强健骨骼！保持骨骼健康的8种方法丨刺客·轻生活

骨骼是人体的活组织，只要我们通过营养和身体活动来增强骨骼，骨骼就会不断地生长出新细胞，来完成自己的代谢。保持骨骼健康，有帮助预防骨质疏松症，这种疾病已经影响到大量人群：据统计，中国目前骨质疏松症患病人数超过7000万。随着中国社会人口老龄化程度的加剧，我国骨质疏松症的患者人数将进一步增加。

在2022年统计，中国每年发生骨质疏松性骨折的患者达260万人次；预计到2050年，这个数字将达到600万人次。

在欧美社会，骨骼疏松症也日益严重，在英国影响到350 万人，超过5%的人口总数。

在《神经病学》杂志上发表的一项新研究中，来自鹿特丹伊拉斯姆斯大学医学中心的一组荷研究人员分析说，与骨强比高的人相比较，骨密度低的人患老年痴呆呆的风险在加重。 对3,651名中老年人群，进行为期11年的研究中，调查开始时没有任何老年痴呆症状，但是随着时间延长，当研究人员将测试与每4年进行一次的骨密度X射线交叉参照时，发现与骨骼健康良好的人相比，身体骨骼密度低的人，患老年痴呆症的人数要高出很多。

骨骼脆弱，往往人体活动减少和养养不良的结果。然而，荷兰团队发现，骨密度最低的参与者，发现痴呆症的可能性，比最高组的人高42%，这表明骨密度降低，可能会先于人体大脑认知能力的下降。

“我们的研究发现，骨质流失确实在老年痴呆之前就已经发生，因此与更多高的痴呆风险有关系。”调查负责人伊克拉姆说。

如何保持骨骼健康？ 乳制品被誉为最好的钙源之一，来自阳光和补充剂形式的维生素D也很重要。多种食物——包括杏仁和坚果牛奶饮品、豆类、芝麻、绿叶蔬菜、李子和干果——可以确保你获得足够的其他促进骨骼生长的营养素。

同时增加运动，特别是负重运动，会是很好的保持骨骼健康的解决方案：

一、不要依赖维生素D

运动生理学专家瓦尔雷认为，维生素 D“对骨骼健康极为重要”，部分原因是它使肠能充分吸收和利用其他对骨骼有益的营养物质，例如从饮食中获得的钙和酸盐。 美国政府建议过，在每年10月至4月的秋冬季，每个人都应该多晒太阳补钙，然而真正做到多晒太阳的人极少。

“如果你缺少维素D，或者你很少在户外活动，并且不从食物中获取维素D，而引导致维素D水位偏低，那么不论你在哪个年龄阶段，你都需要补钙。”瓦尔雷的观点。

然而，补充剂不会单独起用——你需要综合解决，才能提升骨骼健康2022年，《新英格兰医学杂志》一项研究报告称，美国中老年健康人群，连续5年每天服维生素D，其骨折风并未低于未服应补剂的人。

完全依赖这种营养素补充，短期或许有效，长期并无良效。

二、女性，每天跳跃2分钟

负重运动——任何需要你通过一系列跳跃和负重来承载自己身体重的运动——都对骨骼健康有利 。通过施加向下拉动骨骼的力量，来加强骨骼承重能力，对保持骨骼健康至关重要。跑步、跳舞和涉及跳跃元素的运动，如乒乓球、篮球和足球，对骨骼来说非常棒。

根据赫尔大学和曼彻斯特城市大学的研究说法，如果没有时间进行这些运动，那么每周进行 3次2分钟的特定跳跃可能会有所有不同，办法是：每4秒，从站立开始跳跃——如果你想休息更长时间，甚至可以每15秒跳一次——这有助于女性保持骨骼硬度和韧性。

三、男人，多做跳跃、弓步和深蹲

负重运动对男性同样重要，重量和阻力训练，被证明有利于促进男性骨骼健康。 密苏里大学对25岁-60岁骨量低的男性，进行的一项研究发现，无论是进行抗拒训练（比如每周两次负重弓步和深蹲），还是进行跳跃运动（单腿和双腿跳跃30次），能降低身体中种叫做固化蛋白的蛋白质含量，这种蛋白质对骨骼代谢有负面影响。 两个运动组也显示出更高水平均的IGF-1——一种与骨强度相关的激发素。

四、咖啡对骨骼健康有利

大量摄入咖啡因（每天约6-8杯咖啡），已被证明可以从骨骼中过滤出铅，并通过尿液排出，但每天2-3杯，已被证明具有促进骨骼寿命的作用。 发表在《临床内分流学和新陈代谢》杂志上一项研究发现，咖啡在消化过程中生产的代谢物，似乎可以在习惯喝咖啡的人的腰椎和头部帮助形成更好的骨密度。

五、调整用餐时间

限制时间进食，如14:10的进食窗，就是在10小时内摄入一天24小时的所有卡路里。 或者是一周间歇性禁食，如5:2，每周两天限制卡路里摄入。 这两种进食时间窗口，如果长期进行，可能是有益的。

六、但不要不吃早饭

不吃早饭可能是个坏主意。 如果不吃早餐，每天进食时间从午后开始，可能就太晚了，因为骨骼代谢需要各种营养的摄入，尤其在人体大脑清醒和活跃的时期。

早餐对骨骼有利，还有其他原因：早餐中，人体能获得很多重要的微量营养素。瓦尔雷的表述是：“如果我们第一件事就是吃东西，我们更有可能在一天下来的时间里保持活力。”

七、定期桑拿

经常暴露在高温下，会对骨骼密度生产保护作用。 一项研究表明，在约34摄氏度的高温度下，停留一段时间可以帮助增强人体骨骼强度，并防止导致骨质疏松症的骨密度下降。

肠道微小生物群落的变化是由热量引发的，这会转化为有益的骨矿物质变化。

西班牙研究人员表明，连续12周、每周蒸3次桑拿的男性，在试验中骨密度和骨矿质量含更高。

八、解决严重打鼾

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）， 是一种喉咙壁松导致异常呼气模式、体内含氧量降低的疾病，其主要症状之一，就是睡眠时严重打鼾。

根据纽约布法罗大学最近的研究，任何有OSA的人，也更容易出现骨骼疏松状况，在一种“锥形束计算机断层扫描”的X射线照射下，全球成年人，一半有OSA各种层级的症状。治疗自己打鼾，会在一个侧面帮助自己提升骨骼健康。