为什么建议初学者将这七个体式做为日常练习？

做为初学者，可能不知道每天练习什么。

所以我们特地选取了七个体式，你可以将它做为每日的基础练习，这七个体式也将来要练习的许多其他体式的基础。

01 山式

• 双脚并拢站立，脚跟稍微分开。
• 抬起脚趾并将它们展开，然后再放松下来。接合大腿前部，使膝盖向上拉。
• 当您面朝前时，确保您的头部、颈部和躯干与臀部对齐，并通过轻轻地将肚脐拉向脊柱来激活您的躯干。
• 让肩膀放松下来，让手臂放松放在身体两侧，手掌朝前。
• 保持这个姿势10个呼吸。

好处：这是所有站立和前屈体式的基础体式。它有助于增强双腿力量，改善姿势和平衡，并具有平静下来的作用。

禁忌：虽然这是一个初学者体式，但如果您患有低血压或感到头晕，请谨慎行事。

02 站立前屈

• 从山式开始，双脚分开与臀部同宽。
• 要么弯曲肘部，将手放在臂部上 (以保护背部)，要么将手臂举过头顶，向上伸展身体。
• 保持脊柱对齐，从臂部开始慢慢向前弯曲，将头和手臂向地面放下。
• 将每只手的手掌放在脚底两侧，肘部放在腿外侧。如果需要的话可以弯曲膝盖，尽可能伸直双腿。
• 保持背部挺直，通过呼气将前额拉向膝盖，同时放松颈部肌肉。

好处：另一种基础体式，站立前屈可用于进出许多其他体式。它可以伸展您的腿筋和手腕，按摩消化系统，并通过舒缓神经系统来平静心情。

禁忌症：高血压、背部受伤、腿筋受伤或心脏病患者避免使用。

03 新月式

• 从站立前屈开始，将双手放在脚旁边的地面上。
• 左腿向后退一步，将其伸展到身后，膝盖和脚趾触地。
• 背部微微下沉，稍微抬起下巴，向上看，形成从颈部、脊柱到腿部的曲线。
• 尝试降低臀部，增加臀部的伸展度。
• 呼吸保持十秒，换边练习。

好处:这是拜日式中的另一个体式，这个练习可以增强臀部的灵活性，强健腿部和腹部器官，还可以提高注意力和平衡能力。

禁忌症: 如果您膝盖受伤，请避免或谨慎练习。

04 眼镜蛇式

• 俯卧，肘部弯曲，双手手学向下压在肩膀两侧。
• 全身投入，将脚背、大腿和耻骨压向垫子。
• 下一次吸气时，开始伸直手臂，同时向上和向后推动肩膀和上躯干。确保耻骨与垫子保持接触。
• 抬起胸骨，将肩脾骨压平靠在背部，同时向前看。稍微向上倾斜下巴，使后弯均匀地分布在脊柱上。
• 保持这个姿势几次呼吸，然后收回。

好处：拜日式中的另一个体式，这是一个相当温和的后弯，可以增强脊柱，舒缓坐骨神经痛，并刺激消化器官。

禁忌症:如果您有背部受伤、腕管综合症或怀孕，请避免练习。

05 坐姿前屈

• 坐在垫子上，双腿并拢，在身前伸展。
• 想象有一根绳子从你的头顶拉起，将你的脖子和躯干直立起来，同时让你的肩膀放松下来。
• 将手掌朝下放在臀部旁边。这是起始位置。
• 深吸一口气，呼气时，保持躯干接合，从髋关节向前弯曲。在感觉舒适的情况下尽可能地向下倾斜，如果可能的话，双手抓住双脚。
• 在这个位置上进行几次缓慢的深呼吸，每次呼气时，看看是否可以在伸展过程中体式进入得更深。

好处:伸展你的腿筋、脊柱和肩膀。改善消化，有助于缓解更年期和月经不适的症状。

禁忌症:如果您患有哮喘或背部受伤，请谨慎练习。

06 树式

• 从山式开始，凝视前方。
• 弯曲右膝，抬起右脚并将其放在左脚踝、小腿或大腿一侧(可以用手定位脚)，同时保持头部、颈部和躯干直立。
• 弯曲肘部并将手掌放在胸前。
• 吸气，将手掌举过头顶，向上伸展。也可以将双手合十在胸前。
• 呼吸保持数秒，然后换边练习。

好处:这是一个很美的平衡体式，这哥练习可以增强您的核心力量，促进注意力和集中力，同时平静心灵。

禁忌症:如果有膝盖、臀部或脚踝的不适，请谨慎练习。

07 挺尸式

• 仰卧。
• 双腿并拢，但不要接触，让双脚自然向两侧落下
• 将手臂放在身体两侧，不要接触身体，手心向上或向内朝向身体。
• 抬起头，向下看，确保双腿、躯干和颈部对齐，如果需要，抬起并调整颈部，头部放松。
• 呼吸保持几分钟，让你的整个身体放松、再放松。

好处:这是所有躺卧体式的基础姿势，也是所有体式练习中的最终体式，建议在瑜伽课程结束时练习，以便让身体进行调整和稳定。它可以放松身体和精神，并有助于降低血压。

禁忌症:如果您怀孕或有严重的背部疾病，请谨慎练习。