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本 文已获授权
来源： 脊 近完美 作者：周玉环
ID：zhuguomiaodaifu
骨盆位于身体的中心，上承脊柱下连下肢。相当于我们身体的中转站。对于我们人体的体态、平衡性、稳定性都起着至关重要的作用。
在四足哺乳动物，骨盆作为脊柱的延伸， 而我们人类在逐渐进化的过程中，髂骨慢慢的变短，骨盆异进化成盆碗状，以方便人类的行走和活动。骨盆的作用也从保护转变为传递身体力量。它把上半身躯干的力量传递给骶骨，骶骨分散给两边的髋骨。并通过髋关节和股骨将力传递到下肢，在保证下肢稳定性的同时增加下肢活动度。而地面也会给我们人体一个反作用力，向上传递。
骨盆作为中转站起着承上启下力的传递作用。
但是往往在生活中，很多人习惯单侧背包、提重物，喜欢翘二郎腿，单腿站立或者将肚子挺得大大的，这些后天不良习惯，或者一些先天性结构因素久而久之导致骨盆的倾斜，成为生命无法承受之重。
文章导读
骨盆前倾
骨盆后倾
骨盆侧倾
骨盆旋转
自我检测、潜在危害、
肌动学分析、自我调整
本文大量干货，前方多图多视频预警！
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骨盆前倾
骨盆前倾是指骨盆向前偏移，较正确骨盆位置向前倾斜一定角度。骨盆前倾会造成小腹前凸，臀部后凸，外观看起来像翘臀，但这种“翘臀”其实会为我们带来不小的危害。
自我检测
★这里骨盆前倾和骨盆后倾的检测方法是一样的
找到自己髂前上棘和耻骨联合的位置，观察自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置。正常情况下，二者应该处于同一条平行线。
如果出现髂前上棘超过耻骨联合，说明存在骨盆前倾。
如果出现耻骨联合超过髂前上棘，说明存在骨盆后倾。
以上自我检测是比较简单的初步评估，如需确诊，建议咨询专业人士。
☑正常
☑骨盆前倾
☑骨盆后倾
潜在危害
骨盆前倾破坏身材曲线，严重的甚至导致内脏下垂。还会使得下半身血液循环变差，容易因为女性痛经、下肢冰凉等情况出现。
增加前纵韧带的压力，椎间盘后侧空间狭窄，椎间孔缩小。这将压迫相关神经根的硬膜、血管或神经根本身，特别是当右脊柱或椎间盘有退化性变化时，小面关节间迫近，经由小面关节的承重会增加，进而导致滑膜受刺激，产生关节发炎。若未矫正，最终会加速退化性变化。
肌动学分析
骨盆前倾的活跃肌群主要是竖脊肌、髂腰肌、腹直肌，这些肌肉处于紧绷活跃状态，极易出现活动性损伤。
而它们的对抗肌群是臀部、大腿后方肌肉以及腹部肌群，例如臀大、中肌、腘绳肌等，这些肌肉处于无力被牵拉的状态。
自我调整
猫式背部肌肉拉伸
跪位自我牵拉髂腰肌
自我牵拉股直肌
臀桥强化臀大肌
骨盆后倾
骨盆后倾与骨盆前倾相反，髋骨向后旋转。外观表现出小腹突出，臀部下垂。
自我检测
骨盆后倾的检测方法与骨盆前倾相同。
耻骨联合超过髂前上棘，说明存在骨盆后倾。
以上自我检测是比较简单的初步评估，如需确诊，建议咨询专业人士。
潜在危害
骨盆后倾会导致缺乏正常的生理腰椎曲线，腰椎吸震能力降低，导致个人更容易受伤。
增加后纵韧带的压力，导致后侧椎间盘的空间增加，髓核得以吸收额外的液体，当个人尝试伸展动作时可能出现后突出，这种增加椎间盘承重的方式会导致退化性改变。
肌动学分析
骨盆后倾的活跃肌群主要有：如腘绳肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌，这些肌肉处于紧绷活跃状态，极易出现活动性损伤。
而没有力量抵抗后倾的对抗肌群主要有：髋屈曲肌肉，例如髂腰肌、竖脊肌等。这些肌肉处于无力被牵拉的状态。
自我调整
臀肌自我拉伸
腘绳肌自我拉伸
腹肌拉伸
强化髂腰肌
强化背部肌肉
骨盆侧倾
骨盆侧倾是骨盆左右高低不同，重心没有均匀分布在两条腿上。骨盆侧倾导致骨盆一侧升高，经常出现一侧腹部收缩凹陷、降低，另一侧腹部肌肉被拉长。
自我检测
触诊并标记两侧髂前上棘，观察在站立时两点的高度是否一致。如果出现高度不一怔，则考虑存在骨盆侧倾的情况。
以上自我检测是比较简单的初步评估，如需确诊，建议咨询专业人士。
潜在危害
骨盆侧倾常常伴随着脊柱侧弯、长短腿、高低肩等问题的出现。高侧骨盆髋关节内收，则该侧内收肌柔软度会减少，而外展肌被牵拉，该侧肌肉会无力。高侧骨盆的椎间孔会变狭窄、神经根容易出现发炎，低侧骨盆椎间盘受到牵拉，会容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤，同时髋关节外展时会遭受较大压力。
肌动学分析
骨盆侧倾上升侧部分肌群紧张，主要有同侧腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌。
下降侧臀中肌、臀小肌紧张，同侧腹肌被拉长。
自我调整
上升侧侧方腰背拉伸
上升侧臀部肌肉激活
下降侧腰背部侧卧强化
*视频见下方骨盆旋转的自我调整
骨盆旋转
骨盆旋转是指骨盆在冠状面以脊柱为轴心进行旋转。为了维持身体躯干的平衡，躯体会出现扭转。常见于运动员、健身爱好者和运动发烧友，由于错误的训练动作导致身体两侧、上下肌肉的力量不平衡，从而出现骨盆旋转。
自我检测
用两只一样的笔，放在髂前上棘区域。观察两侧髂前上棘是否在同一水平面。如果出现髂前上棘前后不一，则考虑存在骨盆旋转的问题。
以上自我检测是比较简单的初步评估，如需确诊，建议咨询专业人士。
潜在危害
骨盆旋转会导致神经、肌肉、韧带出现牵拉损伤。同时常常伴随着脊柱侧弯，会导致椎体旋转错位，椎间隙变窄。严重者甚至扭转挤压内脏器官。
肌动学分析
骨盆旋转是以腰椎为中心进行旋转，即单侧骨盆做内旋和外旋，以腰部为中心扭转躯干的动作。主要由臀大中小肌、短外旋肌、阔筋膜张肌形成力线，向对侧旋转。旋转方向一侧的这些肌群处于紧张的状态。
自我调整
骨盆时钟
单侧骨盆旋转训练
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