部收紧，将双腿伸直到身前，将双臂伸直放在双腿两侧，形成船式。腹部收紧，保持5个呼吸。
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• 交替流动练习一分钟。

为了更好的练习，请确保穿着适合衣服，瑜伽服或宽松的睡衣。可以将瑜伽垫放在床边，起床既可开始练习！适当补充水分对身体很有帮助。