参加马拉松比赛时，如何科学补给？

一场马拉松比赛究竟会消耗多少热量？

具体数字因人而异。一般来说可能每小时会消耗500kcal～1800kcal的热量，完成整个比赛会消耗几千卡的能量和大量营养素。

尤其在马拉松比赛后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代谢平衡被打破，跑者会遭遇“撞墙”“崩溃”的体验。因此，能量补给对于业余跑者来说很重要。

那么，在马拉松比赛中，如何补给能量和盐分呢？

能量胶有什么用

应该怎样选

1、参加马拉松需要自己准备补给吗？

答：提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对性准备。

比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。

2、能量胶有什么用？

答：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。

我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80%以上最大心率，75%以上vo2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。

3、可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分吗？

答：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑得很慢，超过4个小时完赛，或者时跑时走，是可以吃固体食物的。

一般能量胶含有25克左右的糖分，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了。

跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。

4、市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？

答：如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶。

日常跑马有备无患

赛场上应该带什么

1、盐丸

实际上，盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的。

盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好时间点，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。

2、能量胶、能量棒

买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。

不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体，可能会慢点。具体选择哪个看个人喜好。

携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点，提前吃。

按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。

相对而言带能量胶或能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下数量可以带很多。

3、无水葡萄糖、蜂蜜

有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了。

出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。

蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，比赛时不好控制比例。

跑马补给推荐

马拉松能量补给推荐：能量胶补给（可增加ATP作为能量速补）；

马拉松补液推荐：电解质胶囊、电解质泡腾片、运动饮料；

赛后补给：运动饮料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。

赛前准备东西的时候尽量稍微多准备一点（比如计划吃5个盐丸，就带6-7个），防止意外情况发生。

每场比赛都需要提前根据自己的身体情况做功课，不要觉得自己可以坚持，不用带那么多，马拉松比赛中出现的意外情况太多了，不要因为补给的不足导致伤亡事件的发生，切不可大意。

总的来说，一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛的需要，不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准，而是自己多跑跑，确认一下身体状况。

比如每公里50ml水的说法，并不一定适合每个人，每场比赛天气都不一样，不存在一个统一标准。

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